在饮食中增加更多的纤维。或许您之前听过类似的建议。但是您知道为什么膳食纤维对您的健康如此有益吗？

纤维主要存在于植物性食物中，例如水果、蔬菜、全谷物和豆类等豆科植物中，其预防或缓解便秘的能力可能最为人所知。但含纤维的食物还有其他好处，比如帮助您保持健康体重，并降低患糖尿病、心脏病和某些类型癌症的风险。

选择既美味又富含纤维的食物并不困难。了解您需要的膳食纤维量、哪些食物含有膳食纤维以及如何将它们添加到餐食和零食中。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种被称为碳水化合物的营养成分。纤维包括植物性食物中不能被身体消化或吸收的成分。因此，纤维不同于脂肪、蛋白质及其他碳水化合物（包括淀粉和糖）。这些营养成分会被人体分解并吸收，而纤维则会几乎完整地通过胃、小肠和结肠，最终排出体外。

纤维主要分为两种类型：

• 可溶性纤维。 此类纤维能够溶解于水，在胃中形成类似凝胶的物质，从而减缓消化过程。这种纤维可以帮助降低胆固醇和血糖水平。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、香蕉、牛油果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和洋车前子中。
• 不溶性纤维。 此类纤维无法溶解于水，能促进物质在消化系统中运动，增加粪便体积。因此，这种纤维对便秘或排便不规律的人可能有益。一些良好的不溶性纤维来源包括全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜，如西蓝花、绿豆和土豆。

大部分富含纤维的植物性食物中既含有可溶性纤维，也含有不溶性纤维。不同类型纤维的含量取决于植物的种类，例如是水果、蔬菜还是全谷物。不过，您可以食用多种富含纤维的食物，同时摄入两种纤维。

您需要多少纤维？

美国国家医学院就成人每日纤维摄入量给出了如下建议：

• 50 岁以上女性建议每日摄入 21 克纤维。
• 50 岁及以下女性建议每日摄入 25 克纤维。
• 50 岁以上男性建议每日摄入 30 克纤维。
• 50 岁及以下男性建议每日摄入 38 克纤维。

高纤维饮食的益处

高纤维饮食可以通过多种方式促进健康。

高纤维饮食与减少便秘

膳食纤维能增加粪便的重量和体积，并使其变软。通常，体积更大的粪便更容易排出，这可以降低便秘的几率。如果您有稀便或水样便，纤维可能有助于使其成形。这是因为纤维会吸收水分并增加粪便的体积。

肠道健康与纤维摄入

高纤维饮食可能有助于减少发生痔疮（肛门和直肠下部的静脉肿胀）的风险。摄入足够的纤维或许还能降低憩室炎的风险，这种状况是结肠壁中的囊袋发炎。高纤维饮食与较低的结直肠癌风险也有关联。某些纤维还是肠道中“有益”菌的食物。这种纤维称为发酵纤维，可能有助于降低结肠疾病的风险。

高纤维饮食与降低胆固醇水平

豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中含有的可溶性纤维可能阻止身体吸收其他食物中的部分胆固醇。因此，这可能会降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇或者说“坏”胆固醇的水平。高纤维食物还可能对心脏健康产生其他影响，例如降低血压和减轻身体内的炎症。

血糖水平与纤维

对于糖尿病患者，纤维可以减缓糖的吸收，帮助改善血糖水平。可溶性纤维的效果尤为显著。包括可溶性和不溶性纤维的健康饮食也可以降低患 2 型糖尿病的风险。

健康体重与纤维摄入

高纤维食物的饱腹感通常比低纤维食物更强。因此，您可能会吃得更少，并且饱腹感持续更长时间。高纤维食物通常需要更长时间咀嚼，且能量密度低于低纤维食物。这意味着相同分量的高纤维食物热量更低。

高纤维饮食与寿命

增加纤维摄入量可降低各种健康问题（包括心脏病）导致死亡的风险。

您最好的纤维来源

可以帮助您每日摄取更多纤维的营养食品包括：

• 全谷物，如大麦、碎小麦、糙米和全麦面包或意面。
• 水果。
• 蔬菜。
• 豆类、豌豆和其他豆类。
• 坚果和果仁。

精制或加工食品的纤维含量较低。谷物精加工过程会去除谷物外皮（麸皮），这样会降低谷物中的纤维和其他营养成分含量。

精制谷物的示例包括白面包、意面以及非全谷物制成的谷物食品。另外，去除水果的果皮或果汁中的果肉也会降低纤维含量。营养强化食物会在加工后添加一些维生素 B 和铁，但不会添加纤维。

纤维补充剂和强化食品

总体来说，天然食品比纤维补充剂更适合您。纤维补充剂无法提供天然食品中所含的多样化纤维、维生素、矿物质和其他有益营养成分。

如果饮食改变无法增加足够的纤维摄入，或您存在某些健康状况，医务人员可能会建议您服用纤维补充剂。这些健康状况包括影响肠道的疾病，如便秘、腹泻和肠易激综合征。在服用纤维补充剂之前，请咨询医务人员。这些补充剂包括洋车前（Metamucil、Konsyl 等）、甲基纤维素（Citrucel）和聚卡波非钙（FiberCon）。

获取更多纤维的另一种方法是食用已由食品制造商添加纤维的食品。有些添加纤维来自经过加工的植物，如麸皮、外壳或根茎。其他类型的添加纤维则是在实验室中合成的。您可能在食品标签上看到的添加纤维成分包括菊苣根、纤维素和果胶。有些人表示，在食用添加纤维的食品后会出现胀气。

适合摄入更多纤维的小贴士

需要了解如何在餐食和零食中添加更多纤维吗？ 请尝试以下建议：

• 开始新的一天。 早餐时，选择高纤维的早餐麦片（每份含 5 克或更多的纤维）。选择名称中带有“全谷物”、“麸皮”或“纤维”的麦片。或在您最喜欢的麦片中加入几汤匙未加工的麦麸。在麦片中加入切片香蕉、浆果或其他水果。
• 转吃全谷类食品。 每天至少将摄入的一半谷物改为全谷类食品。选择每份含有至少 2 克纤维的面包。在标签上，全麦、全麦粉或其他全谷物应列在成分表的第一位。也可以尝试其他全谷类食品，例如糙米、菰米、荞麦、全麦意面和藜麦。
• 增加烘焙食品的纤维含量。 烘烤时，用全谷类面粉代替一半或全部的白面粉。尝试在松饼、蛋糕和饼干中添加碎麸麦片、麦麸或生燕麦。
• 学着喜欢豆类食品。 豆类及其家族成员，如豌豆和扁豆，是极佳的纤维来源。在罐装汤或蔬菜沙拉中加入腰豆。或者用黑豆、大量新鲜蔬菜、全麦墨西哥脆饼和辣番茄酱制作烤干酪辣味玉米片。
• 多吃水果和蔬菜。 水果和蔬菜富含纤维、维生素和矿物质。每天尽量吃五份或以上。您可以选择新鲜、冷冻或罐装的水果和蔬菜。如果食用罐装水果，选择用 100% 果汁保存的罐装水果，而不是用糖浆保存的罐装水果。如果食用罐装蔬菜，请确保其钠含量较低。
• 选择有益健康的零食。 完整水果、生蔬菜、不加盐的低脂爆米花和全麦饼干都是健康的选择。一小把不加糖的坚果或干果也是健康的高纤维零食。但请注意，饼干、坚果和干果的热量较高。

高纤维食物对您的健康有好处。但过快增加纤维摄入可能会导致胀气、腹胀和痉挛。请在几周内逐渐增加饮食中的纤维含量。让消化系统中的天然细菌适应这种变化。

此外，多喝水。纤维吸收水分后效果最好，能让大便柔软、成团且更容易排出。

何时不宜食用高纤维食物

在某些情况下，医务人员可能会建议您减少纤维摄入。这可能有助于缓解某些疾病的症状，或有助于消化道的治疗后恢复。

接受某些手术后

如果您进行了肠道或胃部相关手术，医务人员可能会建议您在术后一段时间内减少纤维摄入，以便您的消化系统恢复。

当某些疾病的症状加重时

克罗恩病和溃疡性结肠炎等疾病会引起消化道局部发炎。当症状加重时，您可能需要减少纤维的摄入量。在憩室炎发作期间，医务人员也可能会建议您减少纤维摄入量。不过，当这些疾病的症状改善后，通常需要逐步恢复纤维的摄入。先与医务人员沟通。

出现肠道狭窄后

克罗恩病等疾病可能会导致肠道部分区域逐渐狭窄。这些狭窄区域称为狭窄病变。如果您患有肠道狭窄，可能需要采用低纤维饮食方案，防止肠道发生阻塞。

接受放射疗法期间

这种癌症治疗可能会引起腹泻和肠道狭窄等副作用。如果放射疗法的目标区域是胃部或骨盆部位，这种情况尤其常见。减少纤维摄入可能有助于缓解症状。

患有胃轻瘫：坦然面对，积极生活

这种状况导致进食后胃排空的速度缓慢。高纤维食物可能使胃轻瘫症状加重。

为结肠镜检查做准备

结肠镜检查是一种用于观察大肠和直肠是否发生变化的检查方法。在检查前几天，您可能需要遵循低纤维饮食方案。这有助于在为结肠镜检查做准备期间清洁大肠。可以帮助医务人员在结肠镜检查时更清楚地看到大肠内部情况。

与您的医护团队一起制定计划。

在对饮食做出重大调整之前，请咨询医务人员、护士或营养师。如果您存在健康状况或特殊症状，这一点尤其关键。医务人员可以根据您的需求为您量身定制建议，还可以根据您的具体情况，评估饮食调整的安全性和适用性。

April 04, 2025

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983