无麸质饮食是一种不包括含麸质食物的饮食计划。麸质是一种存在于小麦、大麦、黑麦和黑小麦（小麦和黑麦的杂交品种）中的蛋白质。

无麸质饮食对管理乳糜泻和其他麸质相关医疗状况的体征和症状而言不可或缺。

无麸质饮食也很受被诊断出麸质相关医疗状况的人群欢迎。据称饮食优势包括改善健康、体重减轻和增加能量，但仍需更多研究。

• 乳糜泻是麸质触发使小肠内膜受损的免疫系统活动时发生的疾病。随着时间推移，这种损伤阻止食物中的营养素吸收。乳糜泻是一种自身免疫障碍。
• 非腹腔麸质敏感可引起与乳糜泻相关的一些体征和症状，包括腹痛、腹胀、腹泻、便秘、“脑部迷糊”、皮疹或头痛，即使小肠组织未受损伤。研究表明，免疫系统起一定作用，但作用过程尚不明确。
• 麸质共济失调是一种自身免疫障碍，影响某些神经组织，导致肌肉控制和自主肌肉运动问题。
• 小麦过敏与其他食物过敏一样，由免疫系统误将小麦中的麸质或一些其他蛋白质当作病毒或细菌等致病因子所致。免疫系统产生蛋白质抗体，促使免疫系统做出反应，这种反应可能导致充血、呼吸困难和其他症状。

遵循无麸质饮食需要注意食物的选择、食物中的成分及其营养成分。

可选择的新鲜食物

许多天然无麸质食物可以成为健康饮食的一部分：

• 水果和蔬菜
• 天然、未加工的豆、种子、豆类和坚果
• 蛋类
• 瘦肉、非加工肉、鱼和禽类
• 大多数低脂奶制品

可以作为无麸质饮食的谷物、淀粉或面粉包括：

• 苋菜
• 竹芋
• 荞麦
• 玉米（标明无麸质的玉米粉、粗玉米粉和玉米粥）
• 亚麻籽
• 无麸质面粉（大米、大豆、玉米、土豆和豆类面粉）
• 玉米粥（玉米）
• 小米
• 藜麦
• 大米，包括野生稻米
• 高粱
• 大豆
• 木薯粉（木薯）
• 埃塞俄比亚画眉草

不允许食用的谷物

避免一切含有以下成分的食物和饮料：

• 小麦
• 大麦
• 黑麦
• 黑小麦（小麦和黑麦的杂交种）
• 燕麦（某些情况下）

虽然燕麦天然不含麸质，但在生产过程中可能会混入小麦、大麦或黑麦。标明不含麸质的燕麦和燕麦制品没有受到交叉污染。然而，一些患有乳糜泻的患者无法耐受有无麸质标签的燕麦。

需要知道的有关小麦的术语

小麦有不同品种，均含有小麦面筋：

• 硬质小麦
• 单粒小麦
• 双粒小麦
• 卡姆小麦
• 斯佩尔特小麦

小麦面粉根据小麦的碾磨方式或面粉的加工方式有不同的名称。以下小麦面粉含有麸质：

• 富含维生素和矿物质的面粉
• 谷粉（通常用于做热麦片粥的碾碎小麦）
• 全麦面粉
• 自发面粉，也叫添加磷酸钙的面粉
• 粗面粉（用于制作意面和蒸粗麦粉）

无麸质食品标签

当您购买加工食品时，您需要阅读标签以确定它们是否含有麸质。食品若含有小麦、大麦、黑麦或黑小麦 或由它们衍生出来的成分，则必须在标签的含量表上标明谷物的名称。

根据美国食品药品管理局的规定，标明无麸质的食品，其麸质含量必须低于百万分之二十。带有这些标签的食品可能包括：

• 天然无麸质食物
• 不含麸质成分的预制食品
• 在生产过程中没有受到含麸质成分交叉污染的食物
• 经加工去除麸质的含麸质成分食物

由天然无麸质成分（例如葡萄或杜松果）制成的酒精饮料可以标明不含麸质。

由含麸质谷物（小麦、大麦、黑麦和黑小麦等杂交谷物）制成的酒精饮料可以贴上标签说明该饮料经"加工"、"处理"或"制作"去除麸质。但是，标签上必须注明不能确定麸质含量，饮料中可能含有一些麸质。这些饮料可能没有无麸质标签。

通常含麸质的加工食物

小麦、大麦和黑麦除了可能作为食物的成分外，也是许多其他产品的标准成分。另外，小麦或小麦面筋也作为增稠剂或结合剂、调味剂或着色剂被添加。阅读加工食品的标签，确定它们是否含有小麦以及大麦和黑麦，这一点很重要。

一般来说，除非标明不含麸质或用玉米、大米、大豆或其他不含麸质的谷物制成，否则应避免食用以下食物：

• 啤酒、麦芽酒、波特酒、黑啤酒（通常含有大麦）
• 面包
• 碾碎的干小麦
• 蛋糕和馅饼
• 糖果
• 谷类食品
• 圣餐饼
• 饼干和咸饼干
• 油炸面包丁
• 薯条
• 肉汁
• 人造肉或海鲜
• 麦芽、麦芽口味和其他麦芽制品（大麦）
• 犹太逾越节薄饼
• 意面
• 热狗和加工午餐肉
• 色拉调味料
• 调味酱，包括酱油（小麦）
• 调味的混合大米
• 调味零食，如马铃薯和墨西哥炸玉米片
• 自焙禽肉
• 汤、肉汤或汤料
• 调味酱中的蔬菜

药物与补充剂

处方药和非处方药可能使用小麦面筋作为结合剂。就您正在服用的药物咨询医生或药剂师。含有小麦面筋的膳食补充剂必须在标签上注明“含小麦”。

在家以及在餐厅食用无麸质食物

特别是对于乳糜泻患者来说，尤其需要注意避免接触含麸质食物。以下小贴士可以防止自己在家制作食物时出现交叉污染以及外出就餐时避免食用含麸质食物：

• 将无麸质和含麸质的食物储存在不同的地方。
• 保持烹饪表面和食品储存区清洁。
• 彻底清洗餐具和烹饪设备。
• 在烤箱里或者分离的烤面包机里烤面包，以避免交叉污染。
• 如果可能的话，提前阅读餐厅在线菜单，确保其有自己可以选择的食物。
• 早一点或晚一点外出就餐，因为这时餐厅不太忙，能够更好满足您的需求。

严格的无麸质饮食是乳糜泻（麸质过敏症）患者的终生必需品。遵循饮食和避免交叉污染可减少疾病的症状和并发症。

对于某些非腹腔麸质敏感症患者来说，这种情况可能会持续终生。一些研究表明，您可以在一定时期内（比如一两年）遵循这种饮食习惯，然后重新测试您对麸质的敏感性。对于其他非腹腔麸质敏感症患者来说，这种饮食可能须终生保持。

一些临床研究已研究了这种饮食对非腹腔麸质敏感症患者或没有麸质过敏症的人的好处。需要做更多的研究来确定以下有关这种饮食结果的说法的准确性：

• 减轻体重
• 改善总体健康状态
• 改善胃肠健康
• 改善运动表现

不纳入无麸质饮食的食物可提供重要的维生素和其他营养素。例如，全麦面包和其他食品是天然食品并且是以下营养素的丰富来源：

• 铁
• 钙
• 纤维
• 硫胺素
• 核黄素
• 烟酸
• 叶酸

因此，坚持无麸质饮食可能会改变摄入的营养。与替代食品相比，某些无麸质面包和谷类食品的营养水平显著不同。

与被替代的含麸质食品相比，一些无麸质食品的脂肪和糖含量更高。应仔细阅读标签，不仅查看麸质含量信息，还需查看总体营养水平、盐、脂肪热量和糖热量。

可以咨询医师或营养师有关健康、营养丰富的替代食品。

制备好的无麸质食物通常比被替换的食物费用更高。无麸质饮食可能花费很高，尤其是饮食包含非天然无麸质食物的情况下。

June 14, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530