力量训练：孩子可以吗？

对孩子进行力量训练？ 非常好的主意！正确的力量训练对年轻运动员益处良多。对于想塑型和提升自信的孩子来说，力量训练也是个不错的选择。事实上，力量训练可能会让孩子走上更健康的人生之路。

请勿将力量训练与举铁、健美或健力相混淆。尝试练出大块肌肉可能会给尚未转变为骨骼的年轻肌肉、肌腱和软骨区域（称为生长板）施加过多的压力。此外，过度追求大重量而忽视动作规范性会增加力量训练风险。

对于儿童，最好使用较轻重量并配合规范动作进行训练。采用正确姿势和确保安全是最重要的。

孩子可以利用自身的体重或阻力带进行许多力量训练。其他选择还有自由重量、器械负重和实心球。但需注意，某些为成人设计的器械对于儿童来说可能过大。

只要适当，力量训练可能会：

• 增加孩子的肌肉力量。
• 有助于保护孩子的肌肉和关节免受运动伤害。
• 有助于孩子在几乎所有运动中表现更好。
• 教给孩子正确的姿势。

记住，力量训练不只是为运动员准备的。即使对于不想运动的孩子，力量训练也可能会：

• 强健骨骼。
• 有助于促进健康的血压和胆固醇水平。
• 帮助保持健康体重。
• 帮助孩子建立自信。
• 增加整体身体活动。

在儿童时期，积极的活动有助于提高孩子们的身体意识、控制力和平衡能力。孩子在七八岁的时候，就可以在健身计划中纳入力量训练。

年龄更小的孩子，如果参加棒球或足球等体育活动，或许也能从力量训练中受益。为进行力量训练，孩子们应该能够听从指示并做出正确的动作姿势。

美国卫生与公众服务部认为，学龄儿童每天应运动 60 分钟或更长时间。在这项活动中，建议每周至少有三天进行肌肉和骨骼力量训练。

请提醒对力量训练感兴趣的孩子，力量训练的目的是增强肌肉力量和耐力。而增加肌肉的体积，也叫增肌，是另外一回事。

您也可以向孩子的医务人员询问是否可以开始力量训练计划。如果您的孩子有已知或可疑的健康问题，例如心脏病、高血压或癫痫发作，请务必与您孩子的医务人员确认是否可以开始力量训练计划。

孩子的力量训练计划并非就是成人计划的缩微版。请采取以下措施来帮助孩子安全训练：

• 咨询专业人员。 从有青少年力量训练经验的教练或私人教练开始。教练或私人教练可以根据孩子的年龄、体型、技能和运动兴趣制定安全的力量训练计划。或者让孩子参加专门针对儿童的力量训练课程。
• 请保持警觉。 请勿让孩子独自进行力量训练。务必让了解如何进行力量训练的成人监督孩子的训练计划。
• 保持趣味性。 帮助孩子变换常规训练，避免厌倦。

鼓励孩子：

• 热身和放松。 孩子每次进行力量训练前，应进行 5 至 10 分钟的轻度有氧运动作为热身。可以是步行、原地慢跑或跳绳。这样可以使肌肉暖和起来，为更剧烈的活动做好准备。

  每次力量训练后应进行 10 到 15 分钟的轻度有氧运动和拉伸。这有助于恢复期间血液流向肌肉。

• 保持较低强度。 儿童能安全地使用重量较轻的成人款哑铃。儿童可以尝试以正确的姿势进行一到两组，每组 8 到 12 次。如果无法做到 10 次，则表示哑铃过重。
• 专注于姿势正确。 姿势和技术比孩子举起的重量更加重要。随着力量增加，孩子们可以逐渐增加负重或重复次数。
• 训练间隙休息。 确保孩子在锻炼每一组主肌群之间至少休息一整天。主肌群包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂。

成功不可能一蹴而就。但随着时间的推移，孩子的肌肉力量会增强，能够更高效地锻炼肌肉。