有些人将超重原因归咎于身体如何将食物分解为能量，也称为新陈代谢。他们认为自身的新陈代谢太慢。但事实果真如此？如果是这样，是否有可能加快新陈代谢？

没错，身体分解食物的速度与体重有一定的关系。但新陈代谢缓慢通常并非体重增长的主要原因。

新陈代谢的确决定着身体需要多少能量。但体重则取决于一个人饮食与身体活动的结合程度。

新陈代谢是身体将饮食转化为能量的过程。在这个过程中，饮食中的卡路里将与氧气相结合，产生身体所需的能量。

即使是在休息时，身体也需要能量来运行。其中包括呼吸、在体内输送血液、保持荷尔蒙水平均衡以及生长和修复细胞。身体在休息时用于维持这些功能的卡路里数量称之为基础代谢率，也叫做基础代谢。

肌肉质量是基础代谢率的主要因素。基础代谢率也取决于：

• 体格大小和身体成分。体型较大或肌肉较多的人即使在休息时也会燃烧更多的卡路里。
• 性别。与同年龄且同体重的女性相比，男性通常体脂更少、肌肉更多。也就是说，男性会燃烧更多卡路里。
• 年龄。随着年龄的增长，肌肉往往会逐渐减少。身体的更多重量来自于脂肪，这减缓了卡路里的燃烧。

除了基础代谢率外，还有两件事决定着一个人每天燃烧多少卡路里。

• 身体如何利用食物。消化、吸收、移动和储存食物会消耗卡路里。摄入的卡路里中，约有 10% 用于消化食物和摄取营养物质。这一点不会有太大改变。

• 身体运动情况。任何运动，例如打网球、步行到商店或者追逐狗，都会促使身体每天燃烧其余的卡路里。这方面可以做出极大改变，无论是做更多锻炼，还是只是白天做更多运动。

  不是运动的日常活动称之为非运动性活动产热（NEAT）。其中包括在房子周围行走，以及做园艺和家务等活动，甚至是坐下和起身。NEAT 每天消耗约 100 到 800 卡路里。

您可能将新陈代谢慢和体重增长归咎于某种医疗状况。但是，很少有医疗状况会减缓新陈代谢并导致体重大幅增长。可能导致体重增长的医疗状况包括库欣综合征或甲状腺功能低下（甲状腺功能减退症）。这些医疗状况并不常见。

体重增长受多种因素影响，其中包括基因、激素、饮食以及睡眠、身体活动和压力等生活方式。一旦摄入的卡路里多于消耗的卡路里，或者消耗的卡路里少于摄入的卡路里，体重就会增长。

减重时，有些人似乎比其他人更快且更容易。但每个人若要减重，都需要确保燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。最重要的是计算卡路里。如需减轻体重，需要减少摄入的卡路里或通过身体活动燃烧更多卡路里。也可两者同时进行。

虽然您不能轻易控制自身的基础代谢速度，但您可以通过身体活动来控制您能燃烧多少卡路里。身体越活跃，燃烧的卡路里就越多。事实上，有些看似代谢较快的人可能只是比他人更好动，也许更闲不住。

为了燃烧更多的卡路里，《美国人身体活动指南》建议如下：

• 有氧运动。一般目标是每天至少进行 30 分钟的适度身体活动。如您想减重、保持减重效果或达到特定的健身目标，您可能需要增加运动量。

  中等强度的有氧运动包括快走、骑单车、游泳和修剪草坪。剧烈的有氧运动包括跑步、重度庭院劳动和有氧舞蹈等活动。

• 力量训练。每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。力量训练包括使用重量器械、自身体重、重型训练袋、水中阻力管或阻力划桨，或者攀岩等活动。

不要指望膳食补充剂帮助燃烧卡路里或减重。声称能加速新陈代谢的产品通常都是虚假宣传。有些甚至可能引起不好的副作用。

美国食品药品管理局并不要求提供膳食补充剂安全或有效的证明。对产品宣传提出质疑。始终让医务人员了解您所服用的补充剂。

减重没有捷径。为了使摄入的热量少于燃烧的热量，2020-2025 年《美国人饮食指南》建议每天减少 500 至 750 卡路里的热量，以便每周减掉 1 至 1.5 磅（0.5 至 0.7 千克）。增加体育锻炼，以更快达到减重目标，并保持减重效果。

医生或注册营养师等医务人员可以帮助您探索减重的方法。

March 10, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508