El ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez que causa la artritis

Si bien todos debemos hacer ejercicio, esto es especialmente importante para las personas que tienen artritis. El ejercicio aumenta la fuerza y facilita el movimiento. También reduce el dolor articular y ayuda a combatir el cansancio.

No cabe duda de que, cuando las articulaciones están rígidas y duelen, pensar en caminar alrededor de la manzana o en nadar unos largos en la piscina puede parecer abrumador. No hace falta correr una maratón ni nadar grandes distancias. Aun el ejercicio moderado puede aliviar el dolor y ayudarle a mantener un peso saludable. En conclusión, cuando la artritis intente frenarlo, el ejercicio puede hacerlo seguir adelante.

Los ejercicios correctos pueden mejorar la salud y el estado físico sin lastimar las articulaciones. Si se combina con un programa de tratamiento, el ejercicio puede aportar calidad de vida. Asimismo, puede ayudar a lo siguiente:

• Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones.
• Mantener la salud ósea.
• Aumentar el nivel de energía.
• Mejorar la calidad del sueño.
• Mejorar el control del peso.
• Mejorar el equilibrio.
• Mejorar el estado de ánimo.

Los huesos necesitan sujetarse a músculos fuertes. La falta de ejercicio debilita los músculos que sirven de sostén. Los músculos débiles sobrecargan las articulaciones.

Hable con el profesional de atención médica sobre hacer ejercicio como parte de su tratamiento. Los mejores ejercicios dependen del tipo de artritis y de las articulaciones afectadas. Un miembro del equipo de atención médica, como un fisioterapeuta, puede ayudarle a buscar el plan de ejercicios más adecuado para su caso.

Los ejercicios para la artritis pueden incluir ejercicios que usan la amplitud completa de movimiento de las articulaciones y ejercicios de fortalecimiento. Hacer ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca (ejercicio aeróbico) también es importante.

Estos ejercicios alivian la rigidez y utilizan la amplitud completa de movimiento de las articulaciones. Algunos ejemplos de estos ejercicios incluyen el estiramiento de los brazos hacia arriba o la rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás. La mayoría de estos ejercicios se puede hacer diariamente.

Este tipo de ejercicios ayuda a fortalecer los músculos que sostienen y protegen las articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de un ejercicio que puede ayudar a aumentar y conservar la fuerza muscular. El uso de bandas de resistencia, pesas o aparatos puede ayudar a ganar fuerza.

El entrenamiento con pesas debe realizarse en días alternos durante al menos dos días a la semana. Debe incluir todos los músculos principales del cuerpo.

Los ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca, es decir los ejercicios aeróbicos, mejoran el estado físico general. Pueden mejorar la salud del corazón y de los pulmones, ayudar con el control del peso y aumentar el nivel de energía.

Entre los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto para las articulaciones, se pueden mencionar caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Intente hacer hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico algo intenso por semana. Puede hacer ejercicio en bloques de 10 minutos para no resentir las articulaciones.

Lo mejor es realizar una actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana. Pero incluso un par de días a la semana pueden ayudar. Haga ejercicio a un ritmo que le acelere la respiración, pero que le permita hablar.

Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias, como cortar el césped, rastrillar las hojas y pasear al perro, cuentan.

Los ejercicios centrados en el movimiento del cuerpo, como algunos ejercicios suaves de yoga o taichi, también pueden ayudar. Pueden mejorar el equilibrio y la postura, prevenir caídas y aliviar la tensión.

Si está en una clase de ejercicios, cuéntele al profesor que tiene artritis. Escuche a su cuerpo. No haga ningún movimiento que le cause dolor.

Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, comience de a poco. No se esfuerce demasiado, ya que podría sobreexigir los músculos y empeorar el dolor articular.

Tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Reduzca el impacto. Los ejercicios de bajo impacto ayudan a reducir la tensión articular mientras se mueve. Algunos ejemplos son los entrenamientos en bicicleta fija o reclinada, en máquina elíptica o el ejercicio en el agua.
• Aplique calor. El calor antes del ejercicio puede relajar las articulaciones y los músculos, así como disminuir el dolor. Aplique calor con toallas o compresas calientes, o con una ducha. La temperatura debe ser templada, no caliente al punto de generar dolor. Hágalo durante unos 20 minutos.
• Muévase con suavidad. Al principio, mueva suavemente las articulaciones para calentar. Puede comenzar con ejercicios de amplitud de movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a los ejercicios aeróbicos o de fortalecimiento.
• Vaya poco a poco. Haga los movimientos despacio y con calma. Si siente dolor, descanse. La presencia de dolor punzante y más intenso que el dolor articular habitual podría indicar que algo no está bien. Vaya más lento si observa hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones.
• Después, aplique hielo. Aplique hielo en las articulaciones durante un máximo de 20 minutos, según sea necesario, después de hacer actividad física. Esto es aún más importante si tiene las articulaciones hinchadas.

Escuche a su cuerpo. No se esfuerce demasiado. Comience de a poco y aumente la cantidad e intensidad del ejercicio a medida que desarrolle más fuerza.

Es posible que sienta algo de dolor y rigidez después de hacer ejercicio si no ha hecho actividad física durante un tiempo. En general, si el dolor dura más de dos horas después del ejercicio, quizás se esté exigiendo demasiado. Posiblemente deba hacer ejercicio con menos frecuencia o durante menos tiempo. Hable con el profesional de atención médica sobre cómo puede saber si el dolor es un signo de algo más grave.

Si tiene artritis reumatoide, pregúntele al profesional de atención médica si debe hacer ejercicio durante un recrudecimiento. Es posible que, para superar los recrudecimientos que afectan las articulaciones, solo deba hacer ejercicios de movilidad articular o ejercicios en el agua. Aun durante un recrudecimiento, se recomienda mantener el cuerpo en movimiento.

Consulte con el profesional de atención médica sobre los programas de ejercicios en su zona para personas con artritis. Algunos hospitales, clínicas y clubes deportivos ofrecen programas especiales.

La Arthritis Foundation (Fundación para la Artritis) ofrece programas de ejercicios en Estados Unidos para personas con artritis. Comuníquese con su oficina local para obtener más información.