作为健康饮食的一部分，吃坚果对心脏有益。坚果含有不饱和脂肪酸和其他营养物质，是理想的零食选择，而且价格便宜、易于存储且易于打包携带。

其缺点是有些坚果的热量可能很高，因此限制份量很重要。但是，选择坚果代替不健康的零食可能有助于您坚持有益心脏健康的饮食。

研究发现，常吃坚果能够降低与心脏病和糖尿病相关的炎症水平。

坚持富含坚果的健康饮食可带来以下益处：

• 改善动脉健康。
• 减轻与心脏病有关的炎症。
• 降低血凝块的风险，而血凝块会导致心脏病发作和卒中。
• 降低高血压的风险。
• 降低因心脏病而早逝的风险。
• 降低不健康胆固醇的水平，特别是甘油三酯类和低密度脂蛋白，也称为 LDL 或“坏”胆固醇。

坚果是优质的蛋白质来源。大多数坚果还至少含有以下一些有益于心脏健康的营养物质：

• 不饱和脂肪。原因尚不完全清楚，但是人们认为坚果中的这些有益脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）可降低坏胆固醇水平。
• ω-3 脂肪酸。许多坚果都富含 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸是一种健康的脂肪酸，可以降低心脏病发作和卒中的风险。
• 纤维。所有坚果均含有纤维，纤维有助于降低胆固醇。纤维还会使您产生饱腹感，这样您就会少吃一些。
• 植物固醇。有些坚果含有植物固醇，这种物质有助于降低胆固醇。植物固醇通常被添加到人造黄油和橙汁等产品中，它能够给健康带来更多的益处。坚果中天然含植物固醇。
• L-精氨酸。坚果同样也是优质的 L-精氨酸来源。有研究表明，L-精氨酸可能有助于降低血压、改善胆固醇水平和促进血管总体健康。

坚果含有脂肪。即使其中大部分是健康脂肪，卡路里仍然会聚少成多。这就是食用坚果要适量的原因。

作为健康饮食的一部分，成人每周应该吃大约 4 到 6 份无盐坚果。儿童在不同年龄的份数建议不同。咨询儿科医生您的孩子需要吃多少份坚果。

选择生的或干烤的坚果，而不是油炸的坚果。一份是一小把（1.5 盎司，约 42.5 克）的整粒坚果或 2 汤匙坚果黄油。

一般而言，大多数坚果都是健康食品，但某些坚果可能比其他坚果含更多有益心脏健康的营养物质，例如，核桃含有大量的 ω-3 脂肪酸。

杏仁、澳洲坚果、榛子和美洲山核桃可能也有益于心脏健康。花生也有益于心脏，虽然严格来说花生不是坚果，而是像豆子一样属于豆类。

最好选择无盐或无糖坚果。在坚果中添加盐或糖可能会抵消坚果对心脏健康的益处。

以下是一些常见坚果的营养信息。所有卡路里和脂肪含量的测量均以 1 盎司（28.4 克）的无盐坚果为准。

坚果类型	卡路里	总脂肪
干烤杏仁	170	14.9 克
生杏仁	164	14.2 克
生巴西坚果	187	19 克
干烤腰果	163	13.1 克
烤栗子	70	0.6 克
干烤榛子（山板栗）	183	17.7 克
生榛子（山板栗）	178	17.2 克
干烤澳洲坚果	204	21.6 克
生澳洲坚果	204	21.5 克
干烤花生	166	14.1 克
干烤美洲山核桃	201	21.1 克
干烤开心果	162	13 克
二等分的核桃	185	18.5 克

坚果油也是健康营养素的良好来源，但它们缺乏完整坚果中所含的纤维。核桃油中 ω-3 脂肪酸的含量最高。

考虑在自制沙拉酱或烹饪时使用坚果油。当用坚果油烹饪时，记住它们对热量的反应和植物油不同。如果过热，坚果油会变苦。适量使用坚果油，因为它们含有高脂肪和高热量。

Nov. 15, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/nuts/art-20046635