قد تتمكن من إنقاص الوزن عن طريق المشي.
ولكن يعتمد ذلك على مدة المشي وسرعته ونظامك الغذائي.
يبدو أن الجمع بين ممارسة الأنشطة البدنية وخفض السعرات الحرارية يساعد بشكل أكبر على إنقاص الوزن مقارنةً بممارسة التمرينات وحدها.
ممارسة الأنشطة البدنية، مثل المشي، أمر ضروري للتحكم في الوزن لأنها تساعدك على حرق السعرات الحرارية.
إذا أضفتَ 30 دقيقة من المشي السريع إلى عاداتك اليومية، فيمكنك حرق نحو 150 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
وبطبيعة الحال، كلما زادت مدة المشي وزادت سرعتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية بخصوص ممارسة التمارين الرياضية:
التمارين الهوائية.
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
أو مارِس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
ويمكنك أيضًا المزج بين النوعين بالتساوي.
اطمح إلى أن يكون هدفك ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع.
للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا.
قد تساعد ممارسة التمارين بهذا الكم على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بعد إنقاصه.
لكن حتى ممارسة قليل من الأنشطة البدنية قد تعود عليك بالنفع.
فقد تكون ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم إضافة مفيدة لصحتك.
-
تمارين القوة.
مارِس تمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا.
وتكفي مجموعة واحدة من كل تمرين للحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية.
استخدِم ثقلاً أو مستوى مقاومة تشعر معه بإرهاق عضلاتك بعد تكراره من 12 إلى 15 مرة.
ومع ذلك، فإن التوازن أمر مهم.
فالإفراط في التمرين يمكن أن يزيد من خطر التعرض للألم أو الإصابة أو الإنهاك.
إذا كنت في بداية ممارسة التمارين المنتظمة، فربما يتعين عليك البدء بالمشي لمسافات قصيرة أو المشي بسرعة منخفضة.
ثم تدرَّج ببطء إلى المشي لمسافات أطول أو ممارسة نشاط أكثر اعتدالاً أو شدة.
بمجرد إنقاص الوزن، تصبح ممارسة التمارين الرياضية أكثر أهمية.
تساعد الأنشطة البدنية المنتظمة على الحفاظ على الوزن.
وفي الواقع، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحافظون على الوزن الذي فقدوه على المدى الطويل يمارسون الأنشطة البدنية بشكل منتظم.
لذلك، استمر في المشي، ولكن تأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
على سبيل المثال، تناوَل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
وقلِّل تناول الدهون المشبعة والسكر المضاف.
Show References
- Hensrud DD, ed. Energy, calories and weight. In: The Mayo Clinic Diet. 3rd ed. Mayo Clinic Press; 2023.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed April 3, 2024.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed April 3, 2024.
- Health tips for adults. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-adults. Accessed April 3, 20204.
- Elsevier Point of Care. Clinical Overview: Obesity in adults, lifestyle modifications in management. https://www.clinicalkey.com. Accessed April 3, 2024.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2022.
- Ainsworth BE, et al. The 2011 compendium of physical activities: Tracking guide. Compendium Physical Activities. https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home. Accessed April 3, 2024.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345