孕期背痛：7 个缓解小妙招

怀孕期间背痛很常见。身体的变化往往是一个原因。体重增加，重心改变。腹部支撑脊柱的肌肉被拉伸并变得薄弱，以及激素使骨盆关节中的结缔组织带（韧带）松弛。

然而，通常可以在怀孕期间预防或减轻背痛。尝试以下七种缓解方法。

怀孕期间的正确提举方式

搬起重物时，应弯曲膝盖而不是腰部。尽量保持背部挺直。用腿部肌肉站立，并确保物体靠近身体。

下背部拉伸

怀孕期间进行下背部拉伸或许可以缓解背痛。用双手和膝盖支撑身体，使头部与背部保持在一条线上。收紧腹部，同时稍微弯曲背部。保持几秒，然后放松腹部和背部，期间尽可能挺直背部。慢慢增加到能够一次性重复此动作 10 次。

随着宝宝的成长，您的重心会向前移动。您可能身体后仰，以避免向前跌倒。但向后仰可能导致下背部肌肉劳损。肌肉劳损是导致妊娠期背痛的一个重要原因。

请记住以下建议，保持良好体态：

• 站直身体，保持挺拔。
• 挺胸。
• 肩膀向后打开，并保持放松。
• 保持双膝微曲。不要锁死膝盖。

站立时，双脚以舒适间距分开，从而保持最佳平衡。如果您必须站立一段时间，可以把一只脚放在一个矮踏凳上休息。这样做可以减轻背部的压力。也要经常休息。

保持良好的坐姿也很重要。选择能支撑背部的座椅。或在下背部垫一个小枕头。一些商店出售专为坐姿时支撑背部而设计的腰部支撑枕和靠垫。

穿着能为足弓提供支撑的低跟鞋子，而不是平底鞋。步行鞋或运动鞋都是不错的选择。请勿穿着高跟鞋。高跟鞋可能会进一步使您的重心前移，导致跌倒。高跟鞋还可能导致下背部的肌肉拉伤。

您也可以通过佩戴腹部支撑带（也称为托腹带或妊娠托腹带）来获得背部支撑。这是一种可以减轻腹部重量对背肌造成的负担的护具。一些妊娠期专用裤装也有助于支撑腹部重量。这类裤装通常带有弹性腹带，可贴合腹部隆起曲线从下方提供支撑。

您也可以考虑佩戴骨盆支撑带。关于这些支撑带效果的研究结论不一，但有些人感觉这种额外支撑很有帮助。如果您决定尝试支撑带，请在产检时带上。医务人员可以向您展示最适合的佩戴方式和位置。

提起小物件时，首先要确保自己站稳。然后，双腿分为宽距，曲膝下蹲。起身时保持背部挺直，用腿部肌肉发力。不要弯腰，也不要用背部发力。同时，要了解自己的极限，必要时寻求帮助。

许多怀孕者发现，比起俯卧或仰卧，侧卧有助于缓解背痛。保持单膝或双膝弯曲，呈自然姿势。尝试使用孕妇枕或支撑枕。可将枕头放在弯曲的膝盖间、腹部下方或背后方。也有全长型的身体枕可供选择。

将加热垫、热敷包、温水瓶或冰袋敷在背部可以缓解肌肉酸痛。如果使用加热垫，请调至最低温度。用毛巾包裹垫子或温水瓶，以降低烫伤风险。

背部按摩或许也有帮助。虽然尚未证实按摩能长期缓解下背痛，但或许能让您感觉好一些。

有规律的身体活动可以强健您的背部，并可能减轻怀孕期的背痛。继续进行怀孕前的身体活动很重要。这些活动可能包括散步、跑步或水中运动。物理治疗师也可能向您展示或许有助于您情况的伸展动作和运动。如果热敷、冷敷、按摩和运动未能缓解背痛，则物理疗法可能会有帮助。

您也可以拉伸下背部。一种方法是用双手和膝盖支撑身体，使头部与背部保持在一条线上。收紧腹部，同时稍微弯曲背部。保持几秒，然后放松腹部和背部，期间尽可能挺直背部。随着时间的推移，逐渐增加到完成 10 次重复动作。许多怀孕者发现妊娠期拉伸和力量训练课程（例如瑜伽）很有帮助。您也可以向医务人员或物理治疗师咨询其他伸展运动。

一些研究表明，针刺疗法可能会缓解怀孕期间的背痛。在针刺疗法中，训练有素的执业医生会将极细的针经皮肤刺入身体的特定穴位。一些研究表明，脊柱推拿疗法也可能有帮助。在脊柱推拿疗法中，经过专业培训并持有执照的专科医生会徒手或使用小型器械调整您的脊柱。如果您想尝试辅助疗法，请先咨询医务人员。务必告诉脊柱推拿师或针灸师您怀孕了。

如果您在怀孕期间出现严重背痛，请告知医疗护理团队成员。如果您在怀孕期间跌倒或受伤，也应咨询医疗护理专业人员。医护团队可能需要监测您和胎儿的健康状况。如果背痛持续超过两周，请联系医护团队成员。医疗护理专业人员可能建议您使用对乙酰氨基酚（Tylenol 等）等药物或其他治疗方法。

怀孕期间的背痛可能是早产临产或尿路感染的症状。如果您出现背痛并伴有以下任何症状，请立即联系医疗护理专业人员：

• 阴道出血。
• 发热。
• 痛性痉挛或宫缩。
• 排尿时有灼热感。