Depresión y ansiedad: hacer ejercicio puede aliviar los síntomas

Cuando sufres depresión o ansiedad, es frecuente que lo último que quieras hacer sea ejercicio; pero una vez que empiezas y sigues haciéndolo, el ejercicio puede hacer una gran diferencia.

Gracias al ejercicio, se pueden prevenir y mejorar muchos problemas de salud, como presión arterial alta, diabetes y artritis. Las investigaciones sobre la depresión, la ansiedad y el ejercicio muestran que los beneficios físicos y para la salud mental del ejercicio también pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

La relación entre la depresión, la ansiedad y el ejercicio no es del todo clara. Sin embargo, hacer ejercicio y otras formas de actividad física puede disminuir los síntomas de depresión o ansiedad, y hacer que te sientas mejor. Además, cuando te sientes bien, el ejercicio puede impedir que reaparezcan la depresión y la ansiedad.

¿Cómo ayuda el ejercicio a combatir la depresión y la ansiedad?

Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a aliviar la depresión y la ansiedad al permitirte lo siguiente:

• Liberar endorfinas, que te hacen sentir bien. Las endorfinas son sustancias químicas naturales del cerebro que pueden mejorar tu sensación de bienestar.
• Quitar preocupaciones de tu mente. Pensar en otra cosa en lugar de preocuparte puede alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.

El ejercicio periódico también tiene muchos beneficios emocionales y para la salud mental. Puede ayudarte a lograr lo siguiente:

• Ganar confianza. Alcanzar las metas o los desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede aumentar la confianza en ti mismo. Ponerte en forma también puede hacer que te sientas mejor acerca de tu apariencia.
• Tener más interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas. Un simple gesto como una sonrisa amistosa o un saludo mientras caminas por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
• Enfrentar los problemas de manera saludable. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia sana de afrontamiento. Tratar de sentirte mejor bebiendo alcohol, obsesionarte con lo mal que te sientes o esperar que la depresión o la ansiedad desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas.

¿La única opción es un programa estructurado de ejercicios?

Algunas investigaciones muestran que el estado de ánimo puede mejorar con la actividad física, como las caminatas periódicas y no solo con los programas formales de ejercicio. Actividad física y ejercicio no son lo mismo, pero ambos son buenos para tu salud.

• La actividad física se refiere a todo movimiento que ponga a trabajar los músculos y requiera energía. Puede incluir actividades laborales, domésticas o de ocio.
• El ejercicio es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo. Puede ayudar a las personas a estar en forma y a mantenerse así.

La palabra ejercicio puede hacer que pienses en correr alrededor del gimnasio. Pero el ejercicio incluye una amplia gama de actividades que aumentan tu nivel de movimiento para ayudarte a que te sientas mejor.

Con toda seguridad va a ayudarte correr, levantar pesas, jugar al baloncesto y otras actividades para estar en forma que aumentan la frecuencia cardíaca. Esto también ocurre con la actividad física, como practicar la jardinería, lavar el automóvil, dar una vuelta a la manzana o realizar otras acciones menos intensas. Toda actividad física que te haga levantar del sillón y moverte puede mejorar tu estado de ánimo.

No tienes por qué hacer todo el ejercicio o la actividad física de una sola vez. Abre tu mente cuando pienses en el ejercicio. Busca formas de agregar pequeñas cantidades de actividad física en el día. Por ejemplo, sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estaciona un poco más lejos de tu trabajo, para hacer una breve caminata. O bien, si vives cerca de tu trabajo, piensa en ir a trabajar en bicicleta.

How much is enough?

Para la mayoría de los adultos sanos, las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS, por sus siglas en inglés) para el ejercicio recomiendan hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien realizar, al menos, 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También se puede combinar los dos tipos en partes iguales.

Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ser útil. Estar activo durante períodos breves a lo largo del día, por ejemplo, entre 10 y 15 minutos cada vez, puede sumar y aportar beneficios para la salud.

El ejercicio periódico puede mejorar los síntomas de depresión o de ansiedad lo suficiente como para notar una gran diferencia. Esa gran diferencia puede impulsar otras mejoras. En el caso de la salud mental, los beneficios del ejercicio y la actividad física pueden ser duraderos solo si los haces a largo plazo. Ese es otro motivo para buscar actividades que disfrutes.

¿Cómo empiezo a hacer ejercicio y evito dejarlo?

Comenzar y cumplir con una rutina de ejercicios o una actividad física que se hace de forma regular puede ser complicado. Estas medidas pueden ser de ayuda:

• Busca una actividad que te resulte placentera. Determina cuáles son las actividades físicas que es más probable que hagas. Luego, piensa cuándo y cómo sería más probable que las hagas. Por ejemplo, ¿es más probable que dediques un rato a la jardinería por la noche, que empieces el día saliendo a correr, o que vayas en bicicleta o juegues al baloncesto con tus hijos después de la escuela? Hacer lo que disfrutas puede ayudar a que sigas haciéndolo.
• Obtén el apoyo de tu profesional de atención médica. Habla con tu profesional de atención médica o profesional de la salud mental para que te brinde sugerencias y apoyo. Habla sobre un programa de ejercicio o una rutina de actividad física y sobre cómo se adapta a tu plan de tratamiento general.
• Establece metas razonables. No es necesario que tu misión sea caminar una hora cinco días por semana. Piensa qué puedes hacer de manera realista. Luego, empieza de a poco y aumenta la intensidad con el tiempo. Adapta tu plan a tus propias necesidades y habilidades, en lugar de fijarte objetivos que probablemente no cumplas.
• No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fueran una obligación. Si el ejercicio es simplemente otra responsabilidad en tu vida que no crees estar cumpliendo, pensarás en él como un fracaso. En su lugar, piensa en tu programa de ejercicio o actividad física igual que en tus sesiones de terapia o tus medicamentos, como una de las herramientas que te ayudarán a sentirte mejor.
• Piensa en los obstáculos que impiden que tengas éxito. Descubre qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte. Si piensas en lo que te detiene, probablemente encuentres una solución. Por ejemplo, si te sientes incómodo en público, podrías hacer ejercicio en casa. Si cumples mejor tus objetivos con un compañero, busca un amigo para hacer ejercicio juntos o a alguien que disfrute de las mismas actividades físicas que tú. Si no tienes dinero para gastar en el equipo para hacer ejercicio, haz algo que no tenga costo, como salir a caminar periódicamente.
• Prepárate para contratiempos y obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar cuán pequeño sea. Si un día no haces ejercicio, eso no significa que eres incapaz de mantener una rutina y que lo mejor sería dejarlo. Solo tienes que volver a intentarlo al día siguiente. Mantente firme hasta el final.

¿Necesito ver a mi profesional de atención médica?

Habla con tu médico u otro profesional de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio para tener la certeza de que sea seguro para ti. Consúltale cuáles son las actividades más convenientes para ti, en qué cantidad y con qué intensidad. Tu profesional de atención médica puede tener en cuenta los medicamentos que tomas y tus enfermedades. También puedes obtener asesoramiento útil para comenzar y mantenerte en el camino correcto.

Si te ejercitas periódicamente, pero los síntomas de depresión o de ansiedad siguen afectando tus actividades habituales, consulta con tu profesional de atención médica o profesional de la salud mental. El ejercicio y la actividad física son maneras muy útiles de aliviar los síntomas de depresión o ansiedad, pero no reemplazan la terapia de conversación o psicoterapia ni los medicamentos.