您的健康餐食计划已经准备就绪。营养丰富的食物也已采购完成。但是，当您将食物装到盘中时，多少才算太多呢？

健康饮食计划包括了解身体需要多少食物。然后按照这个标准进食，不要太多，也不要太少。有两种测量方法可帮助您实现这一点：食用分量和食物分量。

食用分量是指人们通常摄入一份食物或饮料的量。您可以在预包装食品的营养标签上查看食用分量的信息。标签上还会显示食用分量中所含的热量或脂肪含量（克）等信息。

生鲜食物（如西蓝花或肉类）也有食用分量。当然，生鲜食物可能没有标签，但您通常可以在互联网上查询到它们的食用分量。

摄入分量是指您选择盛装到餐盘或杯中的食物量。例如，西蓝花的一份食用分量是一杯。您可以选择超过 1 杯的摄入分量。

最适合您的摄入分量取决于您需要多少热量和营养素。您可以根据自己的体重和活动量来确定您的身体需要多少热量。您也可以测量摄入分量并跟踪食物摄入量，以了解自己的基线热量摄入量。

考虑到摄入分量，您可以在进餐时重新考虑盛装食物的量，以满足您特定的热量需求。

以下这些示例说明了摄入分量如何能帮助您在每次用餐时搭配健康餐盘。

左图显示了一份餐馆中常见的牛排加淀粉类食物。盘子中盛满了食物，让很多人觉得物有所值。但这顿餐食所含的热量高达 1500 卡路里，并且只有两种食物。

右图显示了一份菜品更加丰富的牛排晚餐。牛排和淀粉类食物的分量分别接近于一份食用分量。牛排只占盘中四分之一的量，糙米也是相同的量，其余均为蔬菜。即使加上水果、沙拉和脱脂奶，整顿餐食所含的热量也只有大约 700 卡路里。

左图显示了一份餐馆常见的墨西哥卷饼佐以酱料。这顿餐食所含的热量超过 1000 卡路里。但却缺少蔬菜和水果，并且脂肪含量也很高。

右图显示了一个普通大小的墨西哥卷饼，包括烤鸡肉、新鲜蔬菜和一张全麦墨西哥薄饼。新鲜莎莎酱和牛油果切片取代了大份的牛油果酱和酸奶油，增加了蔬菜的分量。所有这些食物所含的热量不超过 750 卡路里。如果去掉米饭，则不足 500 卡路里。

鸡蛋、香肠和白吐司是许多餐厅菜单上的主食。但这种餐食太过单一。左图显示了典型的餐厅式早餐，虽然其蛋白质含量较高，但是所含的水果、蔬菜或全谷类食物非常少。这也会带来不良影响。左图这顿餐食所含的热量约为 700 卡路里。

而右图中显示的早餐仅含大约 400 卡路里。这也很好地说明了餐盘法。餐盘中半数为水果，四分之一为蛋白质，剩余四分之一为全谷类。

一切都要从餐盘考虑。每顿餐食都是为您的身体提供各种营养素的机会。坚持进食丰富多样的健康食物并注意适量，是您迈向无疾病生活的一步。

很多组织制定了模板，帮助人们选择用哪些食物装餐盘，为用餐时间提供帮助。美国的一个常见模式倡导餐盘中一半为水果和蔬菜，另一半为蛋白质和谷物。

餐盘的搭配将取决于您的卡路里摄入量、年龄，以及身高、体重和性别等身体特征。另外还取决于您的活动量以及您是否正在管理健康问题。例如，糖尿病患者的典型餐盘应以蔬菜为主，并建议用水代替奶类。

为了给身体带来最大益处，请在餐盘中盛装营养丰富的食物。多吃加工程度较低的谷物。选择品种多样的蔬菜和水果。健康蛋白质应占餐盘的四分之一，可以包括豆类、大豆、海鲜、去皮的鸡肉或火鸡肉，也可以选择瘦牛肉或瘦猪肉，以及酸奶、奶类或农家奶酪等乳品。

May 24, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-meals/art-20546806