作为健康饮食的一部分，吃坚果可能对心脏有益。坚果含有不饱和脂肪酸和其他营养物质。而且它们是一种很棒的休闲食品，价格便宜、易于存储并且易于打包携带。
坚果的缺点之一是卡路里很高，因此有必要限制分量。但是，选择坚果代替不健康的零食可能会帮助您坚持有利于心脏健康的饮食。
坚果如何有益于您的心脏？
研究发现，常吃坚果能够降低与心脏病和糖尿病有关的炎症水平。
保持富含坚果的健康饮食能够：
- 改善动脉健康。
- 减轻与心脏病有关的炎症。
- 降低出现血凝块的风险，血凝块可能导致心脏病发作和卒中。
- 降低患高血压的风险。
- 降低因心脏病而早逝的风险。
- 降低不健康胆固醇的水平，特别是甘油三酯类和低密度脂蛋白（LDL 或“不良”胆固醇）。
是什么让坚果有益于心脏健康？
坚果是优质的蛋白质来源。大多数坚果还至少含有以下一些有益于心脏健康的营养物质：
- 不饱和脂肪。 原因尚不完全清楚，但是人们认为坚果中的这些有益脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）可降低坏胆固醇水平。
- ω-3 脂肪酸。 许多坚果都富含 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸是一种健康的脂肪酸，可以降低心脏病发作和卒中的风险。
- 纤维。 所有坚果均含有纤维，纤维有助于降低胆固醇。纤维还会使您产生饱腹感，这样您就会少吃一些。
- 植物固醇。 有些坚果含有植物固醇，这种物质有助于降低胆固醇。植物固醇通常被添加到人造黄油和橙汁等产品中，它能够给健康带来更多的益处。坚果中天然含植物固醇。
- L-精氨酸。 坚果同样也是优质的 L-精氨酸来源。有研究表明，L-精氨酸可能有助于降低血压、改善胆固醇水平和促进血管总体健康。
什么是健康的坚果？
坚果含有脂肪。即使其中大部分是健康脂肪，卡路里仍然会聚少成多。这就是食用坚果要适量的原因。
作为健康饮食的一部分，成人每周应该吃大约 4 到 6 份无盐坚果。儿童在不同年龄的份数建议不同。咨询儿科医生您的孩子需要吃多少份坚果。
选择生的或干烤的坚果，而不是油炸的坚果。一份是一小把（1.5 盎司，约 42.5 克）的整粒坚果或 2 汤匙坚果黄油。
吃什么坚果有关系吗？
一般而言，大多数坚果都是健康食品，但某些坚果可能比其他坚果含更多有益心脏健康的营养物质，例如，核桃含有大量的 ω-3 脂肪酸。
杏仁、澳洲坚果、榛子和美洲山核桃可能也有益于心脏健康。花生也有益于心脏，虽然严格来说花生不是坚果，而是像豆子一样属于豆类。
最好选择无盐或无糖坚果。在坚果中添加盐或糖可能会抵消坚果对心脏健康的益处。
以下是一些常见坚果的营养信息。所有卡路里和脂肪含量的测量均以 1 盎司（28.4 克）的无盐坚果为准。
| 坚果类型 | 卡路里 | 总脂肪 |
|---|---|---|
| 干烤杏仁 | 170 | 14.9 克 |
| 生杏仁 | 164 | 14.2 克 |
| 生巴西坚果 | 187 | 19 克 |
| 干烤腰果 | 163 | 13.1 克 |
| 烤栗子 | 70 | 0.6 克 |
| 干烤榛子（山板栗） | 183 | 17.7 克 |
| 生榛子（山板栗） | 178 | 17.2 克 |
| 干烤澳洲坚果 | 204 | 21.6 克 |
| 生澳洲坚果 | 204 | 21.5 克 |
| 干烤花生 | 166 | 14.1 克 |
| 干烤美洲山核桃 | 201 | 21.1 克 |
| 干烤开心果 | 162 | 13 克 |
| 二等分的核桃 | 185 | 18.5 克 |
坚果油怎么样？ 它们也健康吗？
坚果油也是健康营养素的良好来源，但它们缺乏完整坚果中所含的纤维。核桃油中 ω-3 脂肪酸的含量最高。
考虑在自制沙拉酱或烹饪时使用坚果油。用坚果油烹饪时，请记住它们对热的反应和植物油不同。如果过热，坚果油会变苦。适量使用坚果油，因为它们含有高脂肪和高热量。
