人们可能出于各种理由而决定少吃肉。戒荤的原因包括健康、伦理、宗教、文化或环境。然而，要在改变饮食习惯的同时确保饮食健康，可能很难。

那么，何不从每周一到两次无肉饮食开始？

无肉饮食由豆类、扁豆、蔬菜和全谷物组成。植物性蛋白质可提供诸多健康益处。多吃植物性蛋白质，也能帮助减少开支，它们通常比肉类更便宜。

植物性饮食侧重于水果、蔬菜、谷物、黄豆、豌豆、扁豆和坚果。其中含有丰富的纤维、维生素和其他营养物质。而不吃肉的人（素食者）通常摄入的卡路里和脂肪更少。他们的体重往往也更轻。并且他们患心脏病的风险比非素食者更低。

研究表明，吃红肉的人死于心脏病、卒中或糖尿病的风险更高。加工肉类也会增加因此类疾病而死亡的风险。

另外，避免食用特定食物也可能有损健康。饮食中的坚果、种子、海鲜、水果和蔬菜含量过低，健康风险也会有所上升。好消息是，即使是少吃红肉和加工肉，也会对健康产生积极影响。

大多数美国人都从其饮食中摄取了足够的蛋白质。成人的蛋白质建议日摄入量约为 50 克。

当然，蛋白质需求会随着年龄、体重、健康、怀孕、活动水平及其他因素而变化。成人每天需要约 5 至 7 盎司（140 至 196 克）富含蛋白质的食物。请记住，您可以选择不止一种蛋白质来源。

《美国人饮食指南》建议选择多种蛋白质，其中包括鸡蛋、低脂牛奶及其制成的产品、豆类、豌豆、扁豆、大豆产品以及无盐坚果和种子。

如果您正在摄入卡路里较高的蛋白质，请少吃一些。例如，仅吃 1/2 盎司（14 克）的坚果或 1 至 2 汤匙的花生酱。

该指南还建议以固体脂肪和卡路里含量较低的食物代替固体脂肪含量较高的蛋白质食物。肉、禽肉、鸡蛋和高脂奶制品（例如奶酪）中的脂肪被视为固体脂肪。海鲜、坚果和种子中的脂肪被视为油。

您不必一下子就戒掉所有肉类。相反，试试吃些无肉餐食。考虑每周一天不吃肉。您可能会发现您想增加更多不吃肉的天数。

如果您不喜欢一整天不吃肉，那么从每周吃几顿无肉晚餐开始。安排您最喜欢的无肉餐食，例如千层面、汤、意面或蔬菜沙拉。或者在您最喜欢的食谱中，试试用以下富含蛋白质的食物代替肉类：

• 豆子、豌豆和扁豆可以添加到砂锅、汤羹和沙拉中。
• 素食煎豆泥可以用来代替墨西哥卷饼和塔可饼中的肉。
• 豆腐可以添加到炒菜中。

饮食中有肉类时，切勿吃得过多。应选择瘦肉，且避免份量过大。一份蛋白质是 85 克（3 盎司），约为一副纸牌大小。

确保膳食均衡的简单方法是分餐制。蛋白质不应超过盘中食物的四分之一。蔬菜和水果应占到盘中食物的一半。其余部分为全谷物。

“弹性素食者”一词用于描述大多数时候吃植物性食品，但偶尔吃肉类、禽肉和鱼类的人。

植物优先饮食是一种包括肉类的饮食方式，但肉类并非餐食的主要部分。这种健康的饮食是地中海饮食的关键所在，也是部分亚洲、埃塞俄比亚、印度和中东饮食等其他饮食的核心。这些饮食会限制红肉的摄入量，注重水果、蔬菜、豆类、豌豆、扁豆、坚果、全谷物和健康脂肪的摄入。这类饮食经证实可降低患心脏病和其他慢性病的风险。为什么不执行弹性饮食并开始享有一些健康益处呢？

March 10, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193