أنت تعلم أن ممارسة التمارين أمر مهم، ولكن ماذا عن تمارين الإطالة؟ هل تُعتبر تمارين الإطالة غير مهمة في روتين التمرين الخاص بك؟ ليس بهذه السرعة.
قد تساعدك تمارين الإطالة على تحسين نطاق حركتك وتقليل خطر الإصابة، بالإضافة إلى فوائد أخرى.
اعرف لماذا يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح.
أظهرت دراسات فوائد تمارين الإطالة نتائج متباينة. فقد أظهرت بعض الأبحاث أن ممارسة تمارين الإطالة لا تخفف التهاب العضلات بعد التمرين. بينما أظهرت دراسات أخرى أن إطالة العضلة وتثبيت وضعية الإطالة قبل الركض السريع مباشرة قد يجعل الأداء سيئًا بعض الشيء.
ولكن الأبحاث أثبتت أن تمارين الإطالة يمكن أن تحسّن المرونة، ونتيجة لذلك تُعزز نطاق حركة مفاصلك.
قد يؤدي تحسين المرونة إلى ما يلي:
- تحسين أدائك في الأنشطة البدنية
- تقليل مخاطر الإصابات
- المساعدة في تحريك مفاصلك بكامل نطاق حركتها
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات
- تمكين العضلات من تقديم أداء أكثر فعالية
- تحسين قدرتك على أداء الأنشطة اليومية
يمكنك تعلُّم الاستمتاع بتمارين الإطالة بانتظام قبل بدء الركض أو رقص الباليه أو لعب كرة القدم أو بعدها.
قبل ممارسة تمارين الإطالة، تأكد من أنك تؤديها على نحو آمن وفعال. رغم أنه يمكنك ممارسة تمارين الإطالة في أي وقت وأي مكان، فإن الأداء الصحيح هو ما يجب التركيز عليه. تمارين الإطالة الخطأ قد تضر أكثر مما تنفع.
اتّبع هذه النصائح لممارسة تمارين الإطالة بأمان:
لا تعتبر تمارين الإطالة إحماءً. قد تؤذي نفسك إذا مارست تمارين الإطالة حينما تكون عضلاتك باردة. لذا قبل ممارسة تمارين الإطالة، ابدأ بالإحماء عن طريق المشي الخفيف أو الهرولة أو ركوب الدراجات الهوائية بشدة منخفضة لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق. والأفضل من ذلك أن تمارس تمارين الإطالة بعد الانتهاء من تمارينك حتى تكون عضلاتك دافئة.
ضع في اعتبارك عدم ممارسة تمارين الإطالة قبل النشاط الشديد، مثل الركض أو الأنشطة المضمارية والميدانية. يشير بعض الباحثين إلى أن تمارين الإطالة قبل أي فعالية قد تؤدِّي في واقع الأمر إلى الحد من الأداء. وقد أظهرت الأبحاث كذلك أن تمارين الإطالة قبل الفعالية مباشرةً تضعف قوة العضلات المأبضية.
- اسعَ جاهدًا إلى التناسق. تختلف الخصائص الوراثية قليلًا من شخص إلى آخر. بدلًا من السعي جاهدًا لمجاراة مرونة راقصي أو لاعبي الجمباز، ركِّز على تساوي المرونة بين الجانبين (خاصةً إن كنت قد تعرضتَ لإصابة في السابق). قد تمثِّل المرونة غير المتساوية في الجانبين عامل خطر للإصابة.
ركِّز على المجموعات العضلية الرئيسية. ركِّز في تمارين الإطالة على المجموعات العضلية الرئيسية مثل ربلة ساقك (البطة) وفخذيك ووركيك وأسفل ظهرك وعنقك وكتفيك. تأكد من قيامك بالإطالة لكلا الجانبين.
وأدِ تمارين الإطالة كذلك لعضلاتك ومفاصلك التي تستخدمها بشكل منتظم.
- لا ترتد. قم بالإطالة بحركة سلِسة، دون ارتداد. يمكن للارتداد خلال قيامك بالإطالة أن يضر بعضلاتك وقد يتسبب في الواقع في حدوث شد عضلي.
- اثبت على الإطالة. تنفَّس بشكل طبيعي واثبت على كل إطالة لمدة 30 ثانية، وفي المناطق التي بها مشكلات، قد تحتاج للثبات لحوالي 60 ثانية.
- لا تقصد الوصول إلى الألم. توقع الشعور بالشد بينما تقوم بتمارين الإطالة، لا الألم. إن تألمت، فهذا يعني أنك تماديت كثيرًا. تراجع إلى النقطة التي لا تشعر فيها بأي ألم، ثم اثبت على الإطالة.
- أدِّ تمارين الإطالة المحددة لكل رياضة. تشير بعض الأدلة إلى أنه من المفيد القيام بتمارين الإطالة التي تتضمن أكثر العضلات استخدامًا خلال رياضتك أو نشاطك. إن كنت تمارس كرة القدم، على سبيل المثال، فأدِّ تمارين الإطالة لعضلاتك المأبضية حيث ستكون أكثر عُرضةً لالتواء العضلات المأبضية.
واظب على تمارين الإطالة. يمكن أن تستغرق تمارين الإطالة وقتًا طويلًا. ولكن يمكنك تحقيق أقصى فائدة عن طريق ممارسة تمارين الإطالة بانتظام، بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع. وحتى لو مارست تمارين الإطالة مدة 5 إلى 10 دقائق في المرة ستكون مفيدة لك.
يعني عدم ممارسة تمارين الإطالة بانتظام احتمال عدم حصولك على المنافع المرجوة منها. على سبيل المثال، إذا ساعدتك تمارين الإطالة في زيادة نطاق حركتك، فقد يقل نطاق حركتك مرة أخرى إن توقفت عن ممارستها.
أدرج الحركة في تمارين الإطالة. من الممكن أن تساعدك الحركات الخفيفة، مثل التي تؤديها في التاي تشي أو البيلاتيز أو اليوغا، على أن تكون أكثر مرونة في حركات معينة. ويمكن لهذه الأنواع من التمارين أن تساعد كذلك على الحد من حالات السقوط لدى البالغين الأكبر سنًا.
حاول كذلك ممارسة "تمارين الإحماء الحركية". وتتضمن تمارين الإحماء الحركية أداء حركات مشابهة لتلك الموجودة في رياضتك أو نشاطك البدني بمستوى منخفض. ثم زد السرعة والحدة تدريجيًا مع الإحماء.
قد يختار بعض الأشخاص أيضًا إضافة اللفافة الإسفنجية إلى تمارين الإحماء الديناميكية قبل البدء بالتدريبات.
إذا كنت مصابًا بحالة مزمنة أو إصابة، فلعلك ستحتاج إلى تعديل أساليب ممارستك تمارين الإطالة. على سبيل المثال، إذا كنت مصابًا بشد عضلي، فقد تتسبب تمارين الإطالة في تفاقم الضرر. تحدَّث مع طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي؛ لمعرفة أنسب الطرق لممارسة تمارين الإطالة إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.
تذكَّر أن ممارسة تمارين الإطالة لا تعني أنه لا يمكن إصابتك. فتمارين الإطالة لن تقي الإصابة الناجمة عن الإفراط في ممارستها مثلًا.
Show References
- Franklin BA, et al. Exercise prescription and guidance for adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 21, 2021.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2020.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Oct. 21, 2021.
- More MC. Physical activity and exercise in older adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 21, 2021.
- Madden CC, et al. Netter's Sports Medicine. 2nd ed. Elsevier; 2018. https://www.clinicalkey.com. Accessed Nov. 1, 2021.
- Riebe D, et al., eds. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
- Anderson BL, et al. The acute effects of foam rolling and dynamic stretching on athletic performance: A critically appraised topic. Journal of Sport Rehabilitation. 2021; doi:10.1123/jsr.2020-0059.
- Polero P, et al. Physical activity recommendations during COVID-19: Narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; doi:10.3390/ijerph18010065.
- Berg, K. Stretching fundamentals. In: Prescriptive Stretching. 2nd ed. Kindle edition. Human Kinetics; 2020.
- Gordon BT, et al., eds. Flexibility assessments and exercise programming for apparently healthy participants. In: ACSM's Resources for the Exercise Physiologist. 3rd ed. Kindle Edition. Wolters Kluwer; 2022.
- Behm DG. Does stretching affect performance? In: The Science and Physiology of Flexibility and Stretching. Kindle edition. Routledge; 2019.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931