Tratamiento
El desfase horario es temporal y, por lo general, no requiere tratamiento. Los síntomas suelen mejoran al cabo de unos días, aunque a veces duran más tiempo.
Si viajas con frecuencia y el desfase horario es una molestia, el proveedor de atención médica puede recetarte terapia lumínica o medicamentos.
Fototerapia
El reloj interno del cuerpo está influenciado por la luz del sol, entre otros factores. Cuando viajas por diferentes husos horarios, el cuerpo debe adaptarse a un nuevo horario diurno. Esto hará que te duermas y te despiertes en los horarios adecuados.
Una forma de adaptarse a otro horario diurno es mediante el uso de fototerapia. Esto implica exponerse a una lámpara o luz artificial brillante que simula la luz del sol. La luz se utiliza durante un tiempo específico cuando se supone que debes estar despierto. La fototerapia puede realizarse de distintas formas, por ejemplo, con una caja de luz que se coloca sobre una mesa, con una lámpara de escritorio o con un visor de luz que se coloca en la cabeza.
La fototerapia puede ser útil si viajas por negocios y sueles estar alejado de la luz natural del sol durante el día en un nuevo huso horario.
Medicamentos
- Análogos de benzodiazepinas, como zolpidem (Ambien, Edluar, ZolpiMist), eszopiclona (Lunesta) y zaleplon (Sonata)
- Benzodiazepinas, como temazepam (Restoril) y midazolam (Nayzilam)
Puedes tomar estos medicamentos, a veces denominados “pastillas para dormir”, durante el vuelo y durante varias noches después a medida que te adaptas a la nueva zona horaria. Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero podrían ser náuseas, vómitos, amnesia, sonambulismo, confusión y somnolencia matinal.
Aunque estos medicamentos parecen ayudarte a dormir mejor y por más tiempo, es posible que aún sientas síntomas de desfase horario durante el día. Generalmente estos medicamentos solo se recomiendan para las personas que no responden a otros tratamientos.
Estilo de vida y remedios caseros
Luz solar
Estar expuesto a la luz solar ayuda a restablecer tu reloj interno. Es la herramienta natural más eficaz para regular el ciclo de sueño y vigilia.
Por lo general, la exposición a la luz solar de la mañana puede ayudarte a adaptarte a una zona horaria anterior después de viajar hacia el este. La luz solar de la tarde te ayuda a adaptarte a una zona horaria posterior después de viajar hacia el oeste.
Planifica con anticipación para determinar los mejores horarios de exposición a la luz solar en función de los lugares de origen y de destino, así como de tus hábitos de sueño en general:
- Antes del viaje. Puedes comenzar la terapia lumínica hasta tres días antes de viajar para adaptarte mejor a la nueva zona horaria una vez que llegues. Si viajas hacia el este, intenta despertarte una hora más temprano de lo habitual y pasa al menos una hora expuesto a la luz solar. Hazlo todos los días hasta que salgas de viaje y despiértate una hora más temprano cada día. Además, debes acostarte a dormir una hora más temprano cada noche, de ser posible. Si viajas hacia el oeste, despiértate y acuéstate más tarde.
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En el lugar de destino. Si viajaste hacia el este y cruzaste de 3 a 5 zonas horarias, intenta evitar la luz brillante del día a primera hora de la mañana. Trata de pasar varias horas expuesto a la luz brillante a media mañana o a última hora de la mañana.
Si cruzarás más zonas horarias o viajarás hacia el oeste, evita la luz brillante la mañana en la que llegues, pero trata de exponerte al sol en las primeras horas de la tarde. Durante el día, los lentes oscuros pueden ayudarte a bloquear la luz solar cuando necesites evitar la exposición. Por la noche, cierra las persianas o las cortinas, o bien colócate una mascarilla para dormir. Cada día del viaje, adelanta progresivamente la exposición a la luz.
Combinar la exposición a la luz solar con ejercicios como caminar o trotar puede ayudar a que te adaptes incluso más rápido al nuevo horario.
Cafeína
Las bebidas con cafeína, como el café y las bebidas gaseosas, pueden ayudar a contrarrestar la somnolencia diurna. Elige con prudencia las bebidas con cafeína. No consumas cafeína después del mediodía, ya que puede hacer que resulte aún más difícil dormirse o descansar bien.
Medicina alternativa
Melatonina
La melatonina se estudió mucho como somnífero, y es un tratamiento eficaz para el desfase horario. Las investigaciones más recientes parecen demostrar que la melatonina ayuda a dormir en momentos en que normalmente no se descansa, por lo que es beneficiosa para las personas que presentan desfase horario.
El cuerpo trata la melatonina como una señal de que ya es de noche, por lo que suele tener el efecto contrario al de la luz intensa.
La hora a la que tomas la melatonina es importante. Si viajaste en avión hacia el este y necesitas volver a ajustar tu reloj interno a un horario más temprano, toma la melatonina por la noche cuando estés en el lugar con el nuevo huso horario. Puedes tomarla hasta que te adaptes al horario local.
Si viajaste en avión hacia el oeste y necesitas volver a ajustar el reloj interno de tu cuerpo a un horario más tardío, toma la melatonina por la mañana cuando estés en el lugar con el nuevo huso horario hasta que te adaptes.
Una dosis tan baja como 0,5 miligramos parece ser igual de eficaz que una dosis de 5 miligramos o más, aunque algunos estudios demuestran que las dosis más altas son mejores para dormir. Toma la melatonina 30 minutos antes de la hora prevista para dormir. O pregúntale al proveedor de atención médica sobre el momento correcto para hacerlo.
Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero pueden incluir mareos, dolor de cabeza, somnolencia diurna, pérdida de apetito y, tal vez, náuseas y desorientación. No bebas alcohol mientras tomes melatonina.
Otros remedios posibles
Algunas personas hacen ejercicio para tratar de aliviar los efectos del desfase horario.
Si deseas probar una terapia alternativa, como un suplemento herbario, asegúrate de consultar primero al proveedor de atención médica porque algunas terapias pueden interactuar con otros medicamentos o causar efectos secundarios.