تعرف على مقدار الأطعمة المغذية في نظام داش الغذائي الذي ينبغي عليك تناولها.

من إعداد فريق مايو كلينك

يمكن أن تساعد حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم في السيطرة على هذه الحالة.

تتميز هذه الحمية بأنها غنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، حيث تحتوي على مشتقات الحليب منزوعة أو قليلة الدسم، والأسماك والدواجن والفول والمكسرات. كما أنها تقلل الأطعمة الغنية بالدهون المشبَّعة مثل اللحوم الغنية بالدهون ومشتقات الحليب كاملة الدسم. تقلل الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم أيضًا كميات الملح لتكون بين 1500 و2300 ميليغرام يوميًا.

إليك عدد الحصص التي يمكنك تناولها من كل فئة من فئات الطعام لمستويَين مختلفَين من السعرات الحرارية وفق الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وفيما يلي أمثلة على كمية الحصة الواحدة.

عدد الحصص الموصى به
المجموعة الغذائية نظام غذائي بـ 1600 سعر حراري نظام غذائي بـ 2000 سعر حراري
المصدر: المعهد الوطني للقلب والرئتين والدم
الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة) 6 في اليوم 6 إلى 8 في اليوم
الخضراوات 3 إلى 4 في اليوم 4 إلى 5 في اليوم
الفاكهة 4 في اليوم 4 إلى 5 في اليوم
الحليب ومنتجات الحليب قليلة الدسم أو منزوعة الدسم 2 إلى 3 في اليوم 2 إلى 3 في اليوم
اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن 3 إلى 4 حصص بمقدار أونصة واحدة أو أقل على مدار اليوم 6 حصص بمقدار أونصة واحدة أو أقل على مدار اليوم
المكسرات والبذور والبقوليات 3 إلى 4 في الأسبوع 4 إلى 5 في الأسبوع
الدهون والزيوت 2 في اليوم 2 إلى 3 في اليوم
الحلويات والسُّكَّريات المضافة 3 أو أقل على مدار الأسبوع 5 أو أقل على مدار الأسبوع

قد لا تكون أحجام الحصص الغذائية في النظام الغذائي المخصص لوقف ارتفاع ضغط الدم مماثلة للأنظمة الغذائية الأخرى. فيما يلي أمثلة على الحصص الغذائية الفردية لكل فئة غذائية.

الحبوب

  • شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
  • أونصة (28 غرامًا تقريبًا) من حبوب الإفطار الجافة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • نصف كوب من حبوب الإفطار أو الأرز أو المعكرونة المطهية (يُفضل المصنوعة من الحبوب الكاملة).

الخضروات

  • كوب من الخضروات الورقية الخضراء النيئة.
  • نصف كوب من قطع الخضروات النيئة أو المطهية.
  • نصف كوب (4 أونصات سائلة/118 ملليلترًا تقريبًا) من عصير الخضروات منخفض الصوديوم.

الفاكهة

  • ثمرة فاكهة متوسطة.
  • ربع كوب من الفاكهة المجفَّفة.
  • نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلَّبة.
  • نصف كوب (4 أونصات سائلة/118 ملليلترًا تقريبًا) من عصير الفاكهة الطبيعي بنسبة 100%.

مشتقات الحليب منزوعة أو قليلة الدسم

  • كوب (8 أونصات سائلة/227 ملليلترًا تقريبًا) من الحليب قليل أو منزوع الدسم.
  • كوب من اللبن قليل أو منزوع الدسم.
  • أونصة ونصف (42.5 غرامًا تقريبًا) من الجبن قليل أو منزوع الدسم.

اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن

  • أونصة (28 غرامًا تقريبًا) من اللحم خفيف الدهن أو لحم الدواجن منزوع الجلد أو السمك المطهي.
  • بيضة كاملة.
  • بياض بيضتين.

المكسرات والبذور (اللب) والبقوليات

  • ثلث كوب (أونصة ونصف/42.5 غرامًا تقريبًا) من المكسرات.
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
  • ملعقتان كبيرتان من البذور (نصف أونصة/14 غرامًا تقريبًا)
  • نصف كوب من الفاصولياء أو البازلاء الجافة المطهية

الدهون والزيوت

  • ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيف.
  • ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
  • ملعقة كبيرة من المايونيز
  • ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة قليلة الدهون أو ملعقة كبيرة من التتبيلة العادية.

الحلويات والسكريات المضافة

  • ملعقة كبيرة من السكر.
  • ملعقة كبيرة من الهُلام أو المربى.
  • نصف كوب من الحلوى المثلجة.
  • كوب (8 أونصات سائلة/236.5 ملليلترًا تقريبًا) من الليموناضة (عصير الليمون) المحلاة بالسكر.
May 25, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20050989