全谷物食物是营养饮食的良好选择。全谷物可提供纤维、维生素、矿物质及其他营养物质。

全谷物食物有助于控制胆固醇水平、体重和血压。这类食物还有助于降低糖尿病、心脏病及其他状况的风险。

《美国人膳食指南》建议，您吃的所有谷物中应该至少有一半是全谷物。大多数美国人未能摄入足量的全谷物。

谷物是为了获得食物而种植的草类种子。这些植物也称为谷类。谷物的示例包括小麦、燕麦和大米。每一粒谷子，也叫谷粒，由三部分组成：

• 麸皮。麸皮是谷粒的坚硬外层。其中包含谷粒的大部分纤维。另外，还具有维生素和矿物质。
• 胚芽。胚芽是发芽成新植物的部分。其中包含许多维生素、健康脂肪及其他天然植物营养成分。
• 胚乳。胚乳为种子供应能量。其中主要是淀粉。另有少量的蛋白质和维生素。胚乳的纤维含量非常少。

各类全谷物的麸皮都是纤维的良好来源。全谷物的营养成分各不相同，其中可能包含下列营养物质：

• 维生素 A。
• 维生素 B-1，也叫硫胺素。
• 维生素 B-2，也叫核黄素。
• 维生素 B-3，也叫烟酸。
• 维生素 B-6，也叫吡哆醇。
• 维生素 B-9，也叫叶酸。
• 维生素 E。
• 铁。
• 镁。
• 磷。
• 硒。

谷物食品分为以下几类：

• 全谷物。全谷物包含谷粒的所有部分。全谷物面粉由全谷物磨制而成。全谷物食品包括糙米、燕麦和全谷物面包。
• 精制谷物。精制谷物去除了胚芽和麸皮。这类谷物的质地更细，且食品储存期更长。精制过程去除了几乎所有纤维及其他诸多营养物质。精制谷物食品包括白米，以及大多数白面包、糕点、蛋糕和薄脆饼干。
• 营养谷物。从精制谷物中去除各类营养成分后，可能会被重新添加回去。这类精制谷物称为营养谷物。例如，大米经精制后，会失去维生素、矿物质和纤维。而营养大米则重新添加了相应的维生素和矿物质。通常而言，并不会替换营养谷物中的纤维。
• 强化谷物。食物中也可能会添加非天然营养素，或者可能会强化食物中的天然营养素。含有这些额外营养素的食品称为强化食品。例如，许多面包和早餐麦片都含有强化叶酸和铁。

“营养”和“强化”等两个术语常用于表达相同的含义。重点在于，全谷物是最有营养的选择。“营养”和“强化”意味着还有额外益处。

全谷物中的维生素和矿物质对于整体健康至关重要。此外，全谷物富含纤维，可能有助于：

• 降低不良胆固醇水平
• 提升有益胆固醇水平。
• 降低胰岛素水平。
• 降低血压。
• 增加饱腹感，帮助减重或控制体重。

研究显示，高纤维饮食可降低出现下列状况的风险：

• 心脏和血管疾病。
• 卒中。
• 2 型糖尿病。
• 大肠癌和直肠癌（结直肠癌）。

确保饮食中至少有一半的谷物是全谷物。

您可以在大多数食品商店中找到全谷物类的大米、面包、麦片、面粉和意面。全谷物和全谷物食品的示例包括：

• 大麦。
• 碎小麦。
• 法老小麦。
• 小米。
• 藜麦。
• 黑米。
• 糙米。
• 红米。
• 菰米。
• 燕麦片。
• 爆米花。
• 全麦面粉。
• 全谷物早餐麦片。
• 全麦面包、意面或薄脆饼干。

要知道产品中含有哪种谷物并不容易。例如，面包可能看起来像由全麦制成，因为它是棕色的。但颜色可能是来自糖蜜或其他成分。

成分标签可以帮助您选择全麦食物。阅读标签的小提示包括：

• 食品标签上的成分按照从多到少的顺序排列。
• “全谷物”字样应列于成分清单的最开始。
• 如果有不止一种全谷物，谷物应列于清单的开头附近。
• 如果您选择的所有谷物都是全谷物，您可以选择一些全谷物面包或强化叶酸的早餐麦片。叶酸是叶酸盐的一种形式。怀孕期间，叶酸非常重要。
• 购买含有精制谷物的食品时，请选择带“富含”和“强化”字样的食品。
• 如果喜欢白面包，可以尝试全麦白面包。这种面粉是由小麦制成，其麸皮颜色较浅，与普通全麦面粉相比，质地更细腻且味道更柔和。

尝试以下建议，在餐食和零食中添加更多全谷物：

• 享用包含全麦谷物的早餐，例如全麦麸片、小麦片或燕麦片。
• 用全麦吐司或全谷物贝果代替普通贝果。用低脂、全麦玛芬代替糕点。
• 用全谷物面包或面包卷制作三明治。
• 使用全麦墨西哥薄饼，而非白面墨西哥薄饼。
• 使用全谷物面食。
• 用糙米、菰米、布格麦、大麦或其他谷物代替白米。
• 在汤羹、炖菜、砂锅菜和沙拉中，使用菰米或大麦。
• 将熟糙米或全谷物面包屑等全谷物加入肉末或禽肉末，以增加食物份量。
• 将食谱中的干面包屑替换为燕麦卷或碎全麦麸皮麦片。

进食各种全谷物，确保获得更多有益健康的营养物质。多样化也会让您的餐食和零食更加有趣。

Dec. 10, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826