إن التمرينات الرياضية جزء أساسي من أي خطة علاج لمرض السكري. لتقليل احتمالات الإصابة بمشكلات صحية، افحص مستوى السكر في الدم قبل التمرينات الرياضية وخلالها وبعدها.
من إعداد فريق مايو كلينكتؤدي ممارسة التمارين الرياضية دورًا مهمًا في السيطرة على مرض السكري. فيمكن للتدريبات الرياضية أن تساعدك على:
- تحسين مستويات السكر في الدم.
- تحسين اللياقة البدنية عمومًا.
- السيطرة على الوزن.
- الحد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- تحسين الحالة الصحية العامة.
مع ذلك، توجد مخاطر فريدة من نوعها مرتبطة بممارسة التمارين الرياضية مع الإصابة بالسكري. فبعض المصابين بالسكري يحتاجون إلى متابعة مستويات السكري في دمهم قبل النشاط البدني وأثناءه وبعده ليتمكنوا من ممارسة الرياضة بأمان. وتوضح لهم هذه المتابعة طبيعة استجابة أجسامهم للتمارين، ويمكن أن تساعد في منع تقلُّب مستويات السكر في الدم بوتيرة قد تكون خطيرة.
قبل أن تبدأ الالتزام بنظام جديد للياقة البدنية، تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية. واسأله عما إذا كان من المناسب أداء نوع التمارين الذي ترغب في ممارسته أم لا، وخاصة إذا كنت مصابًا بالسكري من النوع الأول.
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين إلى انخفاض شديد في مستوى السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يستخدمون الأنسولين. ويُطلق على الانخفاض الشديد في مستوى السكر في الدم نقص سكر الدم. يمتد هذا الخطر أيضًا إلى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني الذين يستخدمون الأنسولين أو غيره من الأدوية المرتبطة بانخفاض مستوى السكر في الدم. يمكن أن يعلمك اختصاصي الرعاية الصحية كيفية الموازنة بين أدويتك وبين تمارينك الرياضية ونظامك الغذائي.
اسأل اختصاصي الرعاية الصحية عن:
- كيف يمكن أن تؤثر الأنشطة التي ترغب في ممارستها على مستوى السكر في دمك.
- ما أفضل وقت في اليوم لممارسة التمارين الرياضية.
- كيف يمكن أن تؤثر أدوية السكري التي تستخدمها على مستوى السكر في دمك مع زيادة مستوى نشاطك. وبناءً على العلاج الذي تتلقاه، يمكن أن يرشدك اختصاصي الرعاية الصحية إلى تعديل جرعات أدويتك أو كميات الطعام الذي تتناوله قبل ممارسة التمارين.
لتحقيق أفضل الفوائد الصحية، ينبغي أن يمارس البالغون تمارين هوائية تجعل القلب يضخ الدم لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. ويجب أن يكون هذا النشاط متوسط أو عالي الشدة. من الأمثلة على ذلك:
- المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة.
- لفات السباحة أو صفوف الرياضات الهوائية المائية.
- ركوب الدراجات الهوائية.
- صعود الدرج.
- الرقص.
- ممارسة كرة السلة أو التنس أو غيرهما من الرياضات.
- صفوف التمارين الرياضية.
يجب أن يحرص البالغون أيضًا على ممارسة اثنين أو ثلاثة من أنشطة تدريب القوة كل أسبوع. وامنح نفسك يومًا على الأقل للتعافي من جلسة تدريب القوة.
ينبغي أن يمارس الأطفال والمراهقون المصابون بالسكري نشاطًا هوائيًا متوسطًا أو شديدًا لمدة 60 دقيقة على الأقل كل يوم. ويجب أيضًا أن يمارسوا أنشطة لتقوية العضلات والعظام في ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا. ومن أمثلة أنشطة تقوية العضلات ألعابًا مثل شد الحبل والتمارين باستخدام وزن الجسم أو أشرطة المقاومة. وتشمل أنشطة تقوية العظام قفز الحبل والركض.
عندما تتحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية عن ممارسة التمارين، اسأله عن متطلبات قياس مستوى سكر الدم. وإذا كنت تتبع خطة للسيطرة على السكري من النوع الثاني دون أدوية، فلن تحتاج على الأرجح لفحص سكر الدم قبل ممارسة التمارين.
مع ذلك، فكثير من المصابين بالسكري يحتاجون إلى قياس مستويات السكر في دمهم قبل ممارسة الأنشطة البدنية. فإذا كنت تستخدم الأنسولين أو غيره من الأدوية التي يمكن أن تؤدي إلى خفض مستوى سكر الدم، فافحص مستوى السكر في دمك قبل 15 أو 30 دقيقة من ممارسة التمارين.
أما إذا كنت تستخدم جهاز المراقبة المستمرة للغلوكوز لتتبع مستويات السكر في الدم، فتحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية. يمكن أن يرشدك الاختصاصي إلى اختبار مستوى السكر في دمك بوخز الإصبع قبل التمرين أو أثناءه أو بعده. إذا كنت تتلقى الأنسولين عبر نظام آلي لحقن الأنسولين، فتحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية عن ذلك. واسأله عن كيفية إبقاء مستوى السكر في دمك ضمن النطاق الصحي المناسب لممارسة التمارين. ويشكل ذلك عاملاً مهمًا إذا كنت لا تلاحظ عادةً أي أعراض عند انخفاض مستوى السكر في الدم، وهي حالة تُسمى عدم الشعور بنقص السكر في الدم.
لا تمارس التمارين إذا كنت قد احتجت إلى مساعدة في التعافي من الانخفاض الشديد في مستوى السكر في الدم في آخر 24 ساعة.
فيما يلي بعض الإرشادات العامة لمستويات السكر في الدم قبل ممارسة التمارين. وقد ذُكرت هذه القياسات بالميليغرام لكل ديسي لتر (ملغم/دل) أو الملليمول لكل لتر (ملليمول/لتر).
- أقل من 90 ملغم/دل (5.0 ملليمول/لتر). قد يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًّا بحيث لا يمكن معه ممارسة الرياضة بأمان. تناول وجبة خفيفة تحتوي على ما بين 15 و 30 غرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين. ومن أمثلة هذه الوجبات الفواكه وعصير الفاكهة والبسكويت المملح. ويمكنك أيضًا تناول ما بين 10 و 20 غرامًا من منتجات الغلوكوز المتوفرة بشكل هلام ومساحيق وأقراص. افحص مستوى السكر في دمك مرة أخرى بعد ممارسة التمرين لمعرفة ما إذا كان قريبًا من 90 ملغم/دل أم لا.
- من 90 إلى 124 ملغم/دل (من 5 إلى 6.9 ملليمول/لتر). تناول 10 غرامات من الغلوكوز قبل ممارسة التمارين.
- من 126 إلى 180 ملغم/دل (من 7 إلى 10 ملليمول/لتر). أنت الآن جاهز لممارسة التمارين. لكن انتبه إلى أن مستوى السكر في الدم قد يرتفع إذا كنت تمارس تمارين القوة. يمكن أن يرتفع مستوى السكر في الدم أيضًا إذا كنت تؤدي التمارين الهوائية الشديدة على فترات قصيرة؛ أو ما يُطلق عليه التدريب المكثف على فترات.
- من 182 إلى 270 ملغم/دل (من 10.2 إلى 15 ملليمول/لتر). لا بأس بممارسة التمرين، لكن انتبه إلى أن مستوى السكر في الدم قد يرتفع إذا كنت تمارس تمارين القوة أو التدريب المكثف على فترات.
-
أكثر من 270 ملغم/دل (15 ملليمول/لتر). هذا النطاق يستدعي الحذر، فقد يكون مستوى السكر في دمك مرتفعًا للغاية بحيث لا يمكن معه ممارسة التمارين بأمان. أجرِ تحليلاً للبول قبل أن تبدأ التمرين لاكتشاف المواد المسماة بالكيتونات. ينتج الجسم الكيتونات عندما يُكسر الدهون للحصول على الطاقة. ويشير وجود الكيتونات إلى أن جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الأنسولين للسيطرة على السكر في الدم.
إذا مارست التمارين الرياضية وجسمك يحتوي على مستوى عالٍ من الكيتونات، فإنك تخاطر بالإصابة بمشكلة صحية تسمى الحُماض الكيتوني، وهي مشكلة قد تشكل خطرًا على حياتك وتتطلب علاجًا فوريًا. يمكن أن يحدث الحُماض الكيتوني لأي شخص مصاب بالسكري، ولكنه أكثر شيوعًا بين المصابين بالسكري من النوع الأول. وتجنب ممارسة الرياضة على الفور أثناء الإصابة بالحُماض الكيتوني، واتخذ الخطوات اللازمة لخفض مستوى السكر في الدم، ثم انتظر ولا تمارس الرياضة إلا بعد أن يظهر اختبار الكيتونات عدم وجود كيتونات في البول.
انخفاض السكر في الدم أمر مثير للقلق عند ممارسة الرياضة. ويشكل الأمر خطورة كبيرة خاصةً إذا كان الشخص مصابًا بداء السكري ويتناول الأنسولين أو غيره من الأدوية المرتبطة بمستويات السكر المنخفضة في الدم. إذا كنت تخطط لممارسة التمارين لفترة طويلة، فتحقق من نسبة السكر في الدم كل 30 دقيقة. وهذا إجراء مهم إذا كنت تجرب نشاطًا جديدًا أو تزيد من شدة التمارين أو طولها. يُتيح التحقق من مستويات السكر كل نصف ساعة معرفة ما إذا كان مستوى السكر في الدم مستقرًا أم يرتفع أم ينخفض. وبهذه الطريقة، يمكنك معرفة ما إذا كان من الآمن مواصلة التمرين.
قد يمثل التحقق من مستوى السكر كل 30 دقيقة تحديًا إذا كنت تمارس الرياضة أو تؤدي بعض الأنشطة في أماكن خارجية. ولكنك ستحتاج إلى اتباع إجراء السلامة هذا إلى أن تعرف كيفية استجابة سكر الدم للتغيرات في عادات التمرين.
توقَّف عن ممارسة التمارين في الحالات التالية:
- مستوى السكر في الدم 70 ملغم/دل (3.9 ميلليمول/لتر) أو أقل.
- الشعور بالارتجاف أو الضعف أو الدوار أو الارتباك.
سيكون عليك تناول شيء يحتوي على حوالي 15 غرامًا من الكربوهيدرات سريعة المفعول لرفع مستوى السكر في الدم، مثل:
- أقراص أو جل الغلوكوز. راجع الملصق لمعرفة عدد غرامات الكربوهيدرات الموجودة بها.
- نصف كوب من عصير الفواكه (4 أونصات/118 ميلليلترًا).
- نصف كوب من الصودا العادية (4 أونصات/118 ميلليلترًا). ولا تشرب الصودا المحلاة ببدائل السكر.
- الحلوى الصلبة أو حلوى الهلام أو العلكة. راجع الملصق لمعرفة عدد غرامات الكربوهيدرات الموجودة بها.
- ملعقة كبيرة واحدة من السكر أو العسل أو شراب الذرة.
تحقق من نسبة السكر في الدم مرة أخرى بعد 15 دقيقة. وإذا كان لا يزال منخفضًا، فتناول حصة إضافية تحتوي على 15 غرامًا من الكربوهيدرات. ثم أجرِ الاختبار مرة أخرى بعد 15 دقيقة.
وينبغي تكرار هذا الإجراء إلى أن يبلغ مستوى السكر في الدم على الأقل 70 ملغم/دل (3.9 ميلليمول/لتر). وإذا لم تكن قد انتهيت من التمارين، يمكنك استئنافها بمجرد أن يعود مستوى السكر في الدم إلى مستوى آمن. وقد تحتاج إلى تناول بعض الأطعمة الخفيفة أو وجبة كاملة لرفعه إلى هذا النطاق الآمن.
تحقق من مستويات السكر في الدم مرة أخرى فَور الانتهاء من التمرين. ثم افحصه مرة أخرى خلال الساعات القليلة التالية. يعتمد الجسم أثناء ممارسة الرياضة على مخزون السكر الاحتياطي الموجود في العضلات والكبد. وبينما يعمل جسمك على إعادة بناء هذا المخزون، فإنه يستهلك من السكر الموجود في دمك.
وكلما كانت التمارين شديدة، كان تأثيرها في السكر الموجود في دمك أطول. يمكن أن يحدث انخفاض سكر الدم حتى بعد مرور 4 إلى 8 ساعات على التمارين الرياضية. لذا يساعد تناوُل وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات بطيئة المفعول بعد التمرين على الوقاية من انخفاض سكر الدم. وتتضمن أمثلة هذا النوع من الوجبات الخفيفة ألواح الجرانولا (الحبوب والمكسرات) ومزيج المكسرات والفاكهة المجففة.
في حال تعرضك لانخفاض سكر الدم بعد التمرين، تناوَل وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يمكنك تناول الفاكهة أو البسكويت أو أقراص الغلوكوز. أو يُمكنك شُرب نِصف كوب (4 أونصات/118 مل) من عصير الفواكه.
التمارين الرياضية مفيدة لصحتك من عدة نواحٍ. لكن إذا كنت مصابًا بالسكري، فإن التحقق من نسبة السكر في دمك قبل التمرين وبعده وأحيانًا خلال التمرين قد يكون له ذات القدر من الأهمية.
Show References
- American Diabetes Association. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes — 2023. Diabetes Care. 2023; doi:10.2337/dc23-S005.
- Riddell MC. Exercise guidance in adults with diabetes mellitus. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Aug. 22, 2023.
- Diabetes diet, eating and physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity. Accessed Aug. 22, 2023.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Aug. 22, 2023.
- Hypoglycemia (Low blood glucose). American Diabetes Association. https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hypoglycemia. Accessed Aug. 22, 2023.
- Colberg SR, et al. Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016; doi:10.2337/dc16-1728.
- Diabetes & DKA. American Diabetes Association. https://diabetes.org/diabetes/dka-ketoacidosis-ketones. Accessed Aug. 24, 2023.
- Palermi S, et al. The complex relationship between physical activity and diabetes: An overview. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology. 2022; doi:10.1515/jbcpp-2021-0279.
- Scott SN, et al. Clinical considerations and practical advice for people living with type 2 diabetes who undertake regular exercise or aim to exercise competitively. Diabetes Spectrum. 2023; doi:10.2337/dsi22-0015.
- Zaharieva DP, et al. Practical aspects and exercise safety benefits of automated insulin delivery systems in type 1 diabetes. Diabetes Spectrum. 2023; doi:10.2337/dsi22-0018.
- Aerobic, muscle- and bone-strengthening: What counts for school-aged children and adolescents? Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/what_counts.htm. Accessed Sept. 15, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697