أعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي، وأشعر بالتعب والإرهاق طوال الوقت. كيف يمكنني محاربة هذا الإرهاق واستعادة بعض طاقتي؟
حالتك شائعة جدًا. يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي الشعور بالتعب أو الإرهاق حتى بعد نوم ليلة كاملة، أو عندما تكون أعراضهم خفيفة. هناك عدة خيارات يمكنها مساعدتك على تجنب الشعور بالإرهاق.
نظم نشاطك
من الممكن أن تساعد فترات النشاط المتناوبة مع فترات الراحة في زيادة احتياطيات الطاقة لديك. قد تكون عملية الموازنة تلك صعبة، لأن النشاط القليل جدًا يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. ومن الممكن أن يساعدك التخطيط للقيام بأنشطة معينة في أوقات اليوم التي يكون لديك فيها أكبر قدر من الطاقة.
كما يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بمذكرات لتسجيل أنشطتك وأعراض التهاب المفاصل لديك إلى الكشف عن الأنشطة التي تؤدي إلى زيادة حدة الأعراض. وقد يساعدك ذلك في التخطيط لكيفية القيام بهذه المهام على نحو مختلف.
ويقدم العديد من أرباب العمل الآن جداول عمل أكثر مرونة أو فرصًا للعمل من المنزل، والتي تساعدك على استغلال طاقتك بأفضل طريقة ممكنة.
تمتع بقدر من النوم الجيد
النوم العميق لساعات قليلة سيجعلك تشعر براحة أكبر من ساعات كثيرة من النوم السيئ.
- سيطر على آلام الليل. إذا كان ألم المفاصل يبقيك مستيقظًا، فتحدث إلى طبيبك حول تعديل الأدوية الخاصة بك للتحكم في الألم أثناء الليل بشكل أفضل.
- اتبع روتينًا. اخلد إلى الفراش في نفس التوقيت تقريبًا كل ليلة. فالالتزام بجدول زمني منتظم يمكن أن يسهِّل عليك الخلود للنوم.
- هيئ لنفسك بيئة مريحة. استخدم ستائر معتمة أو قناعًا للعين وسدادات للأذن لتضمن أن غرفتك ستكون مظلمة وهادئة قدر الإمكان.
- تأكد من شعورك بالارتياح. من الممكن أن تساعد المراتب والوسائد الميموري فوم التي تدعمك بطريقة مريحة في تقليل احتمالية استيقاظك خلال الليل أثناء تقلبك في الفراش.
سيطر على الاكتئاب
غالبًا ما يسبب الاكتئاب الشعور بالإرهاق، وهو أمر شائع لدى الأشخاص المصابين بأمراض التهابية مؤلمة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن أن تكون الاستشارات والأدوية المضادة للاكتئاب مفيدة للغاية. ويصف العديد من الأطباء مضادات الاكتئاب بجرعات منخفضة لتساعد على النوم، حتى مع الأشخاص الذين لم يتم تشخيصهم بالاكتئاب.
مارس التمارين الرياضية بانتظام
يمكن لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات، أن تجدد من طاقتك وتقضي على الإرهاق وتعزز النوم السليم إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل.
- حيث تقلل ممارسة التمارين من الشعور بالألم عن طريق زيادة كتلة العضلات وزيادة قوتك ومرونتك وتعزيز الدورة الدموية.
- كما تساعد التمارين الرياضية في التخلص من أي قلق أو اكتئاب قد يثقل كاهلك من خلال التسبب في إفراز عقلك لهرمونات تخفيف التوتر.
وأخيرًا، ولتجنب الآثار السلبية لاحقًا، قاوم الرغبة في المبالغة في ممارستها عند شعورك بالراحة. من خلال التحدث إلى طبيبك وإجراء بعض التعديلات على نمط حياتك بصبر، يمكنك تقليل الإرهاق المرتبط بالتهاب المفاصل الروماتويدي واستعادة طاقتك مرة أخرى.
Show References
- Rheumatoid arthritis. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. https://www.niams.nih.gov/health-topics/rheumatoid-arthritis. Accessed April 13, 2020.
- Rheumatoid arthritis. American College of Rheumatology. https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Rheumatoid-Arthritis. Accessed April 13, 2020.
- Schur PH, et al. Nonpharmacologic therapies and preventive measures for patients with rheumatoid arthritis. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed April 13, 2020.
- What it really means to "pace yourself." Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/fatigue-sleep/what-it-really-means-to-pace-yourself. Accessed April 14, 2020.
- AskMayoExpert. Inflammatory arthritis rehabilitation. Mayo Clinic; 2019.
- Office of Patient Education. Arthritis: Caring for your joints. Mayo Clinic; 2017.
- Living with arthritis. American Occupational Therapy Association. https://www.aota.org/About-Occupational-Therapy/Patients-Clients/Adults/Arthritis.aspx. Accessed April 10, 2020.
- Flexible work arrangements. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/daily-living/work-life-balance/flexible-work-arrangements. Accessed April 14, 2020.
- Guide to getting a good night's sleep. National Rheumatoid Arthritis Society. https://www.nras.org.uk/guide-to-getting-a-good-night-s-sleep. Accessed April 14, 2020.
- How to beat arthritis fatigue. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/fatigue-sleep/how-to-beat-arthritis-fatigue. Accessed April 14, 2020.
- Lyness JM. Unipolar minor depression in adults: Management. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed April 14, 2020.
- Katz P, et al. Benefits and promotion of physical activity in rheumatoid arthritis. Current Opinion in Rheumatology. 2020; doi:10.1097/BOR.0000000000000696.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/rheumatoid-arthritis/expert-answers/how-do-i-reduce-fatigue-from-rheumatoid-arthritis/faq-20486828