阿特金斯饮食是心脏病专家 Robert C. Atkins 在 20 世纪 60 年代开发的一种流行的低碳水化合物饮食计划。阿特金斯饮食限制碳水化合物，同时注重蛋白质和脂肪。

阿特金斯饮食分为多个减重和维持阶段。它从一个非常低的碳水化合物饮食计划开始。阿特金斯饮食的正式名称是阿特金斯营养方法。它在许多书籍中都有详细介绍，被视为开启低碳水化合物饮食趋势的先驱。

阿特金斯饮食法的目的是改变您的饮食习惯，以帮助您减重并保持健康。阿特金斯饮食法还宣称其为一种健康的终身饮食法，无论您是想减重、增加能量还是改善高血压或代谢综合征等健康问题，都可以选择这种健康的方法。

为什么要遵循阿特金斯饮食法？

您可能出于以下原因选择遵循阿特金斯饮食法：

• 享受饮食法中所含食物的种类和数量
• 想要在饮食中限制某些碳水化合物以帮助减轻体重
• 想要改变整体饮食习惯
• 存在您认为可以通过饮食改善的医疗问题
• 喜欢阿特金斯饮食法的相关产品，例如食谱、奶昔和能量棒

在开始任何减重饮食之前，请务必先咨询医务人员，当您存在糖尿病等健康状况时尤其如此。

阿特金斯饮食法主要侧重于正确均衡地摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪，以达到最佳减重效果和健康状态。

阿特金斯饮食法指出，肥胖症和相关的健康问题，如 2 型糖尿病和心脏病，应归咎于美国典型的低脂肪、高碳水化合物饮食。阿特金斯饮食法称，您不需要避免油腻的肉块或多余的脂肪。相反，控制碳水化合物才是最重要的。

阿特金斯饮食法认为，摄入过多碳水化合物，特别是糖、精白面粉和其他精制碳水化合物，会导致多种问题。阿特金斯饮食法称，这样会导致血糖失衡、体重增长和心脏问题。为此，阿特金斯饮食法限制了碳水化合物的摄入量，并鼓励多摄入蛋白质和脂肪。但是，阿特金斯饮食法自称不属于高蛋白饮食。

像许多饮食计划一样，阿特金斯饮食法也在不断变化。目前，该饮食计划鼓励多吃高纤维蔬菜，并针对素食者和纯素食者的需求做了相应改变，还解决了在首次开始低碳水化合物饮食时可能出现的健康问题。

碳水化合物

阿特金斯饮食法不需要计算卡路里或控制份量。不过，仍然需要您追踪碳水化合物的摄入量。它使用一种叫做净碳水化合物的机制。净碳水化合物是指一种食物的总碳水化合物含量减去其纤维含量。例如，半杯（4 盎司，约 113 克）生西兰花含有 2.3 克总碳水化合物和 1.3 克纤维，其净碳水化合物为 1 克。

阿特金斯饮食法称，其碳水化合物方法会燃烧身体储存的脂肪，控制血糖，有助于达到最佳的健康状态。同时，阿特金斯饮食法称其不会让您感到饥饿或虚弱。

阿特金斯饮食法还称，当您达到目标体重后，可帮助您确定您的个人碳水化合物平衡。个人碳水化合物平衡是您在不增重或减重的情况下每天可摄入的净碳水化合物量。

运动

阿特金斯饮食法称运动对减重并不是必需的，但也指出，运动有助于保持体重并提供了其他健康益处。

阿特金斯饮食法分为哪些阶段？

阿特金斯饮食法有四个阶段。根据您的减重目标，您可以从前三个阶段中的任一阶段开始。

• 第 1 阶段：诱导期。这个阶段比较严格，您需要从饮食中剔除几乎所有的碳水化合物，每天只摄入 20 克净碳水化合物，主要来源于蔬菜。

  每天只从碳水化合物中摄取 10% 左右的热量，而不是大多数营养指南所建议的一半左右的热量。“基础”蔬菜，如芦笋、西兰花、芹菜、黄瓜、四季豆和辣椒，应该占您每天净碳水化合物摄入的 12 到 15 克。

  在这个阶段，应该每餐摄入蛋白质，如鱼和贝类、家禽、肉类、蛋类和奶酪。您无需限制油脂，但不能吃大多数水果、含糖烘焙食品、面包、意面、谷物、坚果或酒。每天至少喝八杯水。这一阶段至少要持续两周，具体取决于您的减重情况。

• 第 2 阶段：平衡。在这个阶段，继续摄入最少 12 至 15 克来自基础蔬菜的净碳水化合物。您还要继续避免吃加糖的食物。随着体重继续减轻，您可以慢慢地补充一些富含营养的碳水化合物，比如多吃蔬菜和浆果、坚果和种籽类食物。这个阶段要持续到您离目标体重还有 10 磅（4.5 公斤）时。
• 第 3 阶段：预维持。在这个阶段，继续慢慢增加可食用食物的种类，包括水果、淀粉类蔬菜和全谷类食物。您可以每周在饮食中添加约 10 克碳水化合物，但如果体重停止下降，就必须减少摄入。这个阶段要持续到您达到目标体重。
• 第 4 阶段：终身维持。达到目标体重时就进入了这个阶段，然后您需要终身坚持这种饮食方式。

阿特金斯饮食法的一日菜单

以下是阿特金斯饮食法第一阶段典型的一日饮食：

• 早餐。牛油果焗蛋配意大利熏火腿。可饮用的饮料包括咖啡、茶、水、无糖碳酸饮料和凉茶。
• 午餐。嫩羽衣甘蓝和蓝纹奶酪沙拉配榛子酱，加上可饮用的饮料。
• 晚餐。三文鱼和蒸朝鲜蓟配自制柠檬蛋黄酱以及可饮用的饮料。
• 零食。您通常一天可以吃两份零食。零食可能包括阿特金斯饮食法产品，如巧克力奶昔或燕麦能量棒。您也可以吃西芹和切达奶酪等简单的零食。

体重减轻

阿特金斯饮食法称，在第一阶段的前两周，您可以显著减轻体重，但也明确表示，这不是典型的结果。阿特金斯饮食法还指出，最初减掉的可能是水的重量。按照该方法的说法，只要摄入的碳水化合物不超过身体承受能力，您将在第 2 和第 3 阶段继续减重。

大多数人可以通过几乎任何限制卡路里的饮食计划减重，至少在短期内。不过，研究表明，阿特金斯这类低碳水化合物饮食法的长期减重效果并不比标准减肥饮食更有效。而且研究发现，不管采用哪种饮食计划，大多数人减掉的体重都会反弹。

由于碳水化合物通常提供一半以上的卡路里消耗量，因此，阿特金斯饮食法能减重的主要原因是通过少吃碳水化合物来降低总卡路里摄入量。一些研究表明，阿特金斯饮食法能减重还有其他原因。您可能因为食物选择有限而减重。而额外的蛋白质和脂肪让您有更长时间的饱腹感，从而减少进食量。这两种影响也有助于降低总卡路里摄入量。

健康益处

阿特金斯饮食法称，其饮食计划可预防或改善严重的健康状况，例如代谢综合征、糖尿病、高血压和心脏病。事实上，几乎任何有助于减掉多余体重的饮食方式都可以减少甚至逆转心脏病和糖尿病的风险因素。

而且大多数减重饮食法（不仅是低碳水化合物饮食）都可能会改善血液胆固醇或血糖水平，至少暂时会。一项研究表明，采用阿特金斯饮食法会改善人的甘油三酯类水平，表明心脏更健康。但这些益处是否能够长期保持或是否能够延长寿命，目前还没有重大研究来证实。

一些健康专家认为，像阿特金斯饮食法所允许的那样，摄入大量动物源性脂肪和蛋白质，会增加患心脏病或某些癌症的风险。

但是，目前还不清楚阿特金斯饮食法可能会带来什么长期风险（如果有），因为大部分相关研究持续不超过两年。

阿特金斯规定饮食表示，在项目早期阶段大量减少碳水化合物可能会引起一些副作用，包括：

• 头痛
• 头晕
• 虚弱
• 疲劳
• 便秘

一些碳水化合物含量非常低的饮食也会过度限制碳水化合物的摄入量，导致营养缺乏或纤维不足。这样可能会引发诸如便秘、腹泻和恶心等健康问题。不过，食用高纤维、全谷物和富含营养的碳水化合物可以改善阿特金斯饮食类项目的健康概况。

碳水化合物日摄入量限制在 20 克以下，即饮食法第 1 阶段的建议水平，也可能导致酮症。当没有足够的碳水化合物被分解成糖（葡萄糖）来提供能量时，身体就会分解储存的脂肪，从而引起酮症。这样会造成酮在体内堆积。酮症的副作用包括恶心、头痛、心理疲劳和口臭。

另外，阿特金斯饮食并不适合每个人。例如，阿特金斯饮食建议，如果您使用利尿剂、胰岛素或口服糖尿病药物，则开始阿特金斯饮食之前要先咨询医务人员。此外，严重肾脏疾病患者不应遵循这种饮食。该饮食的减重阶段并不适合孕期或哺乳期妇女。

Sept. 18, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485