توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من نسب الدهون المشبّعة إلى 10% أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ولحساب الكمية المناسبة لك، ابدأ بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها بصورة طبيعية أو تريد أن تتناولها في اليوم. ثم اضرب هذا الرقم في 10%.
فإذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم، فينبغي ألا تحصل على أكثر من 200 سعر حراري من الدهون المشبّعة في اليوم. كيف يمكن حساب هذه الكمية بالغرامات؟ يحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، وبالتالي فإن عدد غرامات الدهون المسموح لك تناولها 22 غرامًا.
توجد الدهون المشبّعة بصورة طبيعية في اللحوم ومشتقات الحليب. كما تُضاف للعديد من المخبوزات. وتمثل المصادر الرئيسية للدهون المشبّعة في النظام الغذائي النموذجي في الولايات المتحدة الشطائر، التي يحتوي العديد منها على اللحم والجبن معًا. يشمل هذا البرغر، وشطائر لحم اللانشون، وخبز التاكو، بالإضافة إلى العديد من الأطباق الأخرى مثل الطواجن. كما أن الحلويات والتسالي المُحلّاة مصادر أخرى للدهون المشبّعة في النظام الغذائي الأمريكي.
وتوضح نشرة القيم الغذائية الملصقة على عبوات الأطعمة كمية الدهون المشبّعة في الحصة الغذائية الواحدة.
وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتقليل الدهون المشبّعة عن طريق استبدالها بالدهون غير المشبّعة. فعلى سبيل المثال، يمكنك تقليل 5 غرامات من الدهون المشبعّة عن طريق استبدال ملعقة واحدة كبيرة من الزبدة بملعقة واحدة كبيرة من زيت الزيتون. يمكنك أيضًا اختيار بروتين نباتي مثل البقوليات، أو العدس، أو التوفو، بدلا من اللحوم.
Show References
- Duyff RL. Fat facts. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Changes to the Nutrition Facts label. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/changes-nutrition-facts-label. Accessed Feb. 15, 2021.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed Feb. 15, 2021.
- Saturated fat. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats. Accessed Feb. 15, 2021.
- FoodData Central. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov. Accessed Feb. 15, 2021.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fat-grams/faq-20058496