يمكن لأساليب الاسترخاء تخفيف أعراض التوتر ومساعدتك على التمتع بجودة حياة أفضل، خاصةً إذا كنت تعاني من مرض ما. استكشف أساليب الاسترخاء التي يمكنك ممارستها بنفسك.
من إعداد فريق مايو كلينكتمثل أساليب الاسترخاء واحدة من الطرق الرائعة للمساعدة على التحكم في التوتر. ولا يقتصر معنى الاسترخاء على صفاء الذهن أو الاستمتاع بممارسة إحدى الهوايات وحسب. فهو عملية تساعد على تخفيف تأثير التوتر في عقلك وجسدك. يمكن أن تساعدك أساليب الاسترخاء في التعامل مع التوتر الذي تواجهه يوميًا. ويمكن لهذه الخيارات أن تساعدك على التغلب على التوتر طويل الأمد أو التوتر المتعلق بكثير من المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب والشعور بالألم.
وسواء كان التوتر في حياتك خارجًا عن نطاق السيطرة أم نجحت بالفعل في التعامل معه، يمكنك الاستفادة من أساليب الاسترخاء. من السهل تعلم أساليب الاسترخاء الأساسية. وغالبًا تكون مجانية أو منخفضة التكلفة، ولا تنطوي على خطر كبير. ويمكن ممارستها في أي مكان.
تعرف على أساليب الاسترخاء البسيطة وابدأ في التخلص من التوتر وتحسين صحتك وعافيتك بصفة عامة.
قد لا تكون أساليب الاسترخاء الشاغل الرئيسي في حياتك عند التعامل مع أعباء الأعمال والمهام اليومية أو تحديات إدارة مرض. ولكن هذا يعني أنك قد تغفل عن مدى الفائدة التي يمكن أن تحققها أساليب الاسترخاء لصحتك.
تساعد أساليب الاسترخاء على ما يلي:
- إبطاء سرعة القلب
- خفض ضغط الدم
- إبطاء سرعة التنفس
- تحسين عملية الهضم
- ضبط مستويات السكر في الدم
- الحد من نشاط هرمونات الإجهاد
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية
- تخفيف توتر العضلات والألم المزمن
- تحسين التركيز والحالة المزاجية
- تحسين جودة النوم
- الحد من الإجهاد
- تقليل مشاعر الغضب والإحباط
- تحسين الثقة اللازمة لمعالجة المشكلات
لتحقيق الفائدة المُثلى من أساليب الاسترخاء، ينبغي استخدامها مع غيرها من أساليب التأقلم الإيجابية، مثل:
- التفكير الإيجابي
- اقتناص لحظات الدعابة والمرح
- حل المشكلات
- إدارة الوقت والأولويات
- ممارسة الرياضة بانتظام
- اتباع نظام غذائي صحي
- الحصول على قسط كافٍ من النوم
- قضاء وقت في الأماكن المفتوحة
- التواصل مع أفراد الأسرة والأصدقاء الداعمين
يمكن أن يعلِّمك اختصاصيو الصحة التكميلية والتكاملية، واختصاصيو الصحة العقلية، وغيرهم من اختصاصيي الرعاية الصحية الكثير من أساليب الاسترخاء. ويمكنك أنت أيضًا تعلُّم بعضها بمفردك.
تشمل أساليب الاسترخاء عمومًا التركيز والوعي، إذ تركز انتباهك على شيء ما يُشعرك بالهدوء ويزيد من وعيك بجسمك. ولا يهم الأسلوب الذي تستخدمه بقدر ما يهم أن تكتشف الطرق التي تمنحك الاسترخاء كي تحصل على فوائده.
من أساليب الاسترخاء:
الاسترخاء التلقائي. يعني أنه يصدر من داخلك أنت. وتستخدم في هذا النشاط المؤدي إلى الاسترخاء الصور البصرية التخيلية ووعيك بجسمك لتقليل التوتر.
يعتمد هذا الأسلوب على تكرار كلمات أو اقتراحات في عقلك يمكنها أن تساعدك على الاسترخاء وتخفيف توتر عضلاتك. فيمكنك على سبيل المثال أن تتخيل مكانًا تشعر فيه بالطمأنينة ثم تركز على التنفس باسترخاء أو إبطاء سرعة قلبك. ويمكنك أيضًا الشعور بأحاسيس بدنية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو الأخرى.
استرخاء العضلات التدريجي. في أسلوب استرخاء العضلات التدريجي ستركز على شد كل مجموعة عضلات بمفردها ثم إرخائها.
ويمكن أن يساعدك هذا الأسلوب في التركيز على الفرق بين توتر العضلات واسترخائها. ويمكنك عندئذ أن تصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس البدنية.
في أحد أنواع استرخاء العضلات التدريجي تبدأ بشد عضلات أصابع قدميك ثم إرخائها. وتمضي بهذه الطريقة صعودًا حتى الرقبة والرأس. وأنسب مكان لممارسة هذا النوع منطقة هادئة وخالية من المشتتات. يمكن أيضًا أن تبدأ برأسك ورقبتك هبوطًا إلى أصابع قدميك. ابدأ بشد العضلات لمدة خمس ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 30 ثانية وتكرار هذه العملية.
التخيل المرئي. يمكنك في أسلوب التخيل تكوين صور ذهنية تنتقل بها في رحلة بصرية إلى مكان أو موقف تسوده السكينة أو الهدوء.
للاسترخاء باستخدام التخيل المرئي، حاول الجمع بين أكبر عدد ممكن من الحواس، مثل الشم والبصر والصوت واللمس. فإذا كنت تتخيل الاسترخاء على شاطئ المحيط، ففكِّر في رائحة المياه المالحة، وأصوات الأمواج المتلاطمة، والشعور بدفء أشعة الشمس على جسمك.
ويمكنك أيضًا أن تغمض عينيك وتجلس في مكان هادئ وتفك ملابسك الضيقة وتركز على تنفسك. حاول تركيز تفكيرك على الحاضر والأفكار الإيجابية.
يمكن أن تشمل أساليب الاسترخاء الأخرى:
- التنفس العميق
- التدليك
- التأمل
- التاي تشي
- اليوغا
- الارتجاع البيولوجي
- العلاج بالفن والموسيقى
- العلاج بالعطور
- العلاج بالماء
يمكنك أثناء تعلمك أساليب الاسترخاء أن تصبح أكثر وعيًا بتوتر العضلات وغيره من طرق تفاعل جسمك بدنيًا مع التوتر. وبعدما تدرك طبيعة استجابة جسمك للتوتر، يمكنك أن تجرب أداء أحد أساليب الاسترخاء فور بدء شعورك بأعراض التوتر. ويمكن أن يمنع ذلك التوتر من الخروج عن نطاق السيطرة، وما يصاحبه من تدهور في جودة الحياة.
تذكر أن أساليب الاسترخاء ما هي إلا مهارات يمكن تعلمها، وكما هو الحال مع أي مهارة، فسوف تتحسن قدرتك على الاسترخاء بالممارسة. فلا تتعجل على نفسك. لا تدع الجهود التي تبذلها لتجربة أساليب الاسترخاء تتحول إلى مصدر آخر للتوتر.
وفي حال لم ينجح أحد أساليب الاسترخاء معك، جرِّب أسلوبًا آخر. وإذا لم يبدُ أن أيًا من جهودك في الحد من التوتر يُجدي نفعًا، فتحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية عن الخيارات الأخرى.
تذكَّر أيضًا أن بعض الناس -وخاصة من يعانون مشكلات صحية عقلية خطيرة وسبق تعرضهم لسوء المعاملة أو الصدمات- قد يواجهون مشاعر مزعجة عاطفيًا أثناء ممارسة بعض أساليب الاسترخاء. ورغم نُدرة حدوث ذلك، فإذا شعرت بالانزعاج العاطفي أثناء ممارسة أساليب الاسترخاء، توقف عما تفعله. وتحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية أو اختصاصي الصحة العقلية.
Show References
- Complementary, alternative, or integrative health: What's in a name? National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Accessed Dec. 22, 2021.
- Relaxation techniques for health. National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Accessed Dec. 22, 2021.
- Pizzorno JE, et al., eds. Stress management. In: Textbook of Natural Medicine. 5th ed. Elsevier; 2021. https://www.clinicalkey.com. Accessed Dec. 22, 2021.
- Seaward BL. Essentials of Managing Stress. 5th ed. Jones & Bartlett Learning; 2021.
- Seaward BL. Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Well-Being. 9th ed. Jones & Bartlett Learning; 2018.
- AskMayoExpert. Stress management and resiliency (adult). Mayo Clinic; 2021.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368