Caminar: rastreadores de actividad para maximizar los beneficios

Caminar es una excelente manera de mejorar y de mantener el estado físico. Pero ¿hace lo suficiente para ver resultados? Usar dispositivos y aplicaciones rastreadores de la actividad puede ayudar a establecer y alcanzar objetivos para estar en forma. Aprenda cómo estas herramientas le pueden ayudar a comenzar a alcanzar sus objetivos.

Los dispositivos de seguimiento de actividad, que también se conocen como monitores de actividad, rastreadores de ejercicio o dispositivos portátiles de acondicionamiento físico, son la versión actual de los podómetros, pero hacen más que contar pasos.

Pueden informar la distancia recorrida y rastrear su ubicación. Los sensores de movimiento permiten detectar qué tipo de movimiento estaba haciendo, como caminar, correr o nadar. Muchos dispositivos de seguimiento de actividad también miden y registran lo siguiente:

• La intensidad de la actividad física.
• La duración y la calidad del sueño.
• La cantidad de calorías consumidas y quemadas.
• La frecuencia cardíaca.
• La temperatura de la piel y la cantidad de sudoración.
• Los niveles de oxígeno en la sangre.

Algunos dispositivos muestran el progreso en tiempo real. Esta información puede servir como recordatorio para moverse más cada día. Además, puede registrar otros datos, como la cantidad de caminatas que hace a lo largo del tiempo. Después, puede revisar esta información en un teléfono inteligente, una tableta o una computadora.

Llevar un registro de la actividad física, como las caminatas o la cantidad de pasos, puede ayudar a lo siguiente:

• Motivarle a aumentar la cantidad de pasos que da en un día o la cantidad de caminatas que hace en una semana o en un mes.
• Establecer objetivos. Algunas funciones, como los recordatorios o las alertas, pueden ayudarle a establecer objetivos relacionados con la actividad física.
• Promover hábitos saludables. Los dispositivos que incorporan juegos, recompensas y el apoyo de comunidades en línea pueden ayudarle a mantener el compromiso con sus objetivos.

Muchos son compatibles con teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras. Algunos cuentan con aplicaciones o sitios web que le permiten conectarse con grupos de personas que caminan o que tienen los mismos objetivos de actividad para estar en forma.

Algunos dispositivos permiten recibir avisos de llamadas, mensajes de texto o correos electrónicos. También puede usar el dispositivo de seguimiento de actividad como despertador y reloj. Puede llevarlo en la muñeca como reloj o brazalete, sujeto a la ropa o como anillo o auricular. Aunque no son totalmente precisos, la mayoría de los dispositivos de seguimiento de actividad modernos son bastante exactos y pueden proporcionar información útil sobre la actividad física y la salud. Puede llevar puesto el dispositivo todo el tiempo, tanto de día como de noche, hasta que necesite cargar la batería.

Algunos son compatibles con dispositivos inteligentes y dispositivos médicos, como básculas inteligentes, monitores de presión arterial o dispositivos que permiten controlar los niveles de glucosa en la sangre.

¿Cómo sabe qué tipo de dispositivo de seguimiento de actividad debe comprar? Comprar un dispositivo de seguimiento de actividad es similar a comprar una computadora o un teléfono inteligente nuevos. Hay varios factores que debe tener en cuenta, por ejemplo:

• Fin. Considere cuál será el uso que dará al dispositivo. ¿Lo usará únicamente para contar los pasos? ¿O también desea conocer la frecuencia cardíaca y la distancia que ha caminado? Si tiene una afección como diabetes o una enfermedad cardíaca, el profesional de atención médica puede orientarle sobre cuál es el mejor dispositivo de seguimiento de actividad para usted.
• Precisión. Algunos de estos dispositivos están diseñados para consumidores. Otros más especializados pueden usarse con la orientación de profesionales de atención médica. Estos dispositivos especializados, que también se conocen como dispositivos portátiles de grado médico, pueden estar disponibles únicamente mediante receta médica y tienen la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). La FDA no somete a pruebas los dispositivos portátiles que se venden a los consumidores.
• Costo. Cuantas más funciones y sensores tenga un dispositivo de seguimiento de actividad, mayor suele ser el costo. Los precios varían considerablemente.
• Facilidad de configuración y uso. Los dispositivos de seguimiento de actividad con más funciones también pueden requerir más tiempo para configurarlos y aprender a usarlos.
• Compatibilidad. ¿Qué otros dispositivos, como el teléfono inteligente, desea conectar al dispositivo de seguimiento de actividad? ¿Tiene acceso confiable a internet? ¿La computadora o el teléfono usan las mismas aplicaciones o los mismos sitios web que el dispositivo?

Los dispositivos de seguimiento de actividad son más precisos cuando se usan las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Conviene reflexionar sobre cuál es el dispositivo que mejor se ajusta a sus necesidades y a su estilo de vida. Considere estos factores al tomar una decisión:

• ¿Qué tipo de dispositivo es el más adecuado para usted? ¿Cuál le resultará más cómodo para usar todo el tiempo? ¿Le gustaría usar una pulsera, un reloj o un anillo? Si desea un dispositivo que registre los ciclos de sueño, ¿qué opción cree que sería más cómoda para usar durante la noche?
• ¿Necesita que sea impermeable? ¿Tiene el dispositivo que ser impermeable o basta con que sea resistente al agua?
• ¿La pantalla se ve con claridad? ¿Necesita que el dispositivo tenga iluminación para verse en la oscuridad? ¿Puede leer las instrucciones y la información que aparecen en la pantalla cuando el texto es pequeño? ¿Tiene botones pequeños que resultan difíciles de usar?
• Duración de la batería. Las baterías de los dispositivos de seguimiento de actividad pueden durar entre 1 o 2 días y seis meses.

Cerca del 80 % de la población adulta en Estados Unidos no alcanza el nivel recomendado de actividad física en general. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haga por semana, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad intensa o una combinación equilibrada de actividad aeróbica moderada e intensa. Caminar a paso ligero durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana es una forma excelente de lograr este objetivo.
• Actividad física diaria. Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Para obtener aún más beneficios, procure hacer alrededor de 300 minutos de actividad aeróbica semanal. Puede lograr este objetivo caminando durante 60 minutos como mínimo cinco días a la semana. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudarle a bajar de peso o a no recuperar el peso que bajó.
• Todo movimiento cuenta, por mínimo que sea. Hacer un poco de actividad física es mejor que nada. Estar activo en períodos breves la mayoría de los días puede aportar beneficios para la salud.
• Fortalecimiento muscular. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos, dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente si quiere obtener beneficios para la salud y estar en forma. Use un peso o un nivel de resistencia lo bastante exigente como para cansar los músculos tras unas 12 a 15 repeticiones, y asegúrese de que su técnica y forma en el fortalecimiento muscular sean correctas.

Caminar es una actividad física fácil para empezar e incluir en un estilo de vida más saludable. Si aún no camina con frecuencia, téngalo presente al plantear sus objetivos a largo plazo. Vaya añadiendo progresivamente más pasos cada día o aumente el tiempo que camina diariamente para ayudar a prevenir lesiones y mantener la motivación para seguir caminando.

Un dispositivo de seguimiento de actividad proporciona información inmediata sobre su nivel de actividad. Puede ser un gran incentivo para empezar y continuar en movimiento. También puede ayudarle a seguir su progreso con el paso del tiempo.

Use estos consejos para hacer del dispositivo de seguimiento de actividad una parte de su rutina diaria. Pero recuerde que la cantidad ideal de pasos puede ser distinta en cada persona:

• Determine su valor de referencia. Cuando tenga su primer dispositivo de seguimiento, llévelo puesto todo el día durante aproximadamente una semana. Haga sus actividades rutinarias en casa o en el trabajo. Al final de la semana, sume la cantidad total de pasos de cada día y divida ese total por 7. Esto proporciona una cantidad promedio de pasos que puede usar como valor de referencia. El valor de referencia también se conoce como promedio actual. Tenga en cuenta su promedio actual a medida que vaya incorporando más pasos cada día. Propóngase caminar 30 minutos diarios. Vea cuántos pasos más hace por encima de su valor de referencia diario. Añada este número de pasos a su valor de referencia para alcanzar metas de pasos a corto plazo.
• Establezca y ajuste sus objetivos de pasos a corto plazo. Una vez que conozca su conteo de pasos inicial, puede fijar objetivos de actividad a corto plazo. Si da 2000 pasos al día, establezca como objetivo a corto plazo añadir entre 200 y 500 pasos diarios durante una semana. Cuando alcance una meta a corto plazo, añada una nueva.
• Establezca metas a largo plazo. Piense en sus metas generales de estado físico y de actividades físicas. Sus metas a corto plazo son la base de estas metas a largo plazo. Un objetivo a largo plazo puede consistir en caminar 10 000 pasos diarios —unas 5 millas (8 kilómetros)— varias veces por semana como parte de una rutina cotidiana. Algunos estudios indican que caminar 10 000 pasos al día puede contribuir a una vida más saludable y más prolongada. O bien, su meta podría ser caminar a paso rápido durante 30 minutos, cinco días a la semana. También puede fijarse el objetivo de caminar a mayor velocidad a medida que mejore su estado físico. En mujeres de 18 a 59 años, un metaanálisis amplio mostró que caminar entre 6000 y 8000 pasos por día tiene el mayor efecto en la reducción del riesgo de enfermedad y de muerte.
• Lleve un seguimiento del progreso. Para saber si lo está haciendo bien, controle su progreso a lo largo del tiempo. Algunos dispositivos de seguimiento tienen una función de memoria para contar los pasos semanal o mensualmente. También puede anotar sus pasos en un registro que usted cree o cargar la información digital en su computadora o dispositivo móvil. El seguimiento de su progreso puede ayudarle a ver si está alcanzando sus metas y cuándo puede ser el momento de establecer nuevas.

Si tiene alguna afección, actualmente no hace actividad física o tiene sobrepeso, es importante que consulte al profesional de atención médica antes de iniciar un nuevo programa de ejercicio. El profesional puede orientarle para definir objetivos seguros y realistas según el nivel de condición física y toda afección que pueda tener.

Sean cuales sean sus objetivos de estado físico, vaya paso a paso. También disfrute la sensación de saber que está en el camino hacia una mejor salud y forma física.