多吃膳食纤维。您以前可能听说过。但是您知道为什么纤维对您的健康如此有益吗？

膳食纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力可能最为人所知。但是含有纤维的食物也有其他健康益处，比如有助于保持健康体重，降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。

选择含纤维的美味食物并不困难。了解您需要多少膳食纤维、含有它的食物以及如何将它们添加到正餐和零食中。

膳食纤维又称称为粗粮或大体积纤维性物质，包括植物性食物中不能被身体消化或吸收的部分。不同于身体能够分解和吸收的脂肪、蛋白质或碳水化合物等其他食物成分，纤维不会被身体消化。它会相对完整地通过胃、小肠和结肠，然后离开身体。

纤维通常分为溶于水的可溶性纤维和不溶于水的不溶性纤维。

• 可溶性纤维。这种纤维溶于水形成凝胶状物质。它可以帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和洋车前子中。
• 不溶性纤维。这种纤维能促进物质在消化系统中运动，增大大便体积，因此对便秘或大便不规律的人有好处。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜，如西蓝花、绿豆和土豆，是不溶性纤维的良好来源。

不同植物性食物中可溶性和不溶性纤维的含量不同。为了获得最大的健康效益，应食用多种高纤维食物。

高纤维饮食：

• 使肠道运动正常。膳食纤维会增加您粪便的重量和大小，并软化它。大量粪便更容易排出，减少便秘的机会。如果您有松散的水样粪便，纤维可能有助于固化粪便，因为它吸收水分从而增加了粪便的体积。
• 有助于保持肠道健康。高纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小囊袋（憩室炎）的风险。研究还发现，高纤维饮食可能会降低患结直肠癌的风险。某些纤维在结肠中发酵。研究人员正在研究这如何在预防结肠疾病方面发挥作用。
• 降低胆固醇水平。豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平来帮助降低血液中的总胆固醇水平。研究还表明，高纤维食物可能对心脏健康有其他好处，例如降低血压和炎症。
• 有助于控制血糖水平。在糖尿病患者中，纤维（特别是可溶性纤维）可以减缓糖的吸收，帮助改善血糖水平。包括不溶性纤维的健康饮食也可以降低患 2 型糖尿病的风险。
• 有助于实施健康的体重。高纤维食物往往比低纤维食物更充实，所以您可能吃得更少，但会保持更长久的满足感。高纤维食物往往需要更长的时间才能进食，而且“能量密度”较低，这意味着相同体积的食物所含的卡路里更少。
• 帮助您更长寿。研究表明，增加膳食纤维的摄入（特别是谷类纤维的摄入）可以降低死于心血管疾病和所有癌症的风险。

美国医学研究所就医学和健康问题提供科学建议，他们建议成人每天的纤维摄入量为：

	50 岁或以下	51 岁或以上
医学研究所
男性	38 克	30 克
女性	25 克	21 克

如果您每天摄入的纤维不够，您可能需要增加摄入量。良好的纤维来源包括：

• 全谷物制品
• 水果
• 蔬菜
• 豆类、豌豆和其他豆类
• 坚果和种子

精制或加工食品的纤维含量较低，如罐装水果和蔬菜、无果肉果汁、白面包和意大利面，及非全谷类食品。谷物精炼过程会去除谷物外皮（麸皮），这样会降低纤维含量。营养强化食物会在加工后添加一些维生素 B 和铁，但不会添加纤维。

一般来说，天然食物比纤维补充剂更好。类似 Metamucil、 Citrucel 和 FiberCon 等的纤维补充剂无法像食物那样提供多种纤维、维生素、矿物质和其他有益营养素。

另一种获得更多纤维的方法是吃添加纤维的食物，如谷物、燕麦棒、酸奶和冰淇淋。添加的纤维通常在标签上显示为“菊粉”或“菊苣根”。有些人抱怨吃了添加纤维的食物后会有胀气。

然而，有些人如果饮食改变不充分或患有某些疾病，如便秘、腹泻或肠易激综合征，仍可能需要补充纤维。服用纤维补充剂前，请咨询医生。

需要了解如何在餐点和零食中添加更多纤维吗？请尝试以下建议：

• 开始新的一天。早餐时，选择高纤维早餐谷类食品（每份含 5 克或更多的纤维）。选择名称中带有“全谷物”“麸皮”或“纤维”的麦片。或在您最喜欢的谷类食品中加入几汤匙未加工的麦麸。
• 转吃全谷类食品。至少将摄入的一半谷物改为全谷类食品。寻找将全麦、全麦面粉或其他全谷类标为第一种配料成分的面包，并且每份至少要包含 2 克膳食纤维。尝试吃糙米、菰米、大麦、全麦面食和保加利亚小麦。
• 散装烘焙食品。烘烤时，用全谷类面粉代替一半或全部的白面粉。尝试在松饼、蛋糕和饼干中添加碎麸麦片、未经加工的麦麸或生燕麦片。
• 多选择豆类。黄豆、豌豆和小扁豆是极好的纤维来源。在罐装汤或蔬菜沙拉中加入腰豆。或者用复炸黑豆、大量新鲜蔬菜、全麦玉米片和辣番茄酱制作烤干酪辣味玉米片。
• 多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜富含纤维素，以及维生素和矿物质。每天尽量吃五份或以上。
• 让零食发挥作用。新鲜水果、生蔬菜、低脂爆米花和全麦饼干都是不错的选择。坚果或干果也是健康、高纤维的零食。但要注意，坚果和干果的卡路里含量很高。

高纤维食物对您的健康有好处。但过快加入过多的纤维，可能造成肠胃胀气、腹胀和痉挛。请在几周内逐渐增加饮食中的纤维。让消化系统中的天然细菌适应这种变化。

此外，多喝水。纤维吸水时效果最好，它能让大便柔软、成团。

Nov. 04, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983