低碳水化合物饮食限制碳水化合物的摄入，例如谷物、淀粉类蔬菜和水果中的碳水化合物。低碳水化合物饮食侧重于高蛋白质和高脂肪食物。低碳水化合物饮食有许多类型。每种饮食方式对于您可以摄入的碳水化合物类型和数量都有着不同的限制。

低碳水化合物饮食通常用于减重。一些低碳水化合物饮食除了可用于减重之外，还可能对健康有益，例如减少 2 型糖尿病和代谢综合征的相关风险。

您为何选择低碳水化合物饮食

您之所以选择低碳水化合物饮食，是因为：

• 想要限制饮食中的某些碳水化合物以帮助减重。
• 想要改变整体饮食习惯。
• 喜欢低碳水化合物饮食中的食物种类和份量。

开始任何减重饮食之前，请务必事先咨询医务人员，尤其是有糖尿病或心脏病等健康状况时更是如此。

低碳水化合物饮食会限制您摄入的碳水化合物数量。碳水化合物分为：

• 简单天然类，例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。
• 简单精制类，例如食糖。
• 复杂天然类，例如全谷物或豆类。
• 复杂精制类，例如白面粉。

天然碳水化合物的常见来源包括：

• 谷物。
• 水果。
• 蔬菜。
• 牛奶。
• 坚果。
• 种子。
• 豆类，例如黄豆、扁豆和豌豆。

一般而言，您消化复杂碳水化合物的速度会更慢。与精制碳水化合物相比，复杂碳水化合物对血糖的影响更小。且复杂碳水化合物还能提供纤维。

通常，加工食物中会添加糖或白面粉等精制碳水化合物。含精制碳水化合物的食物示例包括白面包和面食、饼干、蛋糕、糖果、加糖碳酸饮料和饮品。

人体使用碳水化合物作为主要能量来源。消化过程中，复杂碳水化合物将被分解成单糖（也称为葡萄糖），并释放到血液中。这称为血糖。

胰岛素被释放出来，帮助葡萄糖进入人体细胞，而葡萄糖则在此处被转化成能量。多余的葡萄糖会储存于肝脏和肌肉中。有些则转变为体脂。

低碳水化合物饮食旨在让身体燃烧储存的脂肪作为能量，从而实现减重的目的。

低碳水化合物饮食的典型食物

广义上说，低碳水化合物饮食注重蛋白质和一些非淀粉类蔬菜。低碳水化合物饮食通常限制谷物、豆类、水果、面包、糖果、面食和淀粉类蔬菜，有时也限制坚果和种子。但一些低碳水化合物饮食计划允许摄入少量水果、蔬菜和全谷物。

每天摄入 0.7 到 2 盎司（20 到 57 克）碳水化合物，是低碳水化合物饮食的典型特征。这些碳水化合物能提供 80 到 240 卡路里的热量。一些低碳水化合物饮食在饮食早期阶段会大大限制碳水化合物的摄入。然后，随着时间的推移，会逐渐允许摄入更多碳水化合物。

相比之下，《美国人膳食指南》建议碳水化合物占每天摄入热量总量的 45% 到 65%。所以，如果一天摄入 2000 卡路里，那么碳水化合物将占一天的 900 到 1300 卡路里。

减重

如果限制卡路里摄入并增加体育锻炼，大多数人都可以减重。要想一周减掉 1 到 1.5 磅（0.5 到 0.7 千克），需要每天少摄入 500 到 750 卡路里的热量。

低碳水化合物饮食，尤其是极低碳水化合物饮食，短期内的减重效果可能大于低脂肪饮食。但大多数研究发现，坚持 12 个月或 24 个月时，低碳水化合物饮食的好处不是很大。

坚持低碳水化合物饮食时，卡路里和碳水化合物摄入减少可能不是体重减轻的唯一原因。一些研究表明，额外的蛋白质和脂肪摄入能带来更长时间的饱腹感，从而减掉一些体重。延长饱腹感的时间有助于减少进食。

其他益处

碳水化合物、脂肪和蛋白质健康来源的低碳水化合物饮食可能有助于降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险。事实上，几乎所有可帮助减掉多余体重的饮食方案都能降低（至少能暂时降低）血糖和胆固醇水平。

突然急剧减少碳水化合物摄入量，可能导致一些暂时的副作用，例如：

• 便秘。
• 头痛。
• 肌肉痛性痉挛。

若严重限制碳水化合物的摄入量，会导致身体不得不将脂肪分解成酮类以获取能量，这被称为酮症。酮症可能引起口臭、头痛、疲劳和虚弱等副作用。

目前尚不清楚低碳水化合物饮食可能带来怎样的长期健康风险。如果长期限制碳水化合物的摄入量，可能导致维生素或矿物质摄入过少，并引发消化问题。

一些健康专家认为，如果大量食用动物性脂肪和蛋白质，可能增加罹患心脏病或某些癌症的风险。

如果选择遵循低碳水化合物饮食，请注意选择适当的脂肪和蛋白质。限制摄入含饱和及反式脂肪的食物，例如肉类和高脂奶制品。这类食物可能会增加罹患心脏病的风险。

March 10, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831