COVID-19 与心理健康

在 COVID-19 疫情暴发初期，许多人的生活迅速发生了变化。所有这些变化会自然而然地引发担心和忧虑，例如适应新的生活方式、孤独感、经济压力，以及其他问题。信息过载、谣言和错误信息更是雪上加霜。

2020 年和 2021 年期间的全球调查发现，人们的压力、失眠、焦虑和抑郁的程度均高于往常水平。到 2022 年，这些指标有所下降，但仍高于 2020 年之前的水平。

虽然对 COVID-19 的忧虑可能时有时无，它对许多人仍然构成困扰。如果您因 COVID-19 而感到焦虑，您并非孤例。如果您以不太健康的方式（比如物质使用）来应对压力，您也不是特例。

但是，选择更健康的自我护理方法，可以帮助您应对 COVID-19 或您可能面临的任何其他挑战。

知道何时寻求帮助可能是最重要的自我护理措施。

在面临危机的时候，出现压力和担忧是常见情况。但诸如 COVID-19 疫情这样的危机可能会让人们感到不堪重负。

调查发现，最常见的症状是睡眠障碍和感到焦虑或紧张。调查发现，随着时间的推移，注意到这些症状的人数有所波动。调查发现，抑郁和孤独不如紧张或睡眠问题常见，但随着时间的推移，会慢慢趋于一致。在成年人中，药物、酒精和其他致醉物质的使用也随着时间的推移而增加。

第一步是留意您感到无助、悲伤、愤怒、易怒、绝望、焦虑或害怕的频率。有些人可能会感到麻木。

记录您难以专注完成日常任务或家务的频率。有没有一些您过去喜欢做但因自身感受而放弃的事情？ 注意任何明显的食欲变化、任何物质使用、身体疼痛和睡眠问题。

这些感觉可能会反复出现。但如果这些感觉持续存在或者导致您难以完成日常任务，那么您该寻求帮助了。

如有自杀或自残冲动，请寻求帮助。

• 请联系医疗护理专业人员或心理健康专业人员。
• 拨打自杀求助热线。在美国，拨打或发短信至 988，可接通 988 自杀与危机生命线，该热线每周 7 天、每天 24 小时提供服务。或使用生命线聊天服务。服务免费且保密。

如果您担心自己或他人的状况，请联系医疗护理专业人员或心理健康专业人员。有些人员或许可以为您提供面诊、电话或在线咨询。

您也可以向朋友或亲人求助。您信仰社群中的成员或许也能提供帮助。

您或许还可以通过雇主的员工援助计划获得咨询或心理健康约诊。

另一种选择是通过以下团体获取信息和治疗方案：

• 美国国家心理疾病联盟（NAMI）。
• 美国物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）。
• 美国焦虑症和抑郁症协会。

有些人可能采用不健康的方式来应对 COVID-19 引发的焦虑。这些不健康的应对方式可能包括滥用药品或合法药物以及使用非法药物。不健康的应对方式也可能包括睡眠过多或过少以及暴饮暴食。此外，还可能包括回避他人，只专注于一件能让自己感到放松的事情，例如工作、看电视或玩游戏。

不健康的应对方法可能损害身心健康。尤其是在您试图控制 COVID-19 病情或处于恢复期的情况下。

自我照顾行动可以帮助您恢复健康的生活平衡。这些行动可以减轻日常压力或缓解与 COVID-19 疫情等事件相关的严重焦虑。自我照顾行动让您有机会从长期压力造成的身心问题中恢复过来。

健康的自我护理技巧从基础做起。满足身体所需，避免无益做法。一些技巧如下：

• 保证适宜的睡眠时间。 保持规律作息，每天在相近的时间睡觉和起床，有助于避免睡眠问题。
• 活动身体。 保持规律的身体活动和锻炼，有助于减轻焦虑并改善情绪。任何您可以经常参加的活动都是不错的选择。您可以按计划锻炼、散步，甚至也可以一边听着自己喜欢的音乐一边跳舞。
• 选择健康的食品和饮料。 富含蛋白质、维生素和矿物质等营养素的食物是健康之选。避免摄入添加了糖、脂肪或盐的食物或饮料。
• 避免抽烟、饮酒和滥用药物。 如果您抽烟或吸电子烟，患肺部疾病的风险会更高。由于 COVID-19 会累及肺部，因此您的风险会进一步增加。用酒精来缓解情绪会使情况变得更糟，并降低您的应对能力。避免使用非法药物或滥用处方药来控制情绪。

大脑采取健康应对措施的第一步，是确定多少新闻和社交媒体对您来说属于适量。了解信息——尤其是在大流行病暴发期间——有助于您做出最佳选择，但要谨慎行事。

预留一定时间从新闻或社交媒体中查找信息，不要超过这一时长，并选择可靠的信息来源。例如，每天最多给自己留出 20 或 30 分钟的时间来浏览新闻和社交媒体。这样的时长既有助于了解信息，又不会让人感到信息过载。

对于 COVID-19，请考虑可靠的健康资料来源。

其他有益健康的自我护理建议包括：

• 放松身心，恢复精力。 很多人都能从正念、深呼吸、冥想和瑜伽等放松锻炼中受益。找一项能帮助您放松的活动，并尝试每天至少花一点时间进行该活动。抽出时间参加自己喜欢的业余爱好或活动也有助于缓解压力。
• 坚持您的健康计划。 如果您正在接受医疗护理专业人员提供的心理健康咨询服务，请按时就诊。并按时进行所有健康检查和筛查。
• 与他人保持联系和沟通。 保持健康的心理状态离不开家人、朋友和社区的支持。你们可以共同建立一个健康的互助网络，以应对各种担忧或挑战。长期的社交互动与更健康、更长寿的生活存在关联。

污名化会让人感到孤立，甚至感觉被遗弃。如果患者所在社区中的人因害怕感染 COVID-19 而疏远他们，他们可能会感到悲伤、受伤和愤怒。亚裔、医护人员和 COVID-19 患者都曾经历过与 COVID-19 相关的污名化。

因医疗状况而对人进行区别对待，这被称为医疗歧视；并非是伴随 COVID-19 大流行病而来的新现象。长期以来，无论是汉森氏病（麻风病）、HIV、糖尿病，还是许多心理疾病，多种医疗状况的患者都为污名所困扰。

遭受污名化的人可能被排斥或疏远，受到区别对待，或无法选择工作和学校。他们还可能成为言语、情感和身体虐待的目标。

沟通有助于消除污名化或歧视。您可以通过以下方式消除污名化：

• 不要把关注囿于疾病，而是去了解对方整体。使用尊重他人的语言，可以让人们在谈论健康问题时感到自如。
• 从 CDC 和 WHO 等权威机构获取有关 COVID-19 或其他医学问题的真实信息。
• 如果您听到或看到关于疾病或患者的谬论，请大胆发声。

导致 COVID-19 的病毒仍然是许多人关注的问题。如果懂得何时寻求帮助并抽出时间关注自身健康，就能应对 COVID-19 等带来的生活挑战。