南沙滩饮食法是由心脏病专家 Arthur Agatston（医学博士）于 2003 年设计的一种流行的商业减肥饮食，并在畅销书《南沙滩饮食法：医生设计的美味快速傻瓜式健康减肥计划》”中首次进行介绍。

以迈阿密的一片迷人地区命名的南沙滩饮食法有时被称为改良的低碳水化合物饮食。与典型的饮食计划相比，南沙滩饮食法的碳水化合物含量更低，而蛋白质和健康脂肪含量更高。但其不是严格的低碳水化合物饮食。

南沙滩饮食法也有生酮（生酮饮食）版本。生酮饮食中所含的碳水化合物很少。生酮饮食的目的是迫使身体利用脂肪代替碳水化合物或蛋白质来获取能量。

南滩节食法旨在改变整体饮食习惯，达到减重和养成健康生活方式的目的。南滩节食法认为，无论您是否要减重，这都是一种健康的饮食方式。

您为什么遵循南滩饮食法

出于以下原因，您可能会遵循南滩饮食法：

• 享受饮食法中所含食物的种类和数量
• 想在饮食中限制某些碳水化合物和脂肪，从而达到减重目的
• 想要改变整体饮食习惯
• 想找到一种可以坚持一生的饮食法
• 喜欢与南滩饮食法有关的产品，比如食谱和规定食物

在开始任何减重饮食之前，请务必先咨询医生或营养师，特别是如果您有任何健康方面的担忧。

南滩减肥法声称能平衡复合碳水化合物、瘦蛋白和健康脂肪，使营养物质密集、富含纤维，是您可终生追求的健康饮食。复合碳水化合物或所谓的有益碳水化合物这类食物来源包含果蔬、全谷物、豆类和豆科作物。简单碳水化合物或“无益”碳水化合物包括糖、糖浆和精制白面粉烘培的食品。

南滩减肥法也教您识别不同类型的膳食脂肪，鼓励您限制不健康的脂肪，食用更多含有更健康的单不饱和脂肪的食物。南滩减肥法强调纤维和全谷物的好处，鼓励您在进食计划中加入果蔬。

碳水化合物

南滩减肥法比一般减肥计划的碳水化合物含量低，但不像严格的低碳水化合物饮食那样低。一般减肥计划中的碳水化合物每天能提供 45%% 到 65%% 左右的卡路里。基于每天 2000 卡路里的饮食，这个量相当于每天 225 至 325 克左右的碳水化合物。

在南滩减肥法的最终维持阶段，您每天从碳水化合物中摄取 28%% 的卡路里量或每天约 140 克碳水化合物。严格的低碳水化合物饮食可将您的碳水化合物摄入限制在每天 20 至 100 克。生酮版南滩减肥法在第 1 阶段的碳水化合物限制是每天 40 克，第 2 阶段是 50 克。

运动

随时间发展，如今南滩减肥法建议将运动作为重要的生活部分。南滩减重法认为，经常运动可促进代谢，帮助预防减重平台期。

南滩减肥法阶段

南滩减肥法分三个阶段：

• 第 1 阶段。这个阶段共两周，旨在克制对高糖高精炼淀粉食物的饮食冲动，全力以赴地减轻体重。剔除饮食中几乎所有的碳水化合物，例如意面、米饭、面包和水果。您不能饮用果汁或任何含酒精的饮料。您主要食用海鲜、去皮家禽、瘦牛肉和豆制品等瘦蛋白。您也能食用高纤维蔬菜、低脂奶制品和牛油果、坚果和种子等健康的不饱和脂肪。
• 第 2 阶段。这是持久的体重减轻阶段。您开始重新加入全谷物面包、全麦面食、糙米、水果和更多蔬菜等第 1 阶段禁止的一些食物。达到目标体重前维持这个阶段。
• 第 3 阶段。这是维持阶段，也就是终生变成健康进食方式。您继续遵循前两个阶段学到的生活方式原则。您能适量食用所有类型的食物。

南滩减肥法经典的每日菜单

以下是南滩减肥法第 1 阶段的日常饮食：

• 早餐。早餐可以是美式蛋饼配熏制三文鱼或鸡蛋和菠菜、汉堡，再加一杯咖啡或茶。
• 午餐。午餐可以是蔬菜沙拉配扇贝或虾，再加冰茶或苏打水。
• 晚餐。晚餐可以是烤金枪鱼或猪肉，搭配烤蔬菜和沙拉。
• 点心。这时的饮食鼓励您享用瑞可塔芝士蛋糕或冰意式浓缩咖啡蛋奶沙司等点心，连第 1 阶段都可食用。
• 零食。您一天当中也能享用明斯特奶酪和火鸡肉卷或烤鹰嘴豆等零食。

减重

南滩饮食法称，在第一阶段的两周内，您会减掉 8 至 13 磅（约 3.6 至 5.9 公斤）。它还称，大部分减掉的重量会在腰腹部，在第二阶段，您可能每周减掉 1 至 2 磅（约 0.5 至 1 公斤）。

大多数人都可以通过几乎任何节食方法实现减重，至少在短期内是这样。对减重而言最重要的是您摄入了多少卡路里以及燃烧掉了多少卡路里。通常建议每周减 1 至 2 磅（约 0.5 至 1 公斤）。虽然这样做似乎进展缓慢，但这种节奏却更有可能助您长期保持减重效果。

快速减掉大量体重可能表明您在减掉水分或瘦肉组织，而非脂肪。不过，在某些情况下，如果采用健康的方式，快速减重也可以是安全的。比如，有些节食还包括一个初始阶段来帮助您快速开始减重过程，例如南滩饮食法和妙佑医疗国际饮食方案。

健康益处

南滩饮食法虽然主要用于减重，但也可能会促进某些健康变化。研究表明，遵循一个富含健康碳水化合物和膳食脂肪（如全谷物、不饱和脂肪、蔬菜和水果）的长期饮食计划，可能会改善您的健康。例如，采用添加健康脂肪的低碳水化合物饮食可能会改善血液胆固醇水平。

只要您按照官方书籍和网站上的做法去做，南滩饮食法一般认为安全。然而，如果您严格限制碳水化合物，您可能会遇到酮病带来的问题。当身体中没有足够的糖（葡萄糖）提供能量时，您的身体就会分解储存的脂肪，导致酮在您的体内出现。酮病的副作用包括恶心、头痛、精神疲劳和口臭，有时还会出现脱水和头晕的症状。

June 09, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491