认知行为疗法

概述

认知行为疗法（CBT）是一种常见类型的谈话疗法（心理疗法）。您以结构化的方式与心理健康顾问（心理治疗师或治疗学家）合作，接受若干次治疗。CBT 可以帮助您意识到不正确或消极的想法，确保您可以更清晰地了解挑战，并以更有效的方式应对。

无论是单独治疗还是与其他疗法联合治疗，CBT 都极为有效，有助于缓解心理健康障碍，如抑郁症、创伤后应激障碍（PTSD）或进食障碍。但并不是能够从 CBT 中获益的患者都有心理健康状况。CBT 是一种有效工具，可帮助学习如何更好地管理生活压力。

目的

认知行为疗法用于治疗各种问题。由于它可以快速帮助识别并应对特定的挑战，因此通常被作为首选的心理疗法。与其他类型的治疗方法相比，它通常需要更少次数的治疗，并且以结构化的方式进行。

认知行为疗法是一种应对情感挑战的有用工具。例如，它可能：

• 帮助控制心理疾病的症状
• 帮助预防心理疾病症状的复发
• 当难以选择药物治疗时，用于治疗心理疾病
• 帮助学习应对生活压力的技巧
• 帮助确定管理情绪的方法
• 帮助解决关系冲突并学习更好的沟通方式
• 帮助应对悲痛和失落
• 帮助克服因虐待或暴力引起的情感创伤
• 帮助应对疾病
• 帮助控制慢性身体症状

可通过认知行为疗法改善的心理健康障碍包括：

• 抑郁症
• 焦虑障碍
• 恐惧症
• 创伤后应激障碍 (PTSD)
• 睡眠障碍
• 进食障碍
• 强迫障碍 (OCD)
• 物质使用障碍
• 双相障碍
• 精神分裂症
• 性障碍

在某些情况下，将认知行为疗法与其他治疗方法（例如抗抑郁药或其他药物）结合使用时效果最佳。

风险

一般来说，接受认知行为疗法的风险很小。但有时您可能会在心理上感到不适。这是由于认知行为疗法（CBT）需要您探索痛苦的感觉、情绪和经历。在具有挑战性的治疗中，您可能会哭泣、难过或感到生气。您可能还会感到筋疲力尽。

有些形式的认知行为疗法，如暴露疗法，可能需要您面对一些您刻意避免的情况——例如若您害怕飞行，您可能需要乘坐飞机。这可能会引发暂时性的压力或焦虑。

但与经验丰富的治疗师合作将有助于最大程度降低风险。您所学到的应对技巧可以帮助您管理和克服负面情绪和恐惧。

如何进行准备

您可能会自行决定要尝试认知行为疗法。或者，医生或其他人可能向您推荐疗法。下面是如何开始约诊的内容：

• 找个治疗师。您可能会从医生、健康保险计划、朋友或其他受信任的资源获得推荐。许多雇主通过员工援助项目（EAP）提供咨询服务或推荐。或者，您可以自己寻找治疗师，例如，通过当地或州的心理协会或通过搜索互联网。
• 了解费用。如果您有医疗保险，请了解心理疗法的承保范围。有些医疗保险计划一年仅支付一定次数的治疗费用。此外，和治疗师谈谈费用和支付方式。
• 谈谈您的担忧。在初次就诊前，想想您要解决哪些问题。虽然您也可以和治疗师一起解决这些问题，但事先有所了解可能是一个起点。

检查资质

心理治疗师是一个总称，而不是一个职位或学历、培训或执照的名称。心理治疗师的示例包括精神科医生、心理医生、持牌专业顾问、持牌社会工作者、持牌婚姻家庭治疗师、精神科护士或其他受过精神卫生训练的持牌专业人士。

在看心理治疗师之前，应检查其：

• 背景和学历。训练有素的心理治疗师可以有许多不同的职称，这取决于他们的学历和角色。大多数人拥有硕士或博士学位，并接受过心理咨询方面的专门培训。专门从事精神卫生的医生（精神科医生）既可以开药，也可以提供心理治疗。
• 认证和许可。确保选择的治疗师符合他或她的特定学科的州认证和许可要求。
• 专业领域。询问治疗师是否具备治疗患者症状或关心的领域的专业知识和经验，如进食障碍或创伤后应激障碍。

关键是找到一位熟练且能够匹配所需要的治疗类型和强度的治疗师。

可能出现的情况

认知行为疗法可以一对一进行，也可以与家庭成员或有类似问题的人分组进行。在线资源使参与认知行为疗法成为可能，特别是如果您生活在一个当地心理健康资源很少的地区。

认知行为疗法通常包括：

• 了解您的心理健康状况
• 学习和练习如放松、处理问题、恢复力、压力管理和自信等技巧

您的第一次治疗

在第一次治疗中，您的治疗师通常会收集一些关于您的问题，并询问您要解决的问题。治疗师可能会询问您当前和过去的身体和情感健康状况，以对您的情况有更深入的了解。治疗师可能会与您讨论其他治疗方式（例如药物）是否也可能对您有所帮助。

第一次治疗也是您了解治疗师的机会，您可以了解他或她是否适合您。确保您了解：

• 医生的方法
• 哪种疗法适合您
• 您的治疗目标
• 每次治疗的时长
• 您可能需要的治疗次数

治疗师可能需要花一些时间来全面了解您的情况和疑虑，并确定最佳行动方案。如果您对第一位治疗师不满意，请试试其他治疗师。与治疗师保持良好的“配合”可能有助于您从认知行为疗法（CBT）中获得最大的益处。

在接受认知行为疗法期间

治疗专家会鼓励您说出自己的想法和感受，以及困扰自己的问题。如果您发现很难说出自己的感受，请不要担心。治疗专家可以帮助您获得更多的自信且给您安慰。

认知行为疗法采用目标导向的方法，通常会关注具体的问题。当您接受治疗的过程中，治疗专家可能会要求您做“家庭作业”——活动、阅读或练习，这些作业都建立在您常规治疗过程中所学的基础上——并鼓励您将所学应用到日常生活中。

治疗专家采取的方法取决于您的具体情况和偏好。治疗专家可能会将认知行为疗法和另一种治疗方法相结合——例如，人际治疗，它关注的是您与他人的关系。

认知行为疗法的步骤

认知行为疗法通常包括以下步骤：

• 确定生活中令人不安的情形或状况。这可能包括医疗状况、离婚、悲伤、愤怒或心理健康障碍的症状等问题。您和您的治疗师可能要花一些时间来决定要关注的问题和目标。
• 了解您对这些问题的想法、情感和信念。一旦确定了要解决的问题，治疗师就会鼓励您分享对这些问题的想法。这可能包括观察您阐述自己的经历（自我对话），对情形含义的解释以及对自己、他人和事件的信念。治疗师可能会建议您对自己的想法记日志。
• 确定消极或不正确的想法。为了帮助您识别可能导致问题的思维方式和行为方式，治疗师可能会要求您注意在不同情形下的身体、情绪和行为反应。
• 重塑消极或不正确的思维。治疗师可能会鼓励您问自己对情形的看法是基于事实还是基于对正在发生的事情的不正确感知。这一步可能很困难。您可能已形成了思考自己生活和自身的长期方式。通过实践，有用的思维和行为模式将成为一种习惯，而无需花费太多精力。

治疗持续时间

认知行为疗法一般被认为是短期治疗——大约 5 到 20 次治疗不等。可以和医师讨论多少次课程可能最适合您。需要考虑的因素包括：

• 疾病或者问题的类型
• 症状的严重程度
• 出现症状或面临该问题的时间
• 取得进展的速度
• 正经历压力的大小
• 从家人和其他人那里获得支持的情况

保密性

除非是极为特殊的情况，否则，您与治疗师的对话会进行保密。但是，如果对治疗师的安全造成即刻威胁，或者州或联邦法律要求向当局报告问题时，治疗师可以提供保密内容。包括以下情况：

• 有立刻或很快（即将）伤害或杀害您自己的威胁
• 有即将伤害或杀害他人的威胁
• 虐待儿童或弱势成人（18 岁以上的住院患者或者因失能而造成弱势的人士）
• 无法安全地照顾自己

结果

认知行为疗法可能无法治愈您的病情或使不适的情况消失。但其可使您有能力以健康的方式应对自己的处境，并对您自己和您的生活感觉更满意。

充分利用认知行为疗法

认知行为疗法并非对每个人都有效。但您可以采取措施让疗法发挥最大效用，并使其对您有效。

• 以合作的方式进行治疗。您积极参与并参与决策时，治疗是最有效的。确保您和您的治疗师就主要问题以及如何解决这些问题达成一致。共同设定目标，并在一段时间后评估进展。
• 开诚布公。治疗成功与否取决于您是否愿意分享自己的想法、感受和经验，以及是否愿意接受新的见解和做事方式。如果您因为痛苦的情绪、尴尬或害怕治疗师的反应而不愿谈论某些事情，请告知治疗师关于您的忌讳。
• 坚持治疗计划。如果您感到情绪低落或缺乏动力，您很可能会放弃治疗过程。这样做会破坏进展。参加所有治疗，并对您想要讨论的内容进行思考。
• 不要期待立竿见影的效果。处理情感问题可能是痛苦的，通常需要付出艰苦努力。当您开始面对过去和当前的冲突时，在治疗的最初阶段感到不适是常见的情况。在您开始看到有进展之前，您可能需要几次治疗。
• 在治疗之间做一些功课。如果治疗师让您阅读、写日记，或者在治疗之外开展其他活动，请坚持到底。做这些功课可以帮助您运用在治疗中学到的知识。
• 如果治疗没有帮助，和您的治疗师谈谈。如果在几次治疗后您觉得自己没有从认知行为疗法中受益，和您的治疗师谈谈。您和您的治疗师可能会决定做一些改变，或者尝试其他方法。