DASH 代表终止高血压膳食疗法。这是一种健康饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压。
DASH 饮食帮助人们减少饮食中的盐（含有钠）。饮食中还富含有助于降低血压的营养物质。包括钾、钙、镁、蛋白质和纤维。
蔬菜、水果和全谷物是 DASH 饮食的基础。但也包括富含钙、蛋白质或其他营养物质的食物：
- 无脂或低脂乳制品。
- 鱼肉和禽肉，其饱和脂肪含量通常较低。
- 豆类和坚果。
饮食限制如下：
- 肥肉，例如牛肉、猪肉和羊肉。
- 全脂乳制品。
- 热带油，例如椰子油和棕榈油。
- 糖果和含糖饮料。
为了帮您开始 DASH 饮食计划，这里有基于 DASH 饮食的 3 日菜单。以这些菜单为基础，制定自己的健康餐食计划。
菜单基于每天不超过 2000 卡路里的饮食。与医疗护理专业人员或营养师讨论您的卡路里目标。钠的目标为每天 2300 毫克以下。
早餐
- 1 杯无盐燕麦片。
- 1/4 杯葡萄干。
- 1 根中等大小的香蕉。
- 1 杯脱脂牛奶。
- 咖啡、茶或水。
午餐
- 鹰嘴豆泥拼盘，包含：
- 1/2 杯鹰嘴豆泥。
- 1/2 个中等大小的红椒。
- 1/2 个中等大小的黄瓜。
- 10 个小胡萝卜。
- 3 个沙拉三明治馅饼（直径约 5.08 厘米（2 英寸））。
- 1 个全谷物口袋皮塔饼。
- 水
晚餐
- 烤三文鱼，包含：
- 1 杯全谷物和野生稻混合物。
- 3/4 杯青豆和红色甜椒。
- 1/2 杯梨片果汁罐头。
- 热或冷茶，不加糖。
零食（随时）
| 第 1 天 DASH 份数 |
| 谷物与谷物制品： |
6 |
| 蔬菜： |
4 |
| 水果： |
4 |
| 乳类食品（低脂或不含脂肪）： |
2 |
| 瘦肉、鱼肉、禽肉和鸡蛋： |
4 |
| 脂肪与油脂： |
1 |
| 坚果、种籽和豆类： |
2 |
| 甜食： |
1/2 |
| 第 1 天营养分析 |
| 卡路里： |
1940 |
总脂肪： |
57 g |
| 钠： |
2017 mg |
饱和脂肪： |
10 g |
| 钾： |
4469 mg |
单不饱和脂肪： |
27 g |
| 镁： |
470 mg |
多不饱和脂肪： |
13 g |
|
| 钙： |
1000 mg |
总碳水化合物： |
278 g |
| 蛋白质： |
86 g |
膳食纤维： |
31 g |
| 胆固醇： |
80 mg |
添加糖： |
10 g |
早餐
- 1 杯混合水果，例如甜瓜和葡萄等。
- 1/2 个全麦贝果。
- 1 汤匙天然花生酱。
- 1 杯脱脂牛奶。
- 咖啡、茶或水。
午餐
- 菠菜沙拉，含有：
- 3 杯新鲜菠菜叶。
- 1 片梨。
- 1/2 杯橘子罐头。
- 1 汤匙红酒醋。
- 1 汤匙橄榄油。
- 约 28 克（1 盎司）山羊奶酪。
- 约 84 克（3 盎司）熟鸡肉。
- 1 个小全麦卷。
- 水。
晚餐
- 素食意面，含有：
- 1/2 杯意式蒜香番茄酱。
- 1 杯夏季南瓜碎。
- 1/2 杯冷冻菠菜碎。
- 1.5 杯全麦意面。
- 1 杯甜瓜。
- 1 杯脱脂牛奶。
零食（随时）
| 第 2 天 DASH 份数 |
| 谷物与谷物制品： |
6 |
| 蔬菜： |
7 |
| 水果： |
5 |
| 乳类食品（低脂或不含脂肪）： |
3 |
| 瘦肉、鱼肉、禽肉和鸡蛋： |
3 |
| 坚果、种籽和干豆： |
1.5 |
| 脂肪与油脂： |
3 |
| 甜食： |
1 |
| 第 2 天营养分析 |
| 卡路里： |
1727 |
总脂肪： |
58 g |
| 钠： |
1157 mg |
饱和脂肪： |
14 g |
| 钾： |
3660 mg |
单不饱和脂肪： |
26 g |
| 镁： |
512 mg |
多不饱和脂肪： |
12 g |
| 钙： |
1115 mg |
总碳水化合物： |
229 g |
| 蛋白质： |
87 g |
膳食纤维： |
30 g |
| 胆固醇： |
104 mg |
添加糖： |
12 g |
早餐
- 牛油果吐司，含有：
- 1 个中等大小的牛油果。
- 1/4 杯日晒番茄干。
- 1 个荷包蛋。
- 1 片全麦吐司。
- 1 个中等大小的橙子。
- 咖啡、茶或水。
午餐
- 金枪鱼沙拉配饼干，含有：
- 约 84 克（3 盎司）低钠金枪鱼罐头。
- 1/4 杯洋葱丁。
- 1/4 杯甜椒丁（红色、黄色或橙色）。
- 1/4 杯芹菜丁。
- 1 汤匙低脂蛋黄酱。
- 8 块梅尔巴土司饼干。
- 1 个苹果。
- 1/2 杯脱脂牛奶。
晚餐
- 炒蔬菜，含有：
- 1/2 茶匙芝麻油。
- 1/2 杯切片洋葱。
- 1/2 杯红椒碎。
- 1/2 杯切片蘑菇。
- 1/2 杯西兰花的花部。
- 1/2 杯切片胡萝卜。
- 1/2 茶匙新鲜生姜碎。
- 1/2 茶匙新鲜蒜末。
- 1/2 汤匙味淋米酒。
- 1/2 茶匙减钠酱油。
- 1/2 汤匙腰果碎。
- 1 杯糙米。
- 酸奶，低脂低添加糖。
- 水。
零食（随时）
| 第 3 天 DASH 份数 |
| 谷物与谷物制品： |
5 |
| 蔬菜： |
6.5 |
| 水果： |
4 |
| 乳类食品（低脂或不含脂肪）： |
2 |
| 瘦肉、鱼肉、禽肉和鸡蛋： |
4 |
| 坚果、种籽和干豆： |
1 |
| 脂肪与油脂： |
4 |
| 甜食： |
0 |
| 第 3 天营养分析 |
| 卡路里： |
2114 |
总脂肪： |
74 g |
| 钠： |
1462 mg |
饱和脂肪： |
12 g |
| 钾： |
5406 mg |
单不饱和脂肪： |
38 g |
| 镁： |
579 mg |
多不饱和脂肪： |
18 g |
| 钙： |
1333 mg |
总碳水化合物： |
290 g |
| 蛋白质： |
96 g |
膳食纤维： |
44 g |
| 胆固醇： |
233 mg |
添加糖： |
10 g |
显示参考文献
- DASH eating plan: Healthy eating, proven results. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/dash-eating-plan-healthy-eating-proven-results. Accessed March 24, 2023.
- DASH eating plan: Why the DASH eating plan works. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/why-dash-eating-plan-works. Accessed March 24, 2023.
- What's on your plate? (1,800-2000 calories a day). National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/whats-your-plate-1800-2000-caloriesday. Accessed March 24, 2023.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. March 30, 2023.
- Nutritionist Pro diet analysis (computer program). Stafford, Texas: Axxya Systems; 2023. https://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. Accessed March 30, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20047110