如果您需要依靠咖啡因来提神续命，那么您并不是一个人。有数百万计的人每天要依靠咖啡因保持清醒和提高注意力。

对于大多数健康的成年人来说，每天摄入 400 毫克咖啡因似乎是安全的。这大约相当于 4 杯煮好的咖啡、10 罐可乐或 2 份“能量饮料”所含的咖啡因。记住，饮料中咖啡因的实际含量差别很大，尤其是在能量饮料中。

美国食品药品监督管理局警告称，粉末或液体形式的咖啡因可能会造成咖啡因中毒。一茶匙粉状咖啡因就相当于 28 杯咖啡。如此高浓度的咖啡因会导致严重的健康问题，甚至可能导致死亡。

虽然咖啡因对成年人来说是安全的，但对儿童来说却不是一个好主意。青少年和年轻的成年人需要警惕过量的咖啡因摄入以及咖啡因与酒精和其他药物的混合。

妊娠或准备妊娠的女性，以及正在哺乳的女性，都应该和她们的医生谈谈，将咖啡因的摄入量限制在每天 200 毫克以下。

即使在成年人中，大量使用咖啡因也会导致令人不快的副作用。对于那些对咖啡因的影响高度敏感的人或者正在服用某些药物的人来说，咖啡因可能不是一个明智的选择。

继续往下读，看看您是否需要控制您的咖啡因习惯。

如果您每天喝 4 杯以上的含咖啡因的咖啡（或同等量），并且出现了以下副作用，您可能需要减少摄入量：

• 头痛
• 失眠
• 神经质
• 易激惹
• 尿频或排尿不受控制
• 心跳加速
• 肌肉震颤

有些人比其他人对咖啡因更敏感。如果您很容易受到咖啡因的影响，那么即使是少量的咖啡因也会引起不必要的影响，比如烦躁不安和睡眠问题。

您对咖啡因的反应可能部分取决于您习惯饮用多少含咖啡因的饮料。不经常饮用含咖啡因的饮料的人对咖啡因的影响更敏感。

即使在下午饮用咖啡因也会干扰您的睡眠。即使少许睡眠不足也会累积起来，干扰您白天的敏捷度和表现。

使用咖啡因掩盖睡眠不足会造成恶性循环。例如，您因为白天难以保持清醒状态而喝含咖啡因的饮料。但咖啡因使您晚上无法入睡，进一步缩短了睡眠时间。

某些药物和草本补充剂可能会与咖啡因互相作用。例如：

• 麻黄碱。混合使用咖啡因与此药物（用于减充血剂）可能会增加高血压、心脏病发作、卒中或癫痫发作的风险。
• 茶碱。此药物用于打开支气管气道，会有一些类似咖啡因的作用。因此，将其与咖啡因同时服用可能会增大咖啡因的不良反应，比如恶心和心悸。
• 松果菊。这种有时用于预防感冒或其他感染的草本补充剂可能会增大血液中的咖啡因浓度，并加重咖啡因的不良作用。

有关咖啡因对用药的影响，请咨询医生或药剂师。

无论是出于上述原因之一，还是因为您想减少摄入咖啡饮品，减少咖啡因的摄入都可能是一个挑战。突然减少咖啡因的摄入可能会导致戒断症状，如头痛、疲劳、易怒和难以集中精力完成任务。幸运的是，这些症状通常是温和的并且几天后会好转。

要改变您摄入咖啡因的习惯，请尝试以下建议：

• 保存标签。开始注意您从食物和饮料中摄取咖啡因的量，包括功能饮料。仔细阅读标签。但请记住，您的估计量可能偏低，因为有些食物或饮料中含有咖啡因却没有列出。
• 逐渐减少。例如，每天少喝一罐碳酸饮料或喝一小杯咖啡。或者避免夜间喝含咖啡因的饮料。这将有助于您的身体适应低水平的咖啡因，并减少潜在的戒断效应。
• 去咖啡因。大多数不含咖啡因的饮料外观和口感都和含咖啡因的饮料差不多。
• 缩短冲泡时间或选择草本茶。泡茶时，冲泡的时间要短一些。这会减少它的咖啡因含量。或者选择不含咖啡因的草本茶。
• 查看瓶子。一些非处方止痛药含有咖啡因。寻找无咖啡因的止痛药代替。

如果您像大多数成人一样经常摄入咖啡因，它通常不会给您造成健康问题。但是，要注意咖啡因可能对人体产生的副作用，必要的时候要减少摄入量。

March 19, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678