يمكن أن يساعدك فهم الهندسة البشرية المكتبية وترتيب مساحة عملك طبقًا لقواعدها على التمتع بشعور جيد خلال يوم عملك.
من إعداد فريق مايو كلينكفي حال كان عملك يتطلب الجلوس لفترات طويلة إلى مكتب، فلا ينبغي بالضرورة أن يكون التعب جزءًا من عملك. بل يمكنك تجنب بعض المشكلات الصحية المرتبطة بالعمل أثناء الجلوس، مثل ألم الرقبة والظهر والتهاب المعصم والكتفين، عن طريق اتباع قواعد الهندسة البشرية المكتبية المناسبة. فعوامل مثل ارتفاع المقعد والمسافات بين المعدات ووضعية المكتب تصنع فارقًا حقيقيًا.
اتبع هذا الدليل الإرشادي لتخفيف الضغط عن جسمك وحماية مفاصلك ومساعدتك على الاحتفاظ بشعورك بالراحة أثناء العمل.
المقعد
اختر مقعدًا يدعم عمودك الفقري. وعدّل ارتفاع المقعد بحيث تكون قدماك مستقرتان بشكل مستوٍ على الأرض. أو استخدم مسند قدم يسمح بأن يكون فخذاك موازيين للأرض. إذا كان المقعد له مساند أذرع، فاضبط موضعها عند مستوى يتيح استقرار ذراعيك برفق على المساند، وقرِّب مرفقيك من جسمك وحافِظ على استرخاء كتفيك تمامًا.
المكتب
تأكد من وجود مساحة كافية لساقيك وقدميك تحت المكتب. فلا تخزن أغراضًا تحت المكتب، إذ قد يقلص ذلك المساحة المتاحة لقدميك ويجعل من الصعب عليك الجلوس بوضعية صحيحة. وإذا كان ارتفاع المكتب شديد الانخفاض ولم يكن من الممكن تغييره، فضع ألواحًا صلبة أو قوالب تحت أرجُل المكتب لرفعه. أما إذا كان المكتب شديد الارتفاع ولم يكن من الممكن تغييره، فارفع مقعدك. واستخدِم مسند قدم لدعم قدميك عند الضرورة. وإذا لم يكن لديك مسند قدم، فجرِّب استخدام مقعد صغير أو كومة من الكتب الصلبة. وإذا كانت حافة مكتبك صلبة وغير مستديرة، فبطّنها أو استخدِم وسادة للمعصم. فسيؤدي ذلك إلى حماية معصميك من مشكلة تُسمى إجهاد التماسّ يمكن أن تحدث نتيجة لطول ملامسة حافة صلبة.
لوحة المفاتيح والفأرة
ضع لوحة مفاتيح جهاز الكمبيوتر أمامك بحيث يكون معصماك وساعداك ممتدان في خط واحد ويكون كتفاك مسترخيان. وإذا كنت تستخدم فأرة (ماوس) أو نوعًا آخر من أدوات التوجيه المتصلة بالكمبيوتر، فضعه في موضع يسهل الوصول إليه على ذات السطح الموضوعة عليه لوحة المفاتيح. وعند الكتابة أو استخدام لوحة لمس الكمبيوتر أو استخدام الفأرة، أبق معصميك مستقيمين وعضُديك قريبين من جسمك ويديك في مستوى مرفقيك أو تحتهما قليلاً. واضبط إن أمكن درجة حساسية الفأرة أو المؤشر بحيث يمكنك استخدامهما باللمس الخفيف.
الشاشة
ضع شاشة الكمبيوتر أمامك في خط مستقيم خلف لوحة المفاتيح مباشرة وعلى مسافة ذراع واحدة تقريبًا من وجهك. يجب ألا تكون الشاشة أقرب إليك من 20 بوصة (50 سنتيمترًا) ولا تكون أبعد من 40 بوصة (100 سنتيمترًا). وينبغي أن تكون الحافة العلوية للشاشة عند مستوى العين أو أدنى منه قليلاً. وإذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة، فاخفض الشاشة مسافة بوصة أو اثنتين إضافيتين (من 2 إلى 5 سنتيمترات) لتتمكن من الرؤية بمزيد من الراحة.
الكمبيوتر المحمول
يمكن أن يؤدي استخدام الكمبيوتر المحمول إلى شيء من عدم الراحة بسبب انخفاض ارتفاع الشاشة والتصاق لوحة المفاتيح ولوحة اللمس ببعضهما. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمولاً على مكتبك، ففكر في استخدام لوحة مفاتيح وفأرة خارجيتين، وحامل للكمبيوتر المحمول بحيث تحاكي تجهيزات الكمبيوتر المكتبي بأقرب ما يمكن.
الأغراض كثيرة الاستخدام
اجعل الأغراض التي تستخدمها كثيرًا -كالهاتف أو الدباسة أو المواد المطبوعة- بالقرب من جسمك للحد من مد أطرافك للوصول إليها. وعند الرغبة في الحصول على شيء لا يمكنك الحصول عليه وأنت تشعر بالراحة أثناء الجلوس، فقِف للحصول عليه.
الهاتف
إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في استخدام الهاتف، أو إذا كنت تكتب على الكمبيوتر أو الورق أثناء استخدام الهاتف، فاستخدم الهاتف في وضع مكبر الصوت أو استخدم سماعة. وتجنَّب وضع الهاتف بين رأسك ورقبتك.
تذكَّر أنه مهما كانت تهيئة مكان عملك بما يناسب قواعد الهندسة البشرية المناسبة، فلا يُوصى بالجلوس في وضعية واحدة لعدة ساعات متصلة لكي لا تؤذي جسمك. لذلك انهض وتجوَّل أكبر عدد ممكن من المرات خلال يوم العمل. وأدّ بعض العمل واقفًا إن أمكن. وأثناء الجلوس، مدّد يديك وأصابعك وذراعيك من وقت لآخر. فتغيير وضعية جسمك والقيام والتحرك يمكن أن يخفف العبء عن جسمك ويساعدك على البقاء بصحة أفضل.
Show References
- Computer workstations: Positions. Occupational Safety and Health Administration. https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/positions. Accessed Jan. 17, 2023.
- Computer workstations: Workstation components — Chairs. Occupational Safety and Health Administration. https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/chairs. Accessed Jan. 17, 2023.
- Computer workstations: Workstation components — Desks. Occupational Safety and Health Administration. https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/desks. Accessed Jan. 17, 2023.
- Computer workstations: Workstation components — Keyboards. Occupational Safety and Health Administration. https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/keyboards. Accessed Jan. 17, 2023.
- Computer workstations: Workstation components — Pointer/mouse. Occupational Safety and Health Administration. https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/pointer-mouse. Accessed Jan. 17, 2023.
- Computer workstations: Workstation components — Telephones. Occupational Safety and Health Administration. https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/telephones. Accessed Jan. 17, 2023.
- Computer workstations: Workstation components — Monitors. Occupational Safety and Health Administration. https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/monitors. Accessed Jan. 17, 2023.
- Gecht-Silver MR, et al. Overview of joint protection. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Jan. 17, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169