膳食脂肪是来自食物的脂肪。人体将膳食脂肪分解成脂肪酸，脂肪酸可以进入血液。人体还可以使用食物中的碳水化合物生产脂肪酸。

人体使用脂肪酸生产所需的脂肪。脂肪对人体利用多种维生素的方式十分重要。脂肪在人体内所有细胞的生成和运行中发挥着重要作用。

但所有膳食脂肪都不一样。不同膳食脂肪对人体产生的影响存在差异。一些膳食脂肪必不可少。有些会增加患病风险，有些则有助于预防疾病。

了解不同的膳食脂肪如何影响身体，以及如何选择含更健康脂肪的食物。

膳食脂肪分为两大类：饱和脂肪和不饱和脂肪。这些术语描述了脂肪酸的化学组成。

大多数食物都含有不同种类的脂肪。但有些食物的饱和脂肪含量更高，有些食物的不饱和脂肪含量更高。脂肪的关键差异如下：

• 饱和脂肪。饱和脂肪在室温下通常呈固态。最常见的饱和脂肪来源为肉类和奶制品。
• 不饱和脂肪。不饱和脂肪在室温下通常呈液态。植物油、坚果和鱼类大多含有不饱和脂肪。有两种类型的不饱和脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

《美国居民膳食指南》建议将每天从饱和脂肪中摄入的热量限制在低于当天摄入总热量的 10%。美国心脏协会建议将每天从饱和脂肪中摄入的热量保持在当天摄入总热量的 5% 至 6%。

饱和脂肪含量高的食物包括：

• 使用饱和脂肪烘焙或炸制的食物。
• 肉类，包括牛肉、羊肉、猪肉和家禽，尤其是带皮的肉。
• 猪油。
• 奶制品，如黄油和奶油。
• 全脂或脂肪含量 2% 的牛奶。
• 全脂奶酪或酸奶。
• 椰子、棕榈果或棕榈仁的油。

在含有多种成分的食物中，饱和脂肪会快速累积。在美国饮食中，最常见的饱和脂肪来源包括三明治、汉堡、塔可饼和卷饼，这些食物通常结合了肉类和奶制品。黄油烘焙食品、全脂冰淇淋和其他甜食也是饱和脂肪的常见来源。

饱和脂肪往往会使血液中的胆固醇水平升高。低密度脂蛋白（LDL）称为“坏”胆固醇。高密度脂蛋白（HDL）称为“好”胆固醇。饱和脂肪会使这两种胆固醇的水平都升高。

血液中高水平的坏胆固醇会增加患心脏和血管疾病的风险。

有限证据表明，饱和脂肪和高胆固醇水平可能与阿尔茨海默病或其他导致痴呆的疾病风险增加有关。

膳食脂肪：了解应选择的脂肪类型

单不饱和脂肪存在于许多食物中，包括红肉和奶制品。在这些食物中，大约一半的脂肪是饱和脂肪，一半是单不饱和脂肪。

许多植物和植物油中的单不饱和脂肪含量较高，但饱和脂肪含量较低。其中包括：

• 橄榄油、花生油、芥花籽油、红花籽油和葵花籽油。
• 牛油果。
• 南瓜籽。
• 芝麻籽。
• 杏仁。
• 腰果。
• 花生和花生酱。
• 美洲山核桃。

来自植物的单不饱和脂肪可以降低不良胆固醇并提高有益胆固醇。它们还可能改善血糖水平的控制。

在饮食中用单不饱和脂肪替代饱和脂肪可能会降低血液中不良胆固醇和甘油三酯的水平。甘油三酯是在血流中循环的脂肪细胞，储存在身体的脂肪细胞中。血液中高水平的甘油三酯会增加患心脏和血管疾病的风险。

食用富含单不饱和脂肪的植物性食物，特别是特级初榨橄榄油和坚果，可能有益于心脏健康和血糖调节。

多不饱和脂肪分为两类，即 ω-6 脂肪酸和 ω-3 脂肪酸。

ω-6。ω-6 脂肪酸的来源包括：

• 玉米油。
• 棉籽油。
• 花生油。
• 大豆油。
• 葵花籽油。

富含 ω-6 脂肪酸的饮食（尤其是用其取代饱和脂肪时）的益处可能与以下因素有关：

• 降低不良胆固醇水平。
• 降低甘油三酯类。
• 升高有益胆固醇水平。
• 改善血糖控制。

ω-3。ω-3 脂肪酸的来源包括油性鱼类、种子和坚果：

• 鱼类包括三文鱼、凤尾鱼、马鲛鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼。
• 来自油菜籽、大豆、核桃和亚麻籽的油。
• 大豆。
• 奇异籽。
• 亚麻籽。
• 核桃。

富含 ω-3 脂肪酸的饮食可带来健康益处，包括：

• 降低血液中的甘油三酯类水平。
• 降低患心脏及血管疾病的风险。

反式脂肪会提高不良胆固醇水平并降低有益胆固醇水平。食草动物（如牛、绵羊和山羊）肉类和奶制品含有极少量的天然反式脂肪。

但大多数反式脂肪都存在于植物油中，这些反式脂肪经化学处理后变成了固体脂肪。这类油称为部分氢化油。反式脂肪油一度被认为是替代饱和脂肪的健康选择。此外，这类油还具有价格低廉和保质期长的优势。

美国食品药品管理局表示，人造反式脂肪“不再视为可以安全用于”食品。这类脂肪不再用于美国食品生产，但可能仍在其他国家/地区使用。

健康的饮食需要根据活动水平摄入足够的热量和营养物质，并达到平衡。医务人员或营养师可以帮助您了解热量、营养物质和食物种类的目标。

需要考虑的一点是，1 克脂肪的热量为 9 卡路里。所有脂肪都是如此。因此，即使是摄入健康的脂肪，热量也会快速增加。例如，核桃是一种富含多不饱和脂肪的健康零食。然而十几块碎核桃仁就还有大约 160 卡路里，热量甚至比一个大苹果还要高。

脂肪的关键信息在于，注意摄入健康脂肪、限制不健康脂肪。多吃水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，这些食物富含维生素、营养物质和纤维。

请尝试以下技巧，减少饮食中的不健康脂肪：

• 用植物油代替黄油或猪油。例如，炒蔬菜时用橄榄油代替黄油。用芥花籽油进行煎或炒之类的加热烹饪。
• 在饮食中纳入鱼，尤其是油性鱼类。
• 选择瘦肉和去皮的家禽。去除肉类的可见脂肪。去除家禽的脂肪和皮。
• 食用和饮用低脂奶制品。
• 饥饿时食用全果和蔬菜。
• 限制加工食品，这类食品往往含有饱和脂肪。
• 检查低脂或无脂加工食品的标签，这些食品可能含有大量添加糖和钠（盐）。

Feb. 15, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550