随着年龄的增长，女性可能会发现越来越难以保持自己的正常体重。体重增长通常始于绝经前数年，即所谓的围绝经期。女性在 50 到 60 岁之间的体重常常以每年大约 0.7 千克（1.5 磅）的速度持续增长。

绝经期间体重增长很常见。但是，您可以通过注意健康的饮食习惯和积极的生活方式来尽量减少这种情况。

绝经期的激素变化往往会使女性腹部比臀部和大腿更容易发胖。但仅仅是激素的变化并不一定会导致体重增长。相反，体重增长常与衰老以及生活方式和遗传因素有关。

例如，随着年龄的增长，肌肉量通常会减少，而脂肪量则会增加。肌肉量减少会降低身体消耗热量的速度。这一速度被称为新陈代谢。这个过程会使得更加难以保持健康体重。如果您继续一如既往地进食，不进行更多的体力活动，您的体重很可能会增长。

多数人会随着年龄增长而变得不太爱动。注意活动量并尝试多走动，有助于保持健康体重。

遗传因素也可能是绝经体重增长的原因之一。如果您的父母或其他近亲有腹部赘肉，您很可能也会如此。

其他因素如饮食不健康和睡眠不足，也可能导致绝经期体重增长。睡眠不足时，人们往往会吃更多的零食，摄入更多的热量。

绝经期体重增长会严重影响您的健康。超重，尤其是在腰腹部位出现赘肉，会导致出现众多健康问题的风险加大，包括：

• 呼吸问题。
• 心脏和血管疾病。
• 2 型糖尿病。

超重还会增加罹患某些癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌。

目前，还没有可预防或逆转绝经期体重增长的妙方。但遵守体重控制的基本原则会有所帮助：

• 多运动。体力活动，包括有氧运动和力量训练，可以帮助您减掉多余的体重并保持健康的体重。随着肌肉的增加，身体会更好地燃烧热量，从而更容易控制体重。

  对于大多数健康成人，专家建议进行适度的有氧运动。这包括每周至少 150 到 200 分钟的快步走，或每周至少 75 分钟的剧烈有氧运动，如慢跑。

  此外，建议每周至少进行两次力量训练。如果您想减轻体重或达到特定的健身目标，则可能需要加大运动量。

  留出时间照顾自己。您喜欢的活动可以帮助锻炼身体。这其中可以包括园艺、瑜伽或其他积极的爱好。

  多走动也有助于改善睡眠。这可以让您更轻松地进行更多锻炼。

• 减少食量。如果要保持目前的体重，50 多岁时每天需要的热量可能要比三四十岁时少 200 卡路里。减轻体重可能意味着要摄入更少的热量。

  如果想要在减少热量摄入的同时不缺失营养，则需要注意自己的饮食。多吃水果、蔬菜和全谷物，尤其是那些加工程度较低、纤维含量较高的食品。

  一般来说，植物性膳食比其他选择更为健康。豆类、坚果、大豆、鱼和低脂乳制品都是不错的选择。限制肉类的摄入。以鱼肉和海鲜代替红肉。用橄榄油或植物油等油类代替黄油、人造黄油和起酥油。

• 检查您吃甜食的习惯。在美国人的平均饮食结构中，每天添加的糖所产生的热量约占 300 卡路里。这些热量中约有一半来自含糖饮料，如软饮料、果汁、能量饮料、调味水以及加糖咖啡和茶。

  造成额外膳食糖分摄入的其他食物包括饼干、馅饼、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋和糖果。

• 限制饮酒量。含酒精饮料会给饮食增加额外热量，并增加发胖的风险。
• 寻求支持。身边要有支持您采取健康饮食和增加体力活动的朋友和亲人。更好的办法是，组队一起改变生活方式。

绝经期体重增长的真实情况

激素疗法通常用于缓解影响生活质量的潮热症状。这种治疗还可以帮助重新分布堆积在躯体中心或腹部周围的脂肪。这种脂肪被称为内脏脂肪。激素疗法可通过改善睡眠来帮助您控制体重，从而带来更健康的生活方式。

记住，绝经期体重增长是常见现象。接受与绝经期随之而来的身体变化有助于保持心理健康。不过，您可以通过改变饮食和运动习惯来减少体重增长。改变生活方式，享受更健康的生活。

Nov. 15, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058