了解您需要摄入多少钠，以及摄入过多的钠会如何影响您的健康。

来自妙佑医疗国际员工

您摄入的钠是否超过了健康专家建议的合理摄入量？如果是，则可能导致严重的健康问题。

钠是一种矿物质。有些食品天然含钠，如芹菜或牛奶。制造商也可能在加工食品中添加钠，如面包。钠也用于调味食品，如酱油。当钠与另一种叫做氯化物的矿物质结合时，就形成了食盐。

美国营养专家为 14 岁及以上人群设定的每日上限是 2300 毫克（mg）。世界卫生组织建议每天摄入的钠不超过 2000 mg。您所食用的大部分钠都隐藏于加工食品中。因此，大部分人摄入的钠都超过了身体所需。这可能增加他们患高血压等长期疾病的风险。

找出钠的来源，并了解如何减少摄入。

身体需要一些钠才能正常工作。钠具有以下作用：

  • 维持体内液体平衡。
  • 保证神经和肌肉正常工作。

肾脏负责平衡体内的钠含量。当钠含量低时，肾脏会保留钠。当钠含量高时，肾脏会通过尿液排出一些钠。

如果肾脏不能排出足够的钠，钠就会积聚在血液中。钠会吸收和保持水分，导致血容量增加。心脏就必须更加努力地泵血，而这会增加动脉的压力。久而久之，这可能增加患心脏病、卒中和肾脏疾病的风险。

有些人对钠的作用会比其他人更敏感。这意味着他们更容易吸收钠。这会导致更多的体液留在身体中且血压升高。

钠：如何控制用盐习惯

总的来说，减少钠摄入量可降低血压。这有助于预防心脏病发作和卒中等危险问题。

记住，越低越好，尤其是当您对钠过敏时。如果不清楚饮食中的钠含量，请咨询医务人员。您也可以咨询营养师（提供饮食和营养建议的医务人员）。

钠大多来自加工和预制食品。包括：

  • 面包。
  • 披萨。
  • 冷盘和熏肉。
  • 奶酪。
  • 汤。
  • 快餐。
  • 预制类晚餐，例如意面、肉类和蛋类菜肴。

许多食谱都需要加盐，很多人还在餐桌上自己加盐。调味品中也可能含有钠。例如，一汤匙酱油含有约 1000 mg 钠。

一些食品本身含有纳，包括所有蔬菜和奶制品、肉类和贝类。这些食物的含钠量并不高，但摄入后确实会增加体内的总钠含量。例如，1 杯低脂牛奶含有约 100 mg 钠。

几乎所有人都能找到减少钠摄入量的方法。以下为部分方法：

  • 多吃新鲜食物。大多数新鲜水果和蔬菜是天然的低钠食品。新鲜肉类的含钠量也低于午餐熟食肉、培根、热狗、香肠和火腿。购买新鲜或冷冻的禽肉、鱼肉或没有添加钠的肉类。
  • 选择低钠产品。如要购买加工食品，如肉汤或即烹预制菜，请选择标明低钠的食品。或者购买原味全谷物大米和意面，而不是添加了调味料的产品。
  • 在家吃饭。餐馆食品的钠含量通常较高。一份主菜的含钠量可能就会达到或超过每日的限量。
  • 尽量从食谱中减盐。很多食谱中的盐都可以去掉。比如砂锅菜、汤、炖菜和其他主菜。寻找以降低高血压和心脏病风险为重点的食谱书。
  • 用其他调味料代替盐。用新鲜或干制的香草、香料以及柑橘类水果的果皮和果汁让您的餐食更美味。
  • 食用佐料时要有节制。酱油、沙拉酱、酱汁、蘸料、番茄酱、芥末和酱菜都含钠。

仅凭味道可能无法判断高钠食品。例如，您可能觉得贝果的味道不咸。但是一个普通的 4 英寸燕麦麸贝果就含有大约 600 mg钠。而且上面什么都没加。就连一片全麦面包也含有 150 mg　钠。因此，即使没加蔬菜或肉类，一个三明治也可能至少含有 300 mg钠。

那么，如何判断哪些食物含钠量高呢？查阅食物标签。多数包装和加工食品的营养成分表标签都会列出每份中的钠含量。还会列出配料中是否含有盐或任何含钠物质，比如：

  • 味精（MSG）。
  • 小苏打（又叫碳酸氢钠）。
  • 泡打粉。
  • 磷酸二钠。
  • 海藻酸钠。
  • 柠檬酸钠。
  • 亚硝酸钠。

尽量避开每份钠含量超过 200 mg 的产品。一定要清楚包装中的食物份量。这些信息也会显示在营养成分表标签上。

超市到处都是标有少钠或钠含量低的食品。但是不要以为这真的意味着它们的钠含量低。这仅仅意味着这些产品与普通版本的产品相比含钠量较少。

以下是美国常见含钠量声明的真正含义：

  • 无钠或无盐。该产品每份含钠量少于 5 mg。
  • 极低钠。每份含 35 mg 或更少量钠。
  • 低钠。每份含 140 mg 或更少量钠。
  • 少钠或减钠。该产品的钠含量比普通产品至少低 25%。
  • 轻钠。钠含量比普通产品至少低 50%。但是，带有这些标签的某些食品中的钠含量可能仍然很高。
  • 无盐或未添加盐。对通常含盐的食品进行加工时不添加盐。但是，带有这些标签的某些食品可能并非不含钠。这是因为一些成分仍然可能含有钠。

食盐替代品是用钾、镁或其他矿物质代替部分或全部钠制成。为了达到您所熟悉的咸味，您可能会过量使用替代品，导致钠摄入过多。

某些盐替代品中的钾可能在某些人群中导致问题。过多的钾可能对有肾脏问题的人有害。对于那些服用药物会导致身体对钾产生依赖性的人来说，这也是有害的。这些包括用于治疗高血压和充血性心力衰竭的药物。

关键在于逐渐减少含钠量高的食物，例如预制食品和加工产品。而且，这并不意味着您必须停止食用喜爱的食物。例如，您可以用新鲜、低钠的配料自制披萨，以此替代披萨外卖。您也可以自己烹饪和冷冻牛肉和蔬菜炖菜，而不是去买罐装品。

购买食品时，请阅读营养标签，了解产品的钠含量。如果家中有任何常备的预制食品，您可以寻找减钠或低钠产品。

还需要逐渐减少食盐的摄入量。尝试使用无盐调味品有助于实现这一改变。这样几周后，您可能就会习惯不再使用盐瓶。一开始，餐桌上和烹饪时的每日盐用量不要超过 1/4 茶匙。

随着钠和盐摄入量的减少，您对它们的嗜求可能也会消退。这有助于您享受食材本身的味道，而且有益于心脏健康。

Sept. 09, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479