几乎任何形式的运动都可以缓解压力。积极锻炼可以增多使您感觉良好的内啡肽，分散您对日常烦忧的注意力。

来自妙佑医疗国际员工

您知道运动对您的身体有好处，但您太忙了，压力太大，无法适应您的日常活动。等一下，提及运动和压力，有一个好消息。

从有氧运动到瑜伽，几乎所有形式的运动都可以缓解压力。尽管您不是运动员，甚至您身体状况不佳，仍可以进行一些运动来极大地缓解压力。发现运动与压力缓解之间的关联，了解为何应在压力缓解计划中纳入运动。

运动不仅可以改善您的整体健康状况，还可以增加您的幸福感，让您每天都精神满满，活力四射。而且，运动还对压力缓解有一定的直接益处。

  • 运动可以促进内啡肽分泌。身体活动可能有助于促进大脑产生令人快乐的神经递质（称为内啡肽）。虽然这种功能通常被称为“跑步者的愉悦感”，但任何有氧运动，比如激动人心的网球比赛或大自然徒步旅行，都能带来同样的感觉。
  • 运动可以减轻压力的消极影响。运动可减轻身体的压力，同时模仿压力效应，例如逃跑或搏斗反应，并帮助身体及其系统练习通过这些效应协同工作。通过帮助您的身体抵御有害的压力影响，运动还可对您的身体（包括心血管系统、消化系统和免疫系统）产生积极影响。

  • 在运动中冥想。经历一场快节奏的壁球比赛，走完或跑完一段很长的路，或者在游泳池里游几圈之后，您常常会发现自己已将一天的烦恼抛于脑后，只专注于身体运动。

    当您开始定期通过运动和身体活动来消除日常紧张情绪时，您可能会发现，专注于一项任务以及由此产生的能量和乐观精神可以帮助您在处理任何事情时保持冷静、清晰和专注。

  • 改善情绪。定期运动可能可以增强自信、改善情绪、帮助放松，以及缓解轻度抑郁症和焦虑症的症状。如果常常因压力、抑郁和焦虑而无法入睡，那么，运动还可以改善睡眠状况。运动带来的这些益处有可减轻您的压力，让您感到身体和生活都在自己的掌控之中。

成功的运动项目往往是从几个简单的步骤开始的。

  • 咨询您的医生。如果您有一段时间没有运动或者有健康问题，可能要在开始新的日常锻炼前咨询医生的意见。

  • 先走后跑。逐步提高健身水平。对新项目的兴奋感可能会导致运动过度，甚至可能会受伤。

    对于大多数健康成年人，卫生和公共服务部建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。中等强度有氧运动的示例包括健步走或游泳，剧烈有氧运动包括跑步或骑自行车。增加运动量将会给健康带来更大的益处。

    另外，您应该每周进行至少两次针对所有主要肌肉群的力量训练。

  • 选择自己喜欢的运动。几乎任何形式的锻炼或运动都能在缓解压力的同时增强体魄。最重要的是选择自己喜爱的运动。例如，您可以选择散步、爬楼梯、慢跑、跳舞、骑自行车、瑜伽、太极、园艺、举铁和游泳。

    记住，运动不一定要去健身房。您可以带狗散步，尝试自体重量练习或者在家跟着视频做瑜伽。

  • 写入日常计划。在您的日程安排中，您可能需要在一天做晨练，并在第二天进行夜间锻炼。但是，每天留出一些时间做运动有助于让您的运动项目成为一项持续的优先事项。您应该在一周的日程安排中纳入体育锻炼项目。

开始运动项目只是第一步。这里有一些小提示，它们可以帮助您坚持新的锻炼计划或者对厌倦的运动重新燃起兴趣：

  • 设定 SMART 目标。写下 SMART 目标，即该目标应具体、可衡量、可实现、相关、有时限。

    如果您的主要目标是缓解生活压力，那么具体目标可以包括坚持每周在午餐时间散步三次。或者尝试在家跟着线上健身视频进行锻炼。或者，如有必要，找一个保姆照看您的孩子，这样您就可以抽空参加骑自行车课程了。

  • 寻找健身伙伴。知道有人在健身房或公园等着您会是一种强大的激励。试着制定与朋友一起散步或锻炼的计划。与朋友、同事或家人一起锻炼通常会给您的锻炼带来新的动力和承诺。朋友可以让运动变得更加有趣！
  • 改变您的日常锻炼。如果您一直是一名竞技性跑步者，不妨看看其他不那么具有竞技性且可以帮助舒缓压力的选项，例如普拉提或瑜伽课程。作为一种额外的收获，这些更轻柔、更温和的锻炼可能会增强跑步能力，同时还能减轻压力。

  • 短时间运动。即使短暂的体育锻炼也能带来益处。举例而言，如果您无法一次步行 30 分钟，不妨尝试进行几次 10 分钟步行。全天的运动效果可以累加，带来健康益处。上午或下午抽空做些运动和肢体伸展，外出散步，或者做些深蹲或俯卧撑。

    间歇训练需要您用几乎全部的力量进行短暂（60 - 90秒）的剧烈运动，它可以让您安全、有效、高效地获得长时间锻炼的诸多益处。最重要的是，让定期体育锻炼成为您生活方式的一部分。

不论您做什么运动，都不要只把运动当做交差事。寻找自己喜爱的运动（不论是活跃的网球比赛还是在附近公园和家之间冥想漫步）并将它纳入自己的常规生活中。任何形式的体育锻炼都可以帮助您放松，并成为减压方法的重要组成部分。

Aug. 03, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469