قد تصرح الشركات المصنعة لمخفوقات البروتين أحيانًا أن منتجاتها تساعد على تقليل دهون الجسم أو تعزيز إنقاص الوزن. لكن مخفوقات البروتين ليست طريقة سحرية لإنقاص الوزن.
خلُصت بعض الدراسات إلى أن تناول البروتين بكميات أكثر من المعتاد في نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا. على سبيل المثال، قد يساعدك تناول أو شرب منتجات تحتوي على نسبة عالية من البروتين على تقليل دهون الجسم وإبقاء نسبة الدهون ضئيلة في العضلات والشعور بالشبع وإنقاص الوزن. غير أن الأدلة عليها محدودة. وتختبر الدراسات في كثير من الأحيان العديد من مصادر البروتين وليس فقط مخفوقات البروتين.
يساعدك استبدال الوجبات بمخفوقات البروتين على خفض السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، ما قد يساعدك على إنقاص الوزن. ولكنك ستحتاج إلى تناول الأطعمة الصلبة مرة أخرى مع مرور الوقت. وإذا لم تتخذ خيارات ذكية في طعامك، فقد يؤدي تناول الأطعمة الصلبة إلى عودة الوزن الزائد. وإذا كنت تعتمد على مخفوقات البروتين بنسبة كبيرة لتحل محل وجباتك اليومية، فستفقد الفوائد الصحية للأغذية الكاملة.
نظرًا إلى أن البروتين يحتوي على سعرات حرارية، فإن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يصعّب عملية إنقاص الوزن. ويمكن أن يحدث هذا إذا كنت تشرب مخفوقات البروتين مع نظامك الغذائي المعتاد من دون تقليل سعراتك الحرارية أو ممارسة الرياضة.
تنص الإرشادات الغذائية للأمريكيين على أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط إلى حوالي 46 إلى 56 غرامًا من البروتين يوميًا. ويعتمد هذا المقدار على الوزن والصحة العامة. وما دمت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، فمن المحتمل ألا تحتاج إلى إضافة بروتين باستخدام مخفوقات البروتين أو مصادر أخرى.
يرجى العلم أن الخطوة الأساسية في إنقاص الوزن في حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وعليك اختيار الأطعمة الصحية، مثل:
- الفاكهة
- الخضراوات
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل
- مشتقات الحليب قليلة الدسم أو منزوعة الدسم، مثل الحليب واللبن والجبن
- الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والبيض والأسماك والبقوليات والبازلاء والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور
تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المضاف إليها السكر أو الملح أو الدهون المشبعة.
أضف أيضًا الأنشطة البدنية إلى روتينك اليومي. واجعل هدفك تخصيص نحو 30 دقيقة لممارسة الأنشطة يوميًا، مثل المشي السريع، وذلك في معظم أيام الأسبوع. ومارِس تمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا.
Show References
- AskMayoExpert. Healthy diet (adult). Mayo Clinic; 2022.
- Healthy eating for a healthy weight. Centers for Disease Control and Prevention. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/. Accessed April 6, 2022.
- Protein foods. U.S. Department of Agriculture. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods. Accessed April 6, 2022.
- Colditz GA. Healthy diet in adults. https://www.uptodate/contents/search. Accessed April 6, 2022.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed April 6, 2022.
- Van Baak MA, et al. Dietary strategies for weight loss maintenance. Nutrients. 2019; doi:10.3390/nu11081916.
- Cuenca-Sanchez M, et al. Controversies surrounding high-protein diet intake: Satiating effect and kidney and bone health. Advances in Nutrition. 2015; doi:10.3945/an.114.007716.
- Kim JE, et al. Effect of dietary intake on body composition changes. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2016; doi:10.1093/nutrit/nuv065.
- Hector AJ, et al. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018; doi:10.1123/ijsnem.2017-0273.
- Duyff RL. Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Raymond JL, et al., eds. Krause and Mahan's Food & the Nutrition Care Process. 15th ed. Kindle edition. Elsevier; 2021.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/protein-shakes/faq-20058335