تمارين القياس الثابت يحدث فيها شد (تقليص) عضلة معينة أو مجموعة من العضلات. وخلال ممارسة تمارين القياس الثابت، لا يتغير طول العضلة بطريقة ملحوظة. ولا يتحرك المفصل المصاب أيضًا. وتساعد تمارين القياس الثابت في الحفاظ على القوة. كما يمكنها بناء القوة ولكن ليس بشكل فعال. ويمكن ممارستها في أي مكان. وتتضمن الأمثلة تمرين رفع الساقين أو التمرين اللوحي (البلانك).
ونظرًا لأن تمارين القياس الثابت تمارَس في وضع واحد دون حركة، فإنها ستحسن القوة في وضع معين فقط. ويكون عليك ممارسة تمارين القياس الثابت من خلال نطاق حركة أطرافك بالكامل لتحسين قوة العضلة عبر هذا النطاق.
لأن تمارين القياس الثابت تؤدَّى في وضع ثابت، فلن تساعدك على تحسين السرعة ولا الأداء الرياضي. ومع ذلك، يمكن أن تكون تمارين القياس الثابت مفيدة في تعزيز الاستقرار من خلال الحفاظ على موضع المنطقة المصابة. ويمكن أن تساعدك هذه التمارين لأن العضلات غالبًا ما تتقلص دون حركة للمساعدة على استقرار المفاصل والجذع.
وقد تكون تمارين القياس الثابت مفيدة لمن تعرض لإصابة تجعل حركته مؤلمة. على سبيل المثال، إذا تعرضت لإصابة الكُفة المدوّرة، فقد يوصي مزود الرعاية الصحية أو المعالج الفيزيائي بإجراء تمارين القياس الثابت. فمثلًا، قد يقترحون تمارين تتضمن مجموعة العضلات التي تساعد على استقرار الكتف. وهذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة الكتف أثناء الشفاء.
كما يمكن أن تفيد تمارين القياس الثابت مَن لديه التهاب في المفاصل. قد يتفاقم التهاب المفاصل نتيجة استخدام العضلات لتحريك المفصل خلال النطاق الحركي الكامل له. وحينما يمارس الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل تمارين القياس الثابت وتتحسن قوتهم، قد يتطور أداؤهم ليمارسوا أنواعًا أخرى من تمارين القوة. وقد تساعدهم تدريبات القوة على تقليل الألم وتحسين وظائفهم البدنية.
وقد أظهرت الدراسات أن تمارين القياس الثابت قد تساعد أيضًا على خفض ضغط الدم والتحكم فيه. ويمكن أن يساعد النشاط البدني وتدريبات المقاومة الديناميكية على خفض ضغط الدم أيضًا. ولكن إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، فمارس التمارين بمعدلات أقل. فممارسة التمارين بمستوى أعلى من الشدة قد يؤدي إلى ارتفاع كبير في ضغط الدم.
استشر مزود الرعاية الصحية قبل البدء بممارسة تمارين القياس الثابت إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو أي مشكلات في القلب. تجنب حبس النفس وبذل الجهد أثناء ممارسة أي تمرين من تمارين رفع الأثقال. فقد يسبب ذلك ارتفاعًا خطيرًا في ضغط الدم.
Show References
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2021.
- Inder JD, et al. Isometric training for blood pressure management: A systematic review and meta-analysis to optimize benefit. Hypertension Research. 2016; doi:10.1038/hr.2015.111.
- Reis Olher R, et al. Isometric exercise with large muscle mass improves redox balance and blood pressure in hypertensive adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2020; doi:10.1249/MSS.0000000000002223.
- Whelton PK, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018; doi:10.1161/HYP.0000000000000065.
- Ratamess N. ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Kindle edition. Wolters Kluwer; 2022.
- Gordon BT, et al., eds. Exercise programming for individuals with musculoskeletal limitations. In: ACSM's Resources for the Exercise Physiologist. 3rd ed. Kindle edition. Wolters Kluwer; 2022. Accessed Dec. 10, 2021.
- Dutton M. Dutton's Orthopaedic: Examination, Evaluation and Intervention. 5th ed. Kindle edition. McGraw-Hill Education; 2020. Accessed Dec. 10, 2021.
- Hochberg MC, et al. Management of osteoarthritis. In: Rheumatology. 7th ed. Elsevier; 2019. https://www.clinicalkey.com. Accessed Dec. 10, 2021.
- Firestein GS, et al. Introduction to physical medicine and rehabilitation. In: Firestein & Kelley's Textbook of Rheumatology. 11th ed. Elsevier; 2021. https://www.clinicalkey.com. Accessed Dec. 10, 2021.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186