الاكتئاب والقلق: التمارين وقدرتها على تخفيف الأعراض

عندما تعاني من الاكتئاب أو القلق، تظن غالبًا أن ممارسة التمارين الرياضية هي آخر شيء قد تود فعله، لكن بمجرد البدء والاستمرار، يمكن أن تُحدث التمارين الرياضية فارقًا كبيرًا.

تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الوقاية من عدة مشكلات صحية أو تخفيفها، منها ارتفاع ضغط الدم وداء السكري والتهاب المفاصل. توضح الأبحاث التي أجريت على الاكتئاب والتوتر وعلاقتهما بممارسة الرياضة أن فوائد الصحة العقلية والبدنية للرياضة يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتحد من الشعور بالقلق.

العلاقة بين الشعور بالاكتئاب والقلق وممارسة الرياضة ليست واضحة بما يكفي. إلا أن ممارسة التمارين وغيرها من أشكال النشاط البدني يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق، وتجعلك تشعر بالتحسن. قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية أيضًا في تجنب الشعور بالاكتئاب والقلق مرة أخرى بعد شعورك بالتحسن.

قد تساعد ممارسة التمارين بانتظام على تخفيف الاكتئاب والقلق من خلال:

• إفراز الإندورفينات التي تعزز الشعور الجيد. والإندورفينات مواد كيميائية طبيعية موجودة في الدماغ يمكنها أن تعزز إحساسك بالعافية.
• نزع مسببات القلق من فكرك. فمن شأن الانشغال بأشياء أخرى عن القلق أن يساعدك على التخلص من دوامة الأفكار السلبية التي تزيد من الاكتئاب والقلق.

تمنحك ممارسة الرياضة بانتظام فوائد نفسية وعاطفية عديدة أيضًا. ويمكن أن يساعدك في:

• اكتساب الثقة. يعزز تحقيق أهداف ممارسة التمارين أو التحديات، حتى الصغير منها، ثقتك في نفسك. ويمكن أن تمنحك استعادة لياقتك شعورًا أفضل إزاء مظهرك.
• زيادة التفاعل الاجتماعي. يمنحك التمرين والنشاط البدني فرصة الالتقاء بالآخرين والتفاعل مهم. وقد يساعد مجرد تبادل ابتسامة أو تحية ودية وأنت تتنزه في الحي الذي تسكن فيه على تحسين مزاجك.
• التعايش الصحي. من إستراتيجيات التعايش الصحية فعل أمر إيجابي للسيطرة على الاكتئاب أو القلق. فمحاولاتك للشعور بالتحسن عن طريق تناول الكحوليات أو الغرق في مشاعرك أو مجرد تمني زوال الاكتئاب أو القلق دون تدخل قد تأتي بنتائج عكسية وتؤدي إلى مفاقمة الأعراض.

تظهر بعض الأبحاث أن ممارسة الأنشطة البدنية، كالمشي المعتاد -وليس البرامج التدريبية الممنهجة فقط- قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية. ولا يمكن اعتبار الأنشطة البدنية وممارسة التمارين الرياضية شيئًا واحدًا، ولكن كليهما مفيد للصحة.

• الأنشطة البدنية هي أي نشاط يحرك العضلات ويحتاج إلى طاقة، وقد تتضمن مهام العمل أو الأنشطة المنزلية أو الترفيهية.
• التمارين الرياضية هي حركات مخططة ومنظمة ومتكررة للجسم. وقد تساعد ممارسة التمارين الرياضية على الوصول إلى اللياقة البدنية أو المحافظة عليها.

وعندما تسمع كلمة "ممارسة التمارين الرياضية"، قد تظن أنها تقتصر على الجري حول الصالة الرياضية عدة مرات. ولكن ممارسة التمارين الرياضية تمتد لتشمل مجموعة كبيرة من الأنشطة التي تعزز مستويات نشاطك لجعلك تشعر بالتحسن.

ولا شك أن الجري ورفع الأثقال ولعب كرة السلة وغيرها من نشاطات اللياقة البدنية التي تزيد معدل ضربات القلب مفيدة لحالتك الصحية. ولكن النشاط البدني عمومًا مثل أعمال العناية بالحديقة أو غسل سيارتك أو المشي في الحي أو القيام بأنشطة أخرى أقل إجهادًا مفيد كذلك. فأي نشاط بدني يجعلك تترك الراحة والدعة وتتحرك يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية.

ليس عليك ممارسة جميع التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية الأخرى في آن واحد. بل فكِّر في ممارسة التمارين من منظور أوسع. واكتشف طرقًا جديدة لإضافة أنشطة بدنية بشكل تدريجي خلال يومك. على سبيل المثال، استخدم الدَّرَج بدلاً من المصعد. أوقف سيارتك على بُعد مسافة قصيرة من مكان العمل لتمارس رياضة المشي قليلاً. أو إذا كنت تسكن بالقرب من مقر عملك، فكّر في الذهاب إليه بالدراجة.

بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، تُوصي إرشادات وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو ممارسة التمارين الهوائية عالية الشدة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. يمكنك كذلك ممارسة كلا النوعين من التمارين بمقدارٍ متساوٍ.

حاول ممارسة التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع. لكن حتى ممارسة القليل من الأنشطة البدنية تعود بالنفع أيضًا. فممارسة الأنشطة الرياضية لفترات قصيرة على مدار اليوم، تمتد من 10 دقائق إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة، قد تصنع فارقًا وتعود عليك بفوائد صحية.

قد تحسّن التمارين الرياضية المنتظمة من أعراض الاكتئاب أو القلق بدرجة كافية لإحداث فارق كبير. ويمكن أن يكون هذا الفارق الملحوظ بداية لمزيد من التطورات. لكن لن تستمر فوائد التمارين الرياضية والنشاط البدني للصحة العقلية إلا إذا التزمت بممارستها على المدى الطويل. وهو سبب آخر وجيه يدعو إلى التركيز على البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها.

قد يمثل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية أو الأنشطة البدنية المنتظمة والالتزام بها تحديًا. وقد تساعدك الخطوات التالية:

• حدِّد الأنشطة التي تستمتع بممارستها. حدد الأنشطة البدنية التي تفضل ممارستها أكثر من غيرها، ثم فكِّر في الموعد الذي تفضل ممارستها فيه والطريقة التي تحب ممارستها بها. فعلى سبيل المثال، هل تفضل أداء بعض أعمال البستنة في المساء، أو بدء يومك بالركض أو ركوب الدراجة، أو لعب كرة السلة مع أطفالك بعد المدرسة؟ مارس ما تحبه حتى تتمكن من الالتزام به.
• احصل على الدعم من الطبيب اطلب النصح والدعم من الطبيب أو اختصاصي الصحة العقلية. وناقش معه برنامج التمارين الرياضية أو روتين الأنشطة البدنية وكيفية إدراجه في خطتك العلاجية الشاملة.
• ضع أهدافًا معقولة. لا يتعين عليك المشي لمدة ساعة في خمسة أيام كل أسبوع، ولكن فكّر بطريقة واقعية فيما يمكنك فعله وابدأ بالتدريج. ثم ابدأ بتمارين خفيفة وارفع مستوى التمرين تدريجيًا مع الوقت. حدد خطتك وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك بدلاً من وضع أهداف ربما لا تستطيع تحقيقها.
• لا تفكر في التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية على أنها عمل روتيني مُمل. فإذا اعتبرتها مجرد "واجب" آخر في حياتك تفعله رغمًا عنك، فستبوء محاولتك بالفشل. ولكن عليك الاهتمام بجدول التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية نفس اهتمامك بجلسات العلاج أو الدواء، وذلك باعتبار أن الرياضة إحدى الوسائل التي تساعدك على التحسن.
• فكِّر في الأشياء التي تعوق نجاحك فكِّر في العوائق التي تحول دون ممارستك للأنشطة البدنية أو الرياضة. فربما إن اكتشفتها تستطيع إيجاد حلول لها. على سبيل المثال، إذا كنت خجولاً فربما يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل. وإذا كان وجود شخص يُعينك على الالتزام بأهدافك، فابحث عن صديق يستمتع بالأنشطة البدنية نفسها التي تفضلها لتتدرب معه. وإن كنت لا تملك مالاً لإنفاقه على الأجهزة الرياضية، فاختر رياضات غير مكلفة مثل ممارسة المشي بانتظام.
• كن مستعدًا لمواجهة الانتكاسات والعقبات. امنح نفسك الثقة في كل خطوة تخطوها في الاتجاه الصحيح بغض النظر عن قدرها. وإذا تكاسلت في أحد الأيام، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع المواظبة على روتين التمارين الرياضية وأنك ربما تتوقف عنها. فقط جرّب مجددًا في اليوم التالي. والتزم بما وصلت إليه.

استشر طبيبك أو اختصاصي رعاية صحية آخر قبل بدء ممارسة برنامج رياضي جديد للتأكد من أنه آمن لك. تحدث معه أيضًا بخصوص أنواع الأنشطة المناسبة لك ومدة ممارستها ومستوى شدتها. وسيضع الطبيب في اعتباره أي أدوية تتناولها وظروف حالتك الصحية. كما يمكنك الحصول على نصائح مفيدة بشأن البدء والبقاء على المسار الصحيح.

وفي حال استمر تأثير أعراض الاكتئاب أو القلق على حياتك اليومية رغم ممارستك للرياضة بشكل منتظم، توجه لزيارة الطبيب أو اختصاصي الصحة العقلية. تعد التمارين الرياضية والأنشطة البدنية طرقًا رائعة لتخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق، ولكنها ليست بديلاً للمعالجة بالمحادثة، الذي يُسمى أحيانًا بالعلاج النفسي، أو الأدوية.