如果您正在寻找一种有益心脏健康的饮食计划，地中海饮食也许适合您。与其说这是一种饮食方案（即限制饮食），不如说是一种生活方式。

这一饮食计划将健康饮食的基础知识与地中海地区人民习惯的传统风味和烹饪方法融为一体。

众所周知，饮食对长期疾病有影响。其中包括被称为心血管疾病的心脏和血管问题。20 世纪 60 年代的一项研究发现，在希腊和意大利等一些地中海国家，心血管疾病导致的死亡人数少于美国和北欧。

最近的多项研究表明，地中海饮食可降低心脏病的风险因素，如高胆固醇和高血压。

如今，地中海饮食已成为美国营养专家推荐的健康饮食计划之一。这也是世界卫生组织认可的健康饮食模式。

许多文化（例如日本）中的饮食模式与地中海饮食相似。

而其他饮食文化中也有一些与地中海饮食相同的建议。其中的两个例子是“终止高血压膳食疗法（DASH）”和《美国人饮食指南》。

研究表明，长期坚持地中海饮食对心脏有益。

地中海饮食是一种以地中海沿岸国家传统美食为基础的饮食方式。关于饮食内容并没有统一的规定。但最常见的有：

• 蔬菜。
• 水果。
• 全谷物。
• 豆类。
• 坚果和果仁。
• 橄榄油。
• 用草本植物和香料调味。

遵循饮食方案的主要步骤包括：

• 每天吃蔬菜、水果、全谷物和植物性脂肪。
• 每周吃鱼、家禽、豆类、豆制品和蛋类。
• 适量食用奶制品。
• 限制红肉的食用量。
• 少吃添加了糖的食物。

地中海饮食的其他一些要素包括：

• 与家人和朋友分享美食。
• 定期运动。
• 适度饮酒（如您有饮酒习惯）。

地中海饮食可促进心脏健康

地中海饮食的基础是植物类食物。这意味着膳食以蔬菜、水果、草本植物、坚果、豆类和全谷物为主。

地中海饮食中还包含适量的乳制品、家禽、蛋类和海鲜。相比之下，偶尔才吃一次红肉。

不饱和脂肪是地中海饮食的一项优势。不饱和脂肪可以替代饱和脂肪和反式脂肪，后两者会导致心脏病。

橄榄油和坚果是地中海饮食中脂肪的主要来源，可提供不饱和脂肪。源于植物的不饱和脂肪似乎能降低总胆固醇和低密度脂蛋白（又称 LDL 或“坏”胆固醇）的水平。

根据《美国膳食指南》所示，以多不饱和脂肪替代饱和脂肪可降低心血管疾病事件和心血管疾病相关死亡的风险。

海鲜、果仁、坚果、豆类和某些植物油含有包括多不饱和脂肪在内的健康脂肪。

鱼类也是地中海饮食的重要组成部分。以下是一些健康的选择：

• 鲭鱼。
• 鲱鱼。
• 沙丁鱼。
• 长鳍金枪鱼。
• 三文鱼。
• 凤尾鱼。

这些鱼被称为高脂肪鱼。所含脂肪是 Omega-3 脂肪酸。

Omega-3 是不饱和脂肪，可减轻人体免疫系统引起的炎症反应，还能帮助减少被称为甘油三酯类的血脂，并可影响血凝块的形成。Omega-3 还可降低卒中和心力衰竭的风险。

地中海饮食中还含有瘦质鱼和贝类。水生有壳动物包括虾、蟹、蛤和扇贝。瘦质鱼的种类包括鳕鱼、黑线鳕、无须鳕和白鲑。

选择汞含量低的鱼类，如上文所列出鱼类。这对 1-11 岁儿童、孕妇和哺乳期妇女非常重要。

长期摄入过多的汞会危害大脑和神经系统。如果您的家人捕捉并食用鱼类，请查看当地的鱼情通告，了解是否有汞污染情况。

与世界各地的人们一样，生活在地中海地区的一些人会饮酒，而另一些人则不饮酒。许多地中海饮食方案都包括在进餐时饮用葡萄酒。

饮用红葡萄酒的情况往往多于白葡萄酒。一些专家和饮食指南建议女性每天只喝一杯酒，而男性每天不超过两杯。

一些研究表明，酒精与心脏病风险降低有关。但并非完全没有风险。因此，不要为了获得可能的健康益处而开始饮酒或经常饮酒。

最新的研究对“少量饮酒对心脏有益”的观点提出了质疑。

一项大型研究表明，经常饮酒者（任何量）患高血压和冠状动脉疾病的风险较高。饮酒越多，风险越高。

另一项研究发现，每天饮酒略多于一杯与心房颤动（一种心律不齐疾病）的风险较高有关。

如果您有饮酒的习惯，请与医务人员或营养专家（称为营养师）讨论，以确定适合您的饮酒量（如有）。

影响您做出决定的因素可能是酒精在饮食方面带来的额外热量，或者您可能患有的任何肾脏或肝脏疾病。如果您只是不喜欢酒精的味道，这也是避免饮酒的好理由。

想试试地中海饮食？这些小贴士可帮您入门：

• 多食用水果和蔬菜。每天应食用 2 到 3 份水果和 4 份或更多蔬菜。一份水果相当于一个中等大小的完整水果或一杯切碎的水果。一份蔬菜相当于两杯绿叶蔬菜、一杯生蔬菜或半杯熟蔬菜。
• 选择全谷物。改为食用全麦面包、麦片和意面。还可以尝试其他全谷物，如粗粮、大麦和法罗麦。如果您每天摄入约 2,000 卡路里的热量，则将目标设定为其中至少 85 克（3 盎司）为全谷物。一片面包、一杯速溶麦片或半杯煮熟的米饭或意面就能提供 28 克（1 盎司）全谷物。阅读营养成分标签，了解一份产品中的含量。
• 使用来自植物的不饱和脂肪。将饱和脂肪替换为不饱和脂肪可降低心脏病风险。例如，在烹饪或进食时可以用橄榄油、芥花油、红花籽油或葵花籽油代替黄油。您可以在吐司或苹果上涂坚果酱或果仁酱，取代在面包上涂黄油或人造黄油。
• 多吃海鲜。每周食用 2 到 3 次鱼或贝类。某些鱼类的体内含汞量较高，儿童、孕妇或哺乳期妇女应少吃。对成人而言，一份鱼肉约为 85 至 141 克（3 至 5 盎司）。约为一副纸牌大小。美国食品药品管理局建议儿童每周食用鱼肉两次，份量略减。
• 新鲜或富含水分的金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼都是健康之选。不要食用油炸鱼类。
• 吃点坚果。争取每个星期食用四份没有添加盐的生坚果。一份为四分之一杯。
• 适当食用乳品。脱脂或 1% 牛奶、低脂农家奶酪、低脂希腊酸奶或原味酸奶都是不错的选择。限制奶酪的食用量。一份约为四粒骰子大小。少吃脂肪含量较高的乳品。这包括全脂和 2% 牛奶、黄油、人造黄油和冰淇淋。
• 少吃红肉和加工肉类。多吃鱼、家禽或豆类。如果吃肉，一定要吃瘦肉，而且要少吃。在烹饪肉类之前，首先要尽量去除可以看得到的脂肪。
• 加点调料。香草和香料可增加风味并减少对盐的需求。

地中海饮食有很大的灵活性，可以让它成为一种既美味又营养的饮食方式。只有长期遵循这种饮食模式才能最大限度地发挥其作用。

Nov. 15, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801