无麸质饮食指的是一种避免摄入含麸质（一种蛋白质）食物的饮食计划。麸质可以帮助食物保持形状，存在于小麦、大麦和黑麦等谷物中。麸质也存在于这些谷物的杂交品种中，例如小麦和黑麦的杂交品种（小黑麦）。

一些人有乳糜泻等健康问题，食用麸质会引起不适。如果医务人员建议通过遵循无麸质饮食方案来管理您的健康问题，您仍有许多食物可以选择。一些含麸质的食品有无麸质替代品可供选择。还有许多食物是天然的无麸质食品，包括肉类、海鲜、水果、蔬菜以及一些谷物。

乳糜泻患者需要终身遵循无麸质饮食方案来控制病情。乳糜泻患者食用麸质会导致免疫系统错误攻击小肠，逐渐造成损伤。

如果您有其他与麸质相关的健康问题，可能也需要减少或完全避免食用麸质。请咨询医务人员，了解适合您的饮食计划。

乳糜泻

乳糜泻是一种自身免疫性疾病。这意味着免疫系统会错误地攻击健康的组织和器官。乳糜泻患者食用麸质会促发免疫系统反应，损害小肠黏膜。这种疾病可能引起胃疼、腹胀和腹泻等消化系统症状，还可能引起持续的极度疲劳、头痛、抑郁症以及骨骼或关节疼痛。随着时间推移，小肠损伤会阻碍其吸收食物中的营养。

麸质不耐受

这种情况也被称为非乳糜泻麸质敏感。这指的是您并没有乳糜泻，但在食用麸质后出现与乳糜泻相似的症状。与乳糜泻不同，麸质不耐受不会对小肠造成类似的损伤。麸质不耐受甚至可能并非由麸质本身引起。某些含麸质食物中含有一类叫 FODMAP 的碳水化合物，这类物质可能导致麸质不耐受。但还需要就此开展更多研究。尽管如此，无麸质饮食似乎可以缓解症状。

麸质共济失调

在食用麸质的人群中，这种自身免疫性疾病有时会与乳糜泻同时发生。麸质共济失调会影响某些神经组织，导致控制肌肉的能力下降，从而影响行走、保持平衡或身体协调。研究表明，无麸质饮食可以帮助缓解麸质共济失调。

小麦过敏

小麦过敏发生在免疫系统将麸质或小麦中的其他蛋白质误认为病菌的情况下。随后产生的免疫系统反应可能会引发与乳糜泻或麸质不耐受类似的消化系统症状。有时，小麦过敏还会引发其他症状，比如瘙痒的皮疹（荨麻疹）。如果您对小麦过敏，无麸质食品可能对您有帮助，因为这类食品不含小麦。不过，您无需完全避免食用其他含麸质的谷物，例如大麦和黑麦。

无麸质饮食在没有麸质相关健康问题的人群中也很受欢迎。这种饮食据称可以改善健康、减轻体重并提升精力。但还需要就此开展更多研究。

如果您遵循无麸质饮食方案，您可能需要学习更注意自己的饮食。您需要特别关注食物的选择、其中的成分以及营养含量。

可选择的新鲜食物

许多天然无麸质食物可以作为健康饮食的一部分：

• 新鲜的水果和蔬菜不含麸质，但干制、冷冻和罐装产品可能含有麸质成分，例如酱料中可能添加麸质。
• 天然、未加工的豆子、果仁、豆类和坚果。
• 蛋类。
• 不添加调料的瘦肉、非加工肉、鱼类和家禽肉
• 大多数低脂乳制品（包括纯牛奶）、原味酸奶和未加工的奶酪。

可以作为无麸质饮食的谷物、淀粉或面粉包括：

• 苋菜。
• 竹芋。
• 荞麦片。
• 玉米，包括标明无麸质的玉米粉、玉米粒和玉米糊。
• 亚麻籽。
• 无麸质粉，例如大米粉、大豆粉、玉米粉、马铃薯粉和豆粉。
• 玉米糁（玉米）。
• 小米。
• 藜麦。
• 大米，包括野生稻米。
• 高粱。
• 大豆。
• 木薯粉（木薯）。
• 苔麸。

不允许食用的谷物

避免摄入含有以下成分的食物和饮品：

• 小麦。
• 大麦。
• 黑麦。
• 小黑麦。
• 燕麦，除非标签上注明不含麸质。

燕麦天然不含麸质。但可能在生产过程中被小麦、大麦或黑麦污染。这种情况称为交叉污染。标明不含麸质的燕麦和燕麦制品没有受到交叉污染。不过，有些乳糜泻患者可能会对燕麦球蛋白（燕麦中的另一种蛋白质）产生反应。咨询医务人员是否可以在饮食中加入标注为不含麸质的燕麦。

需要知道的小麦术语

小麦有不同品种，但均含有谷物麸质：

• 蒸粗麦粉。
• 硬质小麦。
• 单粒小麦。
• 双粒小麦。
• 法罗麦。
• 格雷厄姆全麦粉。
• 卡姆小麦。
• 斯佩尔特小麦。
• 麦胚。
• 小麦麸皮。

小麦面粉根据小麦的碾磨方式或面粉的加工方式有不同的名称。以下小麦面粉均含有麸质：

• 添加维生素和矿物质的强化面粉。
• 谷粉，通常用于做热麦片粥的碾碎小麦。
• 格雷厄姆全麦粉，一种粗全麦面粉。
• 自发面粉，即磷酸盐面粉。
• 粗粒小麦粉，用于制作意面和古斯米。

无麸质食品标签

购买加工食品时，您需要阅读标签以确定其中是否含有麸质。加工食品是指经过处理、不再是天然状态的食品。这类食品通常经过烹制或包装。请查看包装标签上的成分表。确定成分表中是否包含小麦、大麦、黑麦或杂交谷物（如小黑麦）。有些包装会在标签底部的声明中指出小麦为可能的过敏原。

在美国，标注无麸质食品的麸质含量必须低于百万分之二十。带这些标签的食品可能包括：

• 天然无麸质食物。
• 不存在含麸质成分的预制食品。
• 在生产过程中没有受到含麸质成分交叉污染的食品。
• 有经加工去除麸质的含麸质成分的食品。经过去麸质流程后，食品麸质含量必须低于百万分之二十。

由天然无麸质的配料（例如葡萄或杜松果）制成的酒精饮品可以标明不含麸质。例如，葡萄酒、蒸馏酒和制作时未使用大麦麦芽的水果酒属于无麸质饮品。

啤酒、麦芽酒以及其他用大麦制成的含麦芽饮品都含有麸质。如果您遵循无麸质饮食方案，这些饮品是不安全的。一些混合酒精饮品也含有麸质。因此，在饮用之前，了解饮品的成分非常重要。标注无麸质的酒精饮品可以饮用。但标注“去除麸质”或“加工去除麸质”的饮品对乳糜泻患者来说并不安全。

通常含麸质的加工食品

如果您遵循无麸质饮食方案，阅读加工食品的标签非常重要。这可以帮助您了解食品中是否含有小麦、大麦或黑麦。

一般来说，如果您遵循无麸质饮食方案，应注意以下加工食品。请记住，标注无麸质或使用无麸质谷物制成的食品是可以食用的。

通常含麸质的淀粉类食品包括：

• 面包。
• 炒熟研碎的小麦。
• 麦片。
• 圣餐饼。
• 油炸面包丁。
• 未发酵面包。
• 意面。
• 调味米饭混合物和香料饭。

通常含麸质的加工甜点和零食包括：

• 蛋糕和派。
• 糖果。
• 曲奇饼干和薄脆饼干。
• 炸薯条。
• 调味零食，如薯片和墨西哥薄饼。
• 汤、汤底、肉汤、肉羹或汤料混合物。

通常含麸质的酒精饮品及相关加工产品包括：

• 啤酒、麦芽酒、黑啤和烈性黑啤。
• 麦芽、麦芽香料和其他麦芽制品。

可能含麸质的加工肉类包括：

• 汉堡肉饼。
• 热狗肠。
• 仿制海鲜。
• 肉糕。
• 加工午餐肉。
• 香肠。

可能含麸质的调味品包括：

• 肉汁。
• 沙拉酱。
• 调味酱，包括酱油。

药物和补充剂

药物可能会使用小麦麸质作为粘合剂。请与医务人员或药剂师讨论您正在使用的药物。含小麦麸质的膳食补充剂必须在标签上注明“含小麦”。

在家以及在餐厅食用无麸质食物

特别是对于乳糜泻患者，避免摄入麸质或使用含有麸质的药物非常重要。以下提示可以帮助您在家中制作食物时，防止意外混入麸质：

• 将无麸质食品与含麸质食品分开存放。
• 保持烹饪表面和食品存放区域清洁，避免残留含麸质的成分。
• 彻底清洗餐具和烹饪设备。
• 制作和食用无麸质食品时应使用专用的砧板、厨具和餐具。例如，您可以考虑购买一台单独的烤面包机，或者在烤箱中烤面包。这样可以降低可能含麸质的面包屑引起交叉污染的风险。

外出就餐时，您也可以采取一些措施来降低接触麸质的风险。不妨尝试下列建议：

• 如果可以，提前在线阅读餐厅菜单，确保餐厅有自己可以选择的食物。
• 早一点或晚一点外出就餐，因为这时餐厅不太忙，能够更好满足您的需求。
• 向服务员询问食物中使用的调味料，以及烹饪和处理食物的具体方法。同时，询问是否能使用单独且彻底清洁的设备和台面为您准备食物。

如果您患有乳糜泻，终身严格遵循无麸质饮食方案非常重要。如果患者严格遵守无麸质饮食方案并有效防止交叉污染，通常可以减少乳糜泻的症状，出现由小肠损伤引发的健康问题的可能性也会降低。

目前尚不清楚非乳糜泻麸质敏感是否属于终身性状况。一些研究表明，您可以遵循无麸质饮食方案 1 至 2 年。然后再次尝试食用含麸质食物，看看您是否仍对麸质敏感。

有些研究面向不存在乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感的人群进行，调查他们认为无麸质饮食带来哪些益处。仍需开展进一步研究，以验证以下关于无麸质饮食效果的说法是否有科学支持：

• 减重。
• 改善总体健康状态。
• 改善肠道健康。
• 提升运动表现。

不纳入无麸质饮食的食物可提供重要的维生素和其他营养素。例如，全麦面包和其他食品是天然食品并且是以下营养素的丰富来源：

• 铁。
• 钙。
• 纤维。
• 硫胺素。
• 核黄素。
• 烟酸类。
• 叶酸。

因此，遵循无麸质饮食可能改变您从食物中获得的营养物质。无麸质面包和麦片的营养素含量与其所替代的食品不同。

相比于所替代的含麸质食品，有些无麸质食品的脂肪和糖量更高。应仔细阅读商品标签，不仅要注意麸质含量，还要关注总营养水平、钠含量以及来自脂肪和糖的热量。

您可以与医务人员或营养师讨论您需要更多地摄入哪些营养物质。然后询问哪些食物是您所需营养物质的最佳来源。

制备好的无麸质食物往往比被其替代的普通食物费用更高。无麸质饮食可能花费较高，尤其是饮食包含非天然无麸质食物的情况下。

April 23, 2025

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530