腰围增大有时被认为是变老的特征。女性对此体会尤深，因为绝经后体内脂肪往往会朝腹部转移。

然而，腹部脂肪增加的影响远不仅仅是使您最喜欢的牛仔裤很难拉上拉链那么简单。研究表明，腹部脂肪会带来严重的健康风险。但腹部脂肪构成的威胁是可以降低的。

一个人的体重在很大程度上取决于以下四点：

• 每天摄入的卡路里。
• 每天燃烧的卡路里。
• 年龄。
• 遗传因素。

如果每天通过饮食摄入的卡路里多于每天燃烧的卡路里，则更有可能增加额外的体重，包括腹部脂肪。

衰老也可能会有影响。随着年龄的增长，肌肉量会减少。对于缺乏运动的人来说，问题更严重。肌肉量减少会降低身体利用卡路里的速度，导致难以保持健康体重。

很多女性发现，年龄越大，腹部脂肪越多，即使体重没有增加。这可能是因为雌激素水平下降，而雌激素似乎会影响体内脂肪分布。

基因也会影响个体超重或肥胖的几率。基因还对人体储存脂肪的位置有影响。

腹部脂肪的麻烦之处在于，它并不只是皮肤下面的那一层油脂，也就是皮下脂肪。腹部脂肪还包括内脏脂肪。这类脂肪位于腹部深处，包裹着内脏。

无论一个人的整体体重如何，腹部脂肪过多都会增加出现以下问题的风险：

• 高血压。
• 血液中脂肪量不健康。
• 睡眠呼吸暂停。
• 心脏病。
• 高血糖和糖尿病。
• 某些癌症。
• 卒中。
• 脂肪肝。
• 因任何原因而过早死亡。

要了解您是否需要为腹部脂肪而担心，请测量您的腰围：

• 站直身体并用卷尺贴身环绕腹部（处于髋骨上侧）进行测量。
• 拉紧卷尺，使之与身体贴合，但不要勒入皮肤。确认卷尺整周保持水平。
• 放松，呼气，测量腰围。测量时不要收腹。

对于女性来说，腰围测量值超过 35 英寸（89 厘米）表示腹部脂肪量达到不健康的程度，出现健康问题的风险更高。一般而言，腰围越大，健康风险就越高。

您可以通过仰卧起坐或其他专门针对腹部的运动来加强和塑形腹肌。但是，只做这些运动并不能消除腹部脂肪。好消息是，采取能减轻体重并降低总体脂的饮食和运动策略，同样可以减少内脏脂肪。试试下列建议：

• 健康饮食。健康饮食需要：
• 多吃植物性食物，包括水果、蔬菜和全谷物。
• 选择瘦肉来源的蛋白质，例如鱼和低脂乳制品。
• 限制加工肉类和饱和脂肪（见于肉类以及奶酪和黄油等高脂乳制品）的摄入量。
• 摄入适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪存在于鱼类、坚果和某些植物油之中。
• 明智地选择份量。即使您做出健康的选择，卡路里也会自然累积。减少居家饮食的份量。在餐馆就餐时，与其他人共食。或吃一半的份量，其余的带回家。
• 换掉含糖饮料。选择水或其他不含糖的饮料。
• 保持运动。美国卫生与公众服务部建议大多数健康成人每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，例如快走，或者每周进行至少 75 分钟的高强度有氧运动，例如跑步。建议每周进行至少两次力量训练。如果您想减轻体重或达到特定的健身目标，可能需要更多的锻炼。有证据表明，高强度间歇训练（HIIT）可以帮助减少腹部脂肪，力量训练也具有此效果。

减少腹部脂肪需要付出努力和耐心。为了减掉多余的脂肪并防止反弹，应缓慢而稳定地减重。向医务人员寻求帮助，开始减重并持之以恒。

Sept. 09, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809