如果您的目标是在饮食中增加纤维摄入量，那么有很多不错的选择。水果、蔬菜、谷物、豆类、豌豆和扁豆都可以帮助您实现每日纤维摄入目标。
富含纤维的食物混合了不同类型的纤维。
- 一些纤维有助于促进粪便在大肠中移动。
- 其他类型的纤维则可以帮助人们维持较长时间的饱腹感。这可以降低总卡路里摄入量并有助于控制体重。
- 一般来说，富含膳食纤维的饮食与心脏病发病率降低存在关联。
建议的每日纤维摄入量取决于您的年龄以及每日卡路里摄入量。
现行的《美国居民膳食指南》建议，2 岁及以上人群每日饮食中每 1,000 卡路里应摄入 14 克纤维。对于 12 月龄至 23 月龄的儿童，该指南建议每日摄入 19 克纤维。
在以下图表中，您将看到常见的食物及其膳食纤维的含量。
请记住：
- 查看标签。购买包装食品时，查看营养标签上的纤维含量。食物品牌不同，食品纤维含量也不同。
- 逐量增加。过快添加过多的纤维，可能造成肠胃胀气、腹胀和痉挛。请在几周内逐渐增加纤维摄入量。
- 多喝水。随着纤维摄入量的增加，请记住多喝水。有些纤维在吸收水分时效果最佳，因此保持充足的水分有助于防止排便不适。
| 水果 |
份量（克） |
总纤维（克）* |
| 树莓 |
1 杯（123） |
8.0 |
| 梨 |
1 个中等大小（178） |
5.5 |
| 带皮的苹果 |
1 个中等大小（182） |
4.5 |
| 香蕉 |
1 个中等大小（118） |
3.0 |
| 橙子 |
1 个中等大小（140） |
3.0 |
| 草莓 |
1 杯（144） |
3.0 |
| 蔬菜 |
份量（克） |
总纤维（克）* |
| 水煮的绿豌豆 |
1 杯（160） |
9.0 |
| 水煮的西兰花 |
1 杯切碎（156） |
5.0 |
| 水煮的芜菁叶 |
1 杯（144） |
5.0 |
| 水煮的卷心菜 |
1 杯（156） |
4.5 |
| 带皮的烤土豆 |
1 个中等大小（173） |
4.0 |
| 水煮的甜玉米 |
1 杯（157） |
4.0 |
| 生的花椰菜 |
1 杯切碎（107） |
2.0 |
| 生胡萝卜 |
1 个中等大小（61） |
1.5 |
| 谷物 |
份量（克） |
总纤维（克）* |
| 煮熟的全麦意大利面 |
1 杯（151） |
6.0 |
| 煮熟的薏米水 |
1 杯（157） |
6.0 |
| 麦麸片 |
3/4 杯（30） |
5.5 |
| 煮熟的藜麦 |
1 杯（185） |
5.0 |
| 燕麦麸玛芬 |
1 个中等大小（113） |
5.0 |
| 煮熟的速溶燕麦片 |
1 杯（234） |
4.0 |
| 气爆式爆米花 |
3 杯（24） |
3.5 |
| 煮熟的糙米 |
1 杯（195） |
3.5 |
| 全麦面包 |
1 片（32） |
2.0 |
| 黑麦面包 |
1 片（32） |
2.0 |
| 豆类、坚果和种子 |
份量（克） |
总纤维（克）* |
| 水煮的去皮豌豆 |
1 杯（196） |
16.0 |
| 水煮的扁豆 |
1 杯（198） |
15.5 |
| 水煮的黑豆 |
1 杯（172） |
15.0 |
| 罐装白芸豆、海军豆、大北豆 |
1 杯（180） |
13 |
| 奇异籽 |
1 盎司（28.35） |
10.0 |
| 杏仁 |
1 盎司，约 23 颗（28.35） |
3.5 |
| 开心果 |
1 盎司，约 49 颗（28.35） |
3.0 |
| 葵花籽仁 |
1/4 杯（32） |
3.0 |
*四舍五入到 0.5 克。
来源：美国农业部（USDA）国家营养标准参考数据库，旧版
列出的所有食物都是增加每日纤维摄入量的不错选择。其中一些食物还可以相互组合。
例如，将 1 杯树莓添加到 1 杯煮熟的燕麦片和半份杏仁中，可提供约 13.5 克纤维。一份豆类和蔬菜沙拉可增加约 11 克的纤维。
这两种膳食方案相结合，可满足每天摄入 2,000 卡路里的人群的大部分每日纤维摄入量目标。
这些营养方案可组合或单独采用，是增加纤维摄入量的众多选择的组成部分。
显示参考文献
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov/. Accessed July 10, 2023.
- Duyff, RL. Carbs: Sugars, starches, and fiber. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Interactive nutrition facts label. U.S. Food and Drug Administration. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. Accessed July 10, 2023.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://ndb.nal.usda.gov. Accessed July 10, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948