对孩子进行力量训练？好主意！恰当的力量训练对年轻运动员益处良多。即使对于只想塑型和提升自信的孩子来说，力量训练也是个不错的选择。事实上，力量训练可能会让孩子走上更健康、更健壮的人生之路。

请勿将力量训练与举重、健美或力量举重相混淆。尝试练出大块肌肉可能会给年轻肌肉、肌腱以及尚未转变为骨骼的软骨区域（称为生长板）施加过多的压力。同时，更注重提举大量重物而不重视方式可能增加力量训练的风险。

对于儿童而言，轻重量和受控运动才是最佳方式。采用合适的方式和保证安全才是最重要的。

儿童可以利用自己的体重或阻力带进行许多力量训练。其他选择包括自由重量器材、器械重量器材和健身球。但请谨记，为成人设计的一些设备对于很多儿童来说可能都太大了。

如果方法得当，力量训练可以：

• 增加儿童的肌肉力量。
• 帮助保护儿童的肌肉和关节免受运动损伤。
• 帮助儿童在几乎任何一项运动中做得更好。
• 教给儿童正确的训练方式。

记住，力量训练不只是为运动员准备的。即使对于不喜欢运动的儿童，力量训练也可以：

• 强健骨骼。
• 有助于促进健康的血压和胆固醇水平。
• 帮助保持健康体重。
• 帮助孩子们自我感觉良好。
• 总体上增加身体活动。

在童年时期，积极活动可提高儿童的身体意识、控制能力和平衡能力。孩子在七八岁的时候，就可以在健身计划纳入力量训练。

年龄更小的孩子，如果参加棒球或足球等体育活动，或许也能从力量训练中受益。要进行力量训练，儿童应能够遵循指令并以正确的方式练习。

美国卫生与公众服务部建议，学龄儿童每天应运动 60 分钟或更长时间。作为这项活动的一部分，建议每周至少三天进行肌肉和骨骼增强锻炼。

如果儿童对力量训练感兴趣，请提醒他们，力量训练的目的是增加肌肉力量和耐力。增加肌肉尺寸（又称为增肌）是另一回事。

您可以与孩子的医疗护理专业人员确认是否可以开始力量训练项目。确保与孩子的医疗护理专业人员确认孩子是否有已知或疑似健康问题，例如心脏病、高血压或癫痫发作。

儿童力量训练项目不单纯是成人项目的缩小版。以下方法可以帮助孩子安全训练：

• 咨询专业人员。首先选择具备青少年力量训练经验的教练或私人教练。教练或私人教练可以根据孩子的年龄、体型、技能和运动兴趣制定安全的力量训练计划。或者让孩子参加专为儿童设计的力量训练课程。
• 留心观察。不要让孩子单独进行力量训练。务必让了解如何进行力量训练的成人来监督孩子的训练项目。
• 营造趣味。帮助孩子变换常规训练，以避免产生厌倦情绪。

鼓励孩子：

• 热身和放松。每次力量训练开始前，应让孩子先进行 5 到 10 分钟的轻度有氧运动，比如行走、原地慢跑或跳绳。这样可以使肌肉暖和起来，为更剧烈的活动做好准备。

  每次力量训练结束后，应进行 10 到 15 分钟的轻度有氧运动和轻柔的伸展运动。这有助于在恢复期间保持肌肉的血液流动。

• 保持较轻重量。孩子可以安全地举起较轻的成人哑铃。儿童可以尝试以正确的姿势做一到两组，每组 8 到 12 次的重复动作。如果做不到 10 次，则可能是重量太重。
• 专注于采取正确的姿势。姿势和技术比孩子举起的重量更加重要。儿童可以在增强力量的过程中逐渐增加阻力或重复次数。
• 训练间隙充分休息。确保孩子在锻炼每一组肌肉前后至少休息一整天。主要肌肉群包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂。

成功不可能一蹴而就。但假以时日，您的孩子将拥有更强的肌肉力量，并加大锻炼肌肉的强度。

March 01, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758