放松技巧是促进压力管理的好方法。放松不仅关乎内心平静或享受爱好。放松是减轻压力对您身心影响的过程。使用放松的方法可以帮助您应对日常压力。这种方法可以帮助缓解长期压力或与许多健康问题相关的压力，如心脏病和疼痛。

无论您的压力是失控还是已经得到了缓解，学习放松技巧都可以令您受益。学习基本的放松技巧很容易。放松技巧往往免费或费用低，几乎没有风险。而且可以在任何地方进行。

寻找简单的放松方法，开始减轻生活压力，改善健康，提高总体幸福感。

如果面对日常工作、任务压身，又或者由于疾病而面临多种要求时，练习放松技巧可能不会成为您生活中的主要关注点。但这也意味着您可能会错过放松为身体健康带来的益处。

放松技巧可以：

• 减缓心率。
• 降低血压。
• 放缓呼吸频率。
• 改善消化。
• 控制血糖水平。
• 缓解应激激素的活性。
• 增加流向主要肌肉的血流量。
• 缓解肌肉紧张和慢性疼痛。
• 提高注意力，改善情绪。
• 改善睡眠质量。
• 降低疲劳感。
• 缓解愤怒和沮丧的情绪。
• 增强处理问题的信心。

为了获得最大的益处，在使用放松技巧的同时，还要配合使用其他积极的应对方法：

• 保持积极的思维方式。
• 保持幽默感。
• 解决问题。
• 管理时间和优先事项。
• 经常锻炼。
• 保持健康饮食。
• 确保睡眠充足。
• 花时间进行户外活动。
• 向支持您的家人和朋友寻求帮助。

补充与综合健康专科医生、心理健康专业人员以及其他医疗专业人员可以教给您许多放松技巧。但您也可以自己学习一些放松技巧。

放松技巧通常包括集中精力和意识。您将注意力集中在能使自己平静的事情上，并提高身体意识。使用哪种放松技巧并不重要。重要的是，设法让自己放松以获得益处。

放松技巧包括：

• 自体放松。自体是指来自您内心的某种东西。在这种放松活动中，利用视觉形象和身体意识降低压力。

  在脑海中重复可能有助于您放松和缓解肌肉紧张的话语或建议。例如，您可以想象一个宁静的环境。然后可以专注于放松呼吸或减缓心率。或通过依次放松双臂或双腿等方式体会不同的身体感官。

• 渐进式肌肉放松。在渐进性肌肉放松中，要专注于慢慢收紧后放松各肌肉群。

  这样可能有助于您专注于感受肌肉紧张和放松的差异。以便更能体会身体感受。

  在一种渐进性肌肉放松中，先开始收紧和放松脚趾肌肉。之后逐步向上到颈部和头部。最好在不会被打扰的安静环境下完成这个过程。您也可以从头部和颈部开始，向下到脚趾。收紧肌肉约 5 秒，然后放松 30 秒，重复进行。

• 视觉化。在视觉化中，您可以在脑海中形成画面，在一个宁静的地方或环境享受视觉旅行。

  通过视觉化进行放松，尝试使用尽可能多的感官，如嗅觉、视觉、听觉和触觉。如果想象在海边放松，则想象海水的咸味、海浪拍打沙滩的声音、温暖阳光照在身上的感。

  您可以闭上双眼，坐在一个安静的地方。松开紧身的衣服，将精力集中于呼吸。专注于当下，思考积极的想法。

其他放松技巧可能包括：

• 深呼吸。
• 按摩。
• 冥想。
• 太极。
• 瑜伽。
• 生物反馈。
• 音乐和艺术疗法。
• 芳香疗法。
• 水疗。

学习放松技巧，会让您更容易察觉到肌肉紧张感和身体对压力的其他生理反应。一旦您了解到应激反应是什么感觉，您就可以在开始感觉到压力时立即尝试运用放松技巧。这样可以防止压力失控导致生活质量降低。

记住，放松技巧是一种技能。和任何技能一样，您的放松能力会随着练习而提高。对自己要有耐心。不要让尝试放松技巧的努力演变成另一种压力因素。

如果一种放松技巧对您不起作用，可以尝试另一种。如果您减轻压力的努力似乎都不起作用，请向专业医护人员咨询其他方法。

此外，请记住，有些人（尤其是有严重心理问题和虐待或创伤史的人）在练习某些放松技巧时可能会有情绪上的不适感。虽然这种情况很少见，但如果您在练习放松技巧时感到情绪上的不适，请停止练习。请咨询您的专业医护人员或心理健康专业人员。

April 17, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368