Fortalecimiento muscular: adquirir fuerza, delgadez y salud

¿Quiere desarrollar músculo, reducir la grasa corporal y quemar calorías? ¡El fortalecimiento muscular puede ayudarle! El fortalecimiento muscular es una parte clave para mantener la salud general y estar en forma para todas las personas.

La masa muscular magra y la fuerza tienden a deteriorarse con la edad. El fortalecimiento muscular puede ayudarle a mantener y aumentar la masa muscular y la fuerza a medida que envejece. También puede ayudar a protegerle contra la pérdida de fuerza ósea relacionada con la edad. Si no reemplaza el tejido muscular magro que pierde con el tiempo, es probable que aumente su porcentaje de grasa corporal.

El fortalecimiento muscular también puede ayudarle a lo siguiente:

• Desarrollar huesos fuertes. Al someter a los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular protege la salud ósea y puede reducir el riesgo de osteoporosis.
• Controlar su peso. El fortalecimiento muscular puede ayudarle a controlar el peso y mejorar la composición corporal. También puede ayudarle a quemar más calorías.
• Mejorar su calidad de vida. El fortalecimiento muscular puede mejorar la funcionalidad física, favorecer el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Puede mejorar su capacidad para realizar actividades cotidianas y ayudar a proteger las articulaciones de lesiones. Esto puede ayudarle a mantener su independencia a medida que envejece.
• Controlar algunas afecciones crónicas. Quizás el fortalecimiento muscular ayude a reducir el dolor de las articulaciones y mejorar los síntomas, la función o la salud general en algunas afecciones crónicas. Algunos ejemplos son la artritis, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión y la ansiedad.
• Agudizar sus habilidades intelectuales. Algunas investigaciones sugieren que el fortalecimiento muscular y la actividad física regulares pueden ayudar a mantener la salud del cerebro y ciertas habilidades cognitivas en los adultos mayores.

Si tiene una afección crónica o inquietudes relacionadas con la seguridad, consulte al profesional de atención médica antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos.

Antes de comenzar a hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, considere hacer un precalentamiento de unos minutos con una caminata enérgica u otra actividad aeróbica. Esto puede ayudar a preparar el cuerpo para hacer ejercicio y puede reducir el riesgo de lesiones.

Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer más repeticiones de un determinado ejercicio fácilmente, aumente progresivamente el peso o la resistencia.

Una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas. Si trabaja el músculo hasta que no puede levantar otra repetición o hasta que la repetición le resulte muy difícil, eso suele ser suficiente para fortalecerlo. Poder hacer más repeticiones suele indicar que está usando un peso más liviano, lo que puede facilitar el control del peso y mantener una técnica correcta.

Para darles tiempo de recuperación a los músculos, descanse un día completo entre cada grupo muscular específico.

También escuche a su cuerpo. Si un ejercicio de fortalecimiento muscular le causa dolor, detenga el ejercicio. Considere usar un peso más bajo o intentar hacer el ejercicio nuevamente en unos pocos días.

En los ejercicios de fortalecimiento muscular, es importante usar la postura y la técnica adecuadas para los músculos que está trabajando. Esto puede ayudar a evitar lesiones. Si es nuevo en el fortalecimiento muscular, trabaje con un entrenador u otro especialista en ejercicios para estar en forma para aprender la forma y la técnica correctas. Recuerde respirar mientras hace fortalecimiento muscular.

Puede hacer fortalecimiento muscular en casa o en el gimnasio. Algunas opciones comunes de ejercicio pueden ser las siguientes:

• Peso corporal. Puede hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo. Pruebe con lagartijas, flexiones de brazos, planchas, zancadas y sentadillas.
• Bandas elásticas de resistencia. Son bandas elásticas de resistencia económicas y livianas que ofrecen resistencia cuando se estiran. Puede elegir entre muchos tipos de bandas elásticas de resistencia en casi cualquier tienda de artículos deportivos o en línea.
• Pesas libres. Las barras y mancuernas son herramientas clásicas de fortalecimiento muscular. Si no tiene pesas en casa, puede usar botellas de agua u otros artículos domésticos livianos. Otras opciones pueden incluir el uso de balones medicinales o pesas rusas.
• Máquinas de pesas. La mayoría de los centros de entrenamiento ofrecen distintas máquinas de resistencia. También puede invertir en máquinas de pesas para usar en casa.
• Entrenamiento en suspensión con cables. El entrenamiento en suspensión con cables es otra opción que se puede probar. Se suspende una parte del cuerpo, por ejemplo, las piernas, mientras se realiza un entrenamiento con el peso del cuerpo, como flexiones o planchas.

No necesita pasar horas al día levantando pesas para beneficiarse del fortalecimiento muscular. Es posible que note los músculos más fuertes si hace fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, durante solo unos 20 o 30 minutos cada vez.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haga, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede hacer una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

  Si quiere potenciar los beneficios para su salud, en las pautas se sugiere hacer 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudarle a bajar de peso o a no recuperar el peso que bajó. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Hacer actividad física durante breves períodos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

• Fortalecimiento muscular. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos, dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente si quiere obtener beneficios para la salud y estar en forma. Use un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.

A medida que continúe con el fortalecimiento muscular, podrá notar una mejoría en su fuerza y funcionalidad física con el tiempo. A medida que su masa muscular aumente, podrá levantar pesas más fácilmente y por períodos más prolongados. Si se mantiene constante, podrá seguir aumentando su fuerza, independientemente de cuál haya sido su punto de partida.