التحكم في الوزن يتلخص في شيء واحد؛ ألا وهو التحكم في السعرات الحرارية. فتعرَّف على الخطوات التي يمكنك اتخاذها للفوز في معركة التحكم في السعرات الحرارية.
من إعداد فريق مايو كلينكرغم كثرة خطط الأنظمة الغذائية الموجودة، فإن عملية السيطرة على الوزن ما تزال مرتبطة في الأساس بالمقارنة بين السعرات الحرارية التي تدخُل جسمك وبين تلك التي تحرقها في نشاطك.
قد تعِدك الأنظمة الغذائية التي تشهد رواجًا كبيرًا بأن عدم تناوُل الكربوهيدرات أو تناوُل كومة من فاكهة الجريب فروت هو السر في نقصان الوزن. غير إنقاص الوزن يرتبط أساسًا في الواقع بتناوُل كمية سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك.
إن السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الغذاء. يحتاج الجسم باستمرار إلى الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام لكي يواصل عمله وأداء وظائفه. وتعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على تحفيز كل نشاط، بدءًا من التململ إلى الجري في سباق الماراثون.
الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع العناصر المغذية التي تحتوي على السعرات الحرارية، كما أنها المصادر الرئيسة للطاقة اللازمة للجسم. تتحول السعرات الحرارية التي تتناولها، أيًا كان مصدرها، إلى طاقة جسدية أو تُختزَن داخل الجسم كدهون.
ستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في الجسم في صورة دهون ما لم تستهلكها. ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حتى يستمد الجسم طاقته من مخزون الدهون لديه. أو يمكنك زيادة الأنشطة البدنية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تقتضي المحافظة على الوزن مراعاة الموازنة الدائمة بين ما يُؤكل وما يُحرق من سعرات، والمعادلة المستخدمة في هذا الأمر بسيطة. فإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسيزداد وزنك. وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة البدنية، فسوف تستطيع إنقاص وزنك.
أفادت الأبحاث التي أُجريت في الماضي أن حوالي 3500 سعر حراري من الطاقة تعادل حوالي 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من الدهون. لذلك اعتقد الباحثون أن حرق 500 سعر حراري أو تقليل كمية تناولها في اليوم يؤدي إلى إنقاص رطل واحد (0.45 كيلوغرام) من الوزن أسبوعيًا. لكن هذا الأمر لا ينطبق على جميع الأشخاص.
بوجه عام، إذا قللت من تناول 500 سعر حراري تقريبًا داخل نظامك الغذائي المعتاد يوميًا، فستستطيع إنقاص نحو نصف إلى 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من وزنك أسبوعيًا. لكن ذلك يتفاوت بحسب جسمك، ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه، ونوع جنسك، ومستوى نشاطك البدني المبذول.
يبدو الأمر بسيطًا، ولكنه ينطوي على كثير من الصعوبة لأنك عندما تستطيع إنقاص وزنك، فإنك عادةً ما تفقد معه مزيجًا من الدهون والأنسجة غير الدهنية والماء. ونظرًا للتغيرات التي تحدث في الجسم بسبب إنقاص الوزن، فقد تحتاج إلى تقليل المزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها للاستمرار في إنقاص الوزن.
يجب أن يتضمن نظام خفض السعرات بعض التغيير، ولكن يجب ألا يكون التغيير صعب التطبيق. ويمكن أن يكون لهذه التغييرات أثر كبير على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها:
- الاستغناء عن الأطعمة والمشروبات مرتفعة السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية
- استبدال الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية بأخرى ذات سعرات حرارية أقل
- تقليل حجم الحصص الغذائية المتناولَة
يُستحسن ترك واحد أو اثنين من العناصر مرتفعة السعرات الحرارية عند البدء في تقليل السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يمكنك الاستغناء تناول كوب القهوة بالحليب الصباحي، أو المياه الغازية على الغداء، أو كوب الآيس الكريم الذي تتناوله دائمًا بعد العشاء.
فكر في الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يوميًّا وحدد العناصر التي يمكنك الامتناع عن تناولها. إذا كنت تعتقد أن تفويت الأطعمة والمشروبات التي تستمتع بها قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد، فيمكنك استبدال خيارات منخفضة السعرات الحرارية بها.
خيارات أفضل للصحة
| بدلاً من هذا ... |
سُعرة حرارية* |
جرِّب هذا ... |
سُعرة حرارية* |
| *قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية. |
| 16 أونصة (453.6 غرامًا) من القهوة بالحليب المنكهة |
268 |
16 أونصة (453.6 غرامًا) من القهوة الداكنة |
5 |
| كوب واحد من الآيس كريم بالشوكولاتة |
292 |
كوب ونصف من ثمرات الفراولة الكاملة |
69 |
| 16 أونصة (453.6 غرامًا) من المشروبات الغازية بنكهة الليمون |
210 |
16 أونصة (453.6 غرامًا) من المياه الفوارة |
0 |
يستطيع هذا التبديل البسيط إحداث فارق ملحوظ عند سعيك إلى تقليل السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يمكنك توفير 60 سعرًا حراريًا في كوب حليب، إذا شربته منزوع الدسم، بدلاً من شربه كامل الدسم. يمكنك تناول بعض الفواكه الطازجة بدلاً من تناول شريحة ثانية من البيتزا. أو تناوَل في الوجبات الخفيفة الفيشار المحمص في القلاية الهوائية بدلاً من رقائق البطاطا المقلية. تناوَل مزيدًا من الفواكه والخضراوات التي تحتوي على الكثير من العناصر المغذية فضلاً عن غناها بالألياف. وستجعلك تلك الأغذية تشعر بالشبع أكثر من خيارات الأطعمة مرتفعة الدهون.
خيارات ذات سعرات حرارية أقل
| بدلاً من هذا ... |
سعرة حرارية* |
جرِّب هذا ... |
سعرة حرارية* |
| *قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية. |
| حليب كامل الدسم، 8 أونصات (226.8 غرام) |
149 |
حليب منزوع الدسم، 8 أونصات (226.8 غرام) |
91 |
| بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحتان (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة/35.6 سم) |
626 |
بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحة واحدة (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة/35.6 سم)، بالإضافة إلى كوبين من عصير العنب |
437 |
| رقائق التورتيا بطعم الرانش، 1 كيس وجبة خفيفة (3 أونصات/85 غرامًا) |
426 |
3 أكواب ونصف من الفشار |
109 |
يؤثر حجم حصص الطعام في عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. فمضاعفة كمية الطعام قد تعني مضاعفة عدد السعرات الحرارية أحيانًا. لكن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ويمكن تناولها بكميات كبيرة، مثل الكثير من الفاكهة والخضروات.
من الشائع أن تعتقد أنك ستتناول كمية طعام أقل من التي تتناولها بالفعل، وخاصة في حال تناول الطعام خارج المنزل. لذا، فإن التركيز على ضبط الحصص الغذائية طريقة جيدة للتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
حجم الحصص الغذائية
| الحصة الغذائية المعتادة ... |
السعرات الحرارية* |
الحصة الغذائية القياسية ... |
السعرات الحرارية* |
| *قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية. |
| عصير البرتقال، 8 أونصات (226.8 غرام) |
112 |
عصير البرتقال، 4 أونصات (113.4 غرام) |
56 |
| بانكيك بالزبد، بقطر 77 غرامًا (6 بوصات) |
175 |
بانكيك بالزبد، بقطر 41 غرامًا (4 بوصات) |
86 |
| شعيرية من الحبوب الكاملة، مطهوة، كوب ونصف |
355 |
شعيرية من الحبوب الكاملة، مطهوة، كوب واحد |
237 |
جرِّب اتباع هذه النصائح للتحكم في حجم الحصص الغذائية وتقليل السعرات الحرارية:
- ابدأ بكمية بسيطة. في بداية الوجبة، خذ كمية طعام أقل مما تعتقد أنك سوف تتناوله. وإذا ظللت جائعًا، فتناول المزيد من الخضراوات أو الفاكهة.
- تناوَل طعامك من أطباق، وليس من العبوات مباشرةً. حين تتناول الطعام مباشرةً من العبوات، فإنم لا تُدرك مقدار الطعام الذي تتناوله. أما رؤية الطعام في طبق أو في وعاء، فتجعلك تدرك مقدار ما تتناوله. فكّر في استخدام طبق أو وعاء أصغر.
- اقرأ ملصقات الأطعمة. احرص على مراجعة لوحة نشرة القيم الغذائية لمعرفة حجم الحصة الغذائية وعدد السعرات الحرارية لكل حصة. وقد تجد أن كيس رقائق البطاطس الصغير الذي تتناوله في الغداء كل يوم، على سبيل المثال، عبارة عن حصتين وليست حصة واحدة، وهو ما يعني ضِعف السعرات الحرارية التي ظننت أنك تتناولها.
- استخدم حاسبة السعرات الحرارية. تحقق من الموارد الموثوقة التي توفر أدوات لحساب السعرات الحرارية، مثل المواقع الإلكترونية أو تطبيقات الهاتف الذكي.
يمكن أن يساعدك التخلي عن الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية والاتجاه إلى خيارات منخفضة السعرات الحرارية، وتقليل أحجام الحصص الغذائية، على خفض السعرات الحرارية وتحسين التحكم في الوزن. وكي تنجح خطة السيطرة على الوزن وتستمر طويلاً، لا بُد أيضًا من زيادة معدل نشاطك البدني. سيساعدك الجمع بين الانتظام في ممارسة الأنشطة واتباع نمط غذائي صحي في الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه بشكل أفضل.
Show References
- Eat more weigh less? Centers for Disease Control and Prevention. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Accessed July 19, 2022.
- Healthy eating for adults. U.S. Department of Agriculture. https://www.myplate.gov/tip-sheet/healthy-eating-adults. Accessed July 18, 2022.
- Colditz GA. Healthy diet in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed July 18, 2022.
- Hensrud DD, et al. Set your targets. In: The Mayo Clinic Diet. 2nd ed. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
- Kim JY. Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2021; doi:10.7570/jomes20065.
- Chau AM, et al. Dietary interventions for obesity: Clinical and mechanistic findings. The Journal of Clinical Investigation. 2021; doi:10.1172/JCI140065.
- Greger M. A whole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American Journal of Lifestyle Medicine. 2020; doi:10.1177/1559827620912400.
- FoodData Central. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov. Accessed July 19, 2022.
- Raymond JL, et al., eds. Krause and Mahan's Food & the Nutrition Care Process. 15th ed. Kindle edition. Elsevier; 2021. Accessed July 19, 2022.
- Learn how the nutrition facts label can help improve your health. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/nutrition/strategies-guidelines/nutrition-facts-label.html. Accessed July 18, 2022.
- Finding a balance of food and activity. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. Accessed July 18, 2022.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. July 25, 2022.
- Thomas DM, et al. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. Academy of Nutrition and Dietetics. 2014; doi:10.1016/j.jand.2014.02.003.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065