来自妙佑医疗国际员工

低升糖指数（low-GI）饮食是一种基于食物如何影响血糖水平（也称为血液葡萄糖水平）的饮食计划。

升糖指数以 0 至 100 对食物进行排名。范围的低端是对血糖水平影响不大的食物。范围的高端有对血糖水平影响很大的食物。

low-GI 饮食以升糖指数作为膳食计划的主要指南。升糖指数也被视为食物和餐食选择的众多工具之一。

低 GI 饮食的目的是选择更不易导致血糖水平快速大幅升高的食物。

您为何选择低 GI 饮食

您选择低 GI 饮食的原因可能包括：

  • 想要减肥或维持健康体重
  • 需要协助规划和食用更健康的的饮食
  • 为治疗糖尿病，需要维持血糖水平，防止过高或过低
  • 希望降低罹患糖尿病或心脏或血管疾病的风险

升糖指数旨在为糖尿病患者提供食物选择的相关指南。国际数据库由位于澳大利亚悉尼的悉尼大学升糖指数研究服务中心负责运营。该数据库可提供关于世界各地食物的研究结果。

掌握关于碳水化合物和血糖的基本理论，有助于理解低升糖指数饮食。

碳水化合物

碳水化合物是食物中的一种营养素，包含糖、淀粉和纤维等三种基本形式。人体会分解碳水化合物中的糖和淀粉，最终形成名为葡萄糖的一种糖。葡萄糖将进入血液，作为身体细胞的主要能量来源。纤维会通过身体而不被消化。

胰腺分泌的两大激素可帮助控制血液中的葡萄糖水平。其中，胰岛素负责将葡萄糖从血液转移到细胞中。出现低血糖时，胰高血糖素会将储存在肝脏中的葡萄糖释放出来。该过程有助于持续为身体供能，并维持血糖平衡。

许多不同的食物因素都会影响到葡萄糖进入血液的速度。

了解 GI 值

升糖指数按食物对血糖水平的影响对食物进行排名。低 GI 饮食建议食用低 GI 值的食物。类别如下：

  • 低 GI：1 至 55
  • 中等 GI：56 至 69
  • 高 GI：70 以上

为了测试等级，又称 GI 值，研究人员通常将食用某种食物对血糖水平的影响与食用糖所带来的影响进行比较。有时，会与食用白面包进行比较。例如，要测试哈密瓜的 GI 值，10 名或更多的健康人士将食用哈密瓜，份量相当于摄取 50 克碳水化合物。这大约是每人食用一个中等大小的哈密瓜。接下来两小时内，多次检测其血糖水平。而在另一天，让同样的人食用或饮用 50 克（12 茶匙）糖。再次在两小时内多次检测其血糖水平。

研究人员将摄入糖的结果与食用哈密瓜的结果进行比较，以便对食用哈密瓜的影响进行排名。哈密瓜的 GI 值为 65 至 70。

GI 值的局限性

升糖指数没有考虑一餐中可能摄入的食物量。例如，您不太可能一次吃掉一整个中号哈密瓜。

为解决这个问题，研究人员提出了血糖负荷（GL）的概念。该值可显示食用常规分量的食物后对血糖水平的影响。例如，一次吃三分之一个中等大小的哈密瓜。该分量的哈密瓜 GL 值为 11 或更低。

悉尼大学的 GI 值表也纳入了 GL 值。GL 值分为：

  • 低 GL：1 至 10
  • 中等 GL：11 至 19
  • 高 GL：20 或以上

其他问题

GI 值无法揭示其他营养信息。例如，哈密瓜的 GI 值处于中等偏高水平，而 GL 值处于中等水平。但是，哈密瓜是维生素 C、β 胡萝卜素及其他重要营养素的优质来源。全脂牛奶的 GI 值和 GL 值都比较低。但脂肪含量和热量却偏高。因此，全脂牛奶不太适合减重或控制体重的人。

已公布的 GI 数据库并非完整的食物清单。其中仅包含已研究过的食物。很多低 GI 值的营养食物可能尚未纳入该数据库。该列表还包含高度加工食品，其营养价值可能低于未经加工的食品。一些低 GI 值的食物可能并非优质的营养来源。

任何食物的 GI 值都取决于许多因素。关键在于食物的准备和加工方式。此外，同种食物的 GI 值也可能在某个区间内上下浮动。因此，用该值指导所有食物选择可能并不可靠。

如果您遵循低 GI 饮食，则在您选择含碳水化合物的食物时，大多仅限于低升糖指数的食物。您通常应避免食用高升糖指数的食物。具有低、中、高 GI 值的食物示例包括：

  • 低 GI 食物：绿色蔬菜、大部分水果、生胡萝卜、腰豆、鹰嘴豆和扁豆。
  • 中 GI食物：甜玉米、香蕉、生菠萝、葡萄干、樱桃、燕麦早餐谷物和多谷、全谷小麦或黑麦面包
  • 高 GI 食物：白米、白面包和土豆

商业化 low-GI 饮食可能指低碳水化合物饮食或速效碳水化合物饮食。其原因是低 GI 值食物的消化和吸收时间会更长。高 GI 值的食物会在更短时间内被吸收。

针对 low-GI 饮食的研究有着不同的结果。总体而言，结果表明 low-GI 饮食可能有助于：

  • 减轻体重
  • 降低血压
  • 降低总胆固醇水平
  • 改善糖尿病管理
  • 降低糖尿病和心脏及血管疾病的风险

研究人员指出，这种饮食的好处可能与研究中营养丰富的食物和高纤维食物有关。食物的整体营养质量可能比每一种食物的 GI 值更为重要。

低 GI 饮食可能有助于减重或者保持健康体重。该类饮食可帮助您管理糖尿病计划，另外，还可能有助于降低患糖尿病和心脏及血管疾病的风险。

低糖指数可以成为帮助您做出更健康食物选择的一种工具，但并非主要工具。《美国人饮食指南》建议遵循健康饮食模式，并食用营养丰富的食物。

健康饮食模式，意味着始终一致地做出健康的选择。模式所包含的具体食物并非一成不变。但其中应包括各类果蔬，用于提供维生素、矿物质和纤维。健康饮食模式还包括富含纤维及其他营养素的全谷物食品。豆类、鱼类、低脂奶制品和瘦肉也是理想之选。

March 10, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478