盛有半杯水的杯子是半空的还是半满的？您做出的关于积极思维这一古老问题的问答，可能会反映出您的人生观、您对自己的态度，以及您是乐观还是悲观，甚至可能影响您的健康。

事实上，一些研究表明，乐观和悲观等性格特征可能会影响您的健康和幸福的方方面面。积极思维通常伴随着乐观态度，是有效压力管理的关键组成部分。有效压力管理与许多健康益处相关。如果您有悲观倾向，不必绝望，您可以学习积极思维的技巧。

积极思维并不意味着忽略生活中不愉快的情况。积极思维只是指以更积极、更有成效的方式对待不愉快的事情。想着事情朝最好的方向发展，而不是最坏的方向。

积极思维往往从自我对话开始。自我对话是指脑海中源源不断产生但没有说出来的想法。这些自发性想法可能积极，也可能消极。一些自我对话合逻辑、有原因。还有的自我对话可能是由于缺乏信息或先入为主而形成的错误观念。

如果脑海中的想法大多消极，那么人生观可能更偏悲观。如果想法大多积极，那么您可能是乐观主义者，也就是践行积极思维的人。

研究人员不断探索积极思维和乐观态度对健康的影响。积极思维可能提供的健康益处包括：

• 延长寿命
• 降低抑郁症患病率
• 降低痛苦和疼痛程度
• 增强对疾病的抵抗力
• 改善心理和身体健康
• 改善心血管健康，降低心血管疾病和卒中引起的死亡风险
• 降低癌症引起的死亡风险
• 降低呼吸状况引起的死亡风险
• 降低感染引起的死亡风险
• 更好地应对困难和压力

目前尚不清楚为什么积极思维会给人们带来诸多健康益处。有理论认为，积极的人生观能够让您更好地应对压力，减轻压力对身体健康的有害影响。

还有人认为，积极乐观的人生活方式往往会更加健康，他们会进行更多的身体活动、遵循更健康的饮食习惯，并且不会吸烟或过量饮酒。

不确定自我对话是积极还是消极？一些常见的消极自我对话形式包括：

• 过滤。放大处境的消极方面，过滤掉所有积极方面。比如，工作很顺利。您提前完成了任务，被夸赞工作又快又全面。当天晚上，您却只专注于完成更多任务的计划，而忘记了收到的夸赞。
• 自责。发生不好的事情时，不由自主地责怪自己。例如，当听到晚上和朋友出去玩的计划取消时，您会认为计划有变是因为没有人愿意和您玩。
• 灾难化。在没有事实依据的情况下不由自主地认为事情将朝最坏的情况发展。得来速咖啡店弄错了您点的咖啡，您就认为接下来一整天都将是一场灾难。
• 将责任归咎于他人。您试图辩解是他人而不是自己应对发生在您身上的事情负责。您不愿意对自己的想法和感受负责。
• 对做过的事感到后悔。回想所有您认为自己本应该做到的事，并责备自己未能做到。
• 放大问题。小题大做。
• 追求完美。设立不可能达到的标准，试图变得更加完美，这会让您自己陷入失败的境地。
• 两极化。认为事情非好即坏。没有中间地带。

您可以学习将消极思维转变为积极思维。这个过程很简单，但的确需要花时间练习，毕竟是在培养一个新习惯。以下是一些如何更积极乐观地进行思考和行动的方法：

• 找出哪里需要改变。如果您想变得更乐观以及更积极地进行思考，首先要找出生活中经常消极思考的地方，无论是工作、日常通勤、生活变化还是人际关系。您可以从小处着手，专注于一个方面，更积极地处理。采取积极而不是消极的态度缓解压力。
• 审视自己。在一天当中，定时暂停，评估自己的想法。如果您发现以消极想法为主，就想方设法将这些消极想法扭转为积极想法。
• 培养幽默感。让自己微笑或大笑，特别是在困难时期。在日常生活中寻找幽默。当您笑对生活时，您会感觉压力减轻。
• 保持健康的生活方式。争取每周多运动，每次约 30 分钟。也可以每天运动几次，每次 5 或 10 分钟。运动可以积极影响情绪并减轻压力。保持健康饮食，滋养身心。确保睡眠充足。学习缓解压力的技巧。
• 与乐观的人相处。确保您生活中都是乐观和支持您的人，您可以依靠他们得到有用的意见和反馈。消极的人可能增加您的压力水平，让您怀疑自己能否健康地缓解压力。
• 练习积极的自我对话。首先遵循一个简单的规则：不要对自己说任何您不愿对别人说的话。温柔待己，自我鼓励。如果脑海中产生消极的想法，要理性地评估这种想法并肯定自己的优点。想想生命中让您心怀感恩的事情。

以下是一些有关消极的自我对话和如何用积极思维扭转消极思维的例子：

将积极思维付诸实践

消极的自我对话	积极思维
我以前从未做过这件事。	这是学习新知识的机会。
这太复杂。	我将从另一个角度解决这个问题。
我没有资源。	需要乃发明之母。
我懒得去做这件事。	我无法把它加入我的日程表，但我可以重新考虑一些优先事项。
这样行不通。	我可以试着做一做。
这种改变太过激进。	让我们抓住机会。
没人愿意跟我交流。	我看看能否打开沟通渠道。
我在这方面不会有任何进步。	我要再试一次。

如果您倾向于消极看待问题，不要指望一夜之间就变成一个乐观主义者。但经过练习，最终您的自我对话中将少一些自我批评，多一些自我接纳。您还可能会变得对周遭的世界不再那么挑剔。

当您的心态总体上保持乐观时，您将能够以更具建设性的方式更好地应对日常压力。这种能力会让您感受到积极思维广为人知的健康益处。

Nov. 21, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950