运动减重：1 小时燃烧的热量

积极运动可以帮助您减重并保持身材。弄清楚您需要多少运动量。
来自妙佑医疗国际员工

积极运动对减轻体重和保持减重至关重要。当运动时，身体会消耗更多的能量（以卡路里的形式）。而卡路里的消耗多于摄入时，则会导致体重下降。

为了减轻体重，大多数人需要减少所摄入的卡路里量，并增加运动。这可以参考 2020-2025 年《美国人膳食指南》。通常，这意味着若要每周减重 0.7 千克（1.5 磅），您需要每日少摄入 500 至 750 卡路里的热量。

减重也可能涉及到其他因素。由于身体随时间发生变化，随着年龄的增长，您可能需要少摄入更多的卡路里，才能继续减重或保持相同的体重。

两者都很重要。与身体活动相比，饮食对减重的影响更大。身体活动（包括运动）在防止减重后反弹的效果也更好。

仅靠饮食减重而不进行身体活动会让人变得更虚弱。这是因为存在年龄相关的骨密度和肌肉质量损失。在减重项目中加入阻力训练和有氧运动有助于防止骨骼和肌肉损失。

这些是美国卫生和公众服务部针对美国大多数健康成年人的锻炼指南：

有氧活动。每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧活动，或每周进行 75 分钟的剧烈有氧活动。您也可以等量混合这两种类型的活动。

争取在每周大多数日子里坚持运动。为获得更多的健康益处，争取每周进行至少 300 分钟的中等强度有氧运动或 150 分钟的剧烈运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。每天进行多次短时间活动可以积少成多，对健康非常有益。
力量训练。每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。只要每一项运动做一组，就能获得健康和健身益处。选择一个足够重的重量或阻力水平，在重复 12 到 15 次后使肌肉疲劳。

中等强度的有氧运动包括快走、骑单车、游泳和修剪草坪。

高强度有氧运动包括跑步、游泳、重度庭院劳动和有氧舞蹈等活动。

力量训练可包括使用哑铃或负重器械、自身体重、阻力带或攀岩等活动。

此列表显示了进行一小时特定运动时的卡路里消耗量。这是基于体重为 160 磅（73 千克）的人计算的消耗量。您消耗的卡路里取决于您的运动方式、运动强度、体重和其他因素。

基于 Ainsworth BE 等人撰写的《2011 年体育活动纲要：规范和 MET 值的第二版更新》。体育与运动中的医学与科学。2011;43:1575。

记住，为了减轻体重或防止体重随着年龄的增长而增加，您需要少吃多动。多运动意味着在生活中增加更多的体力活动。

Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed March 13, 2024.
Physical activity for a healthy weight. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. Accessed March 13, 2024.
Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43:1575.
2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed March 13, 2024.
Perreault L, et al. Obesity in adults: Role of physical activity and exercise. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 13, 2024.
AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2022.

Aug. 23, 2024

体重减轻