几乎每个人都喜欢含糖零食。但是，如果您经常摄入含糖量高的食物和饮料，就会增加无营养热量。添加的糖会促进体重增长。它还可能增加您出现严重健康问题的风险，如糖尿病和心脏病。

您可以尝试通过使用加工较少的甜味剂（如蜂蜜和糖浆）来远离食用糖。但这些也属于添加糖。它们会给您的饮食增加热量。

有些人使用被称为代糖的产品，也称为人工甜味剂。它们的味道像糖一样甜，但热量较少，有些不含热量。

许多代糖的味道比糖更甜。因此，只需要很少的代糖就能使食品和饮料变甜。其他被称为糖醇的代糖不如糖甜。

代糖在许多种类的食品和饮料中被标记为无糖或低糖，包括软饮料、糖果和烘焙食品。

有些代糖还以小包或其他包装方式单独出售。这些代糖可以添加到家中的食品或饮料中。

政府卫生机构会对产品制造商添加到食品中的成分进行监管。这些机构会在含代糖的食品或饮料上市前检查其成分，如代糖。美国食品药品管理局（FDA）允许使用以下代糖：

• 安赛蜜（Sweet One、Sunett）。
• 爱德万甜。
• 阿斯巴甜（NutraSweet、Equal）。
• 纽甜（Newtame）。
• 糖精（Sweet'N Low）。
• 三氯蔗糖（Splenda）。
• 罗汉果（Monk Fruit in the Raw）。
• 纯化甜菊叶提取物（Truvia、PureVia 等）。

其他国家/地区（如欧盟国家）代糖的选择多于美国。

FDA 还允许产品制造商使用糖醇，如山梨醇和木糖醇。FDA 未将糖醇纳入食品添加剂的范畴。

FDA 和其他国家的食品安全机构还针对每天可以安全摄入的代糖量提出建议。这称为每日允许摄入量（ADI）。该摄入量取决于一个人的体重和所用代糖类型。每日允许摄入量因国家/地区而异。例如，该摄入量在美国和欧洲存在差异。

一般情况下，适量人造甜味剂对健康人（包括孕妇）来说是安全的。但如果存在以下情况，请限制或减少代糖的摄入量：

• 如果您患有一种叫苯丙酮尿症的罕见遗传病。含阿斯巴甜的食品和饮料可能导致严重的健康问题。
• 如果您有肠道疾病。使用代糖可能会让症状突然发作。

《美国人饮食指南》不建议成年人给 2 岁以下的儿童食用代糖。总体而言，专家需要进行更多研究，以了解代糖对儿童的长期健康影响。大多数研究都着眼于代糖对成年人的影响。

如果您用代糖代替添加糖，可以降低患龋齿和蛀牙的风险。

代糖也不会提高血液中的糖水平。

对于超重或肥胖的成人和儿童，代糖也可能有助于在短期内控制体重。这是因为代糖通常热量较低或没有热量。但目前尚不清楚代糖能否帮助人们长期控制体重。

长期来看，健康饮食和保持运动最重要。

卫生机构已经澄清，代糖不会引起严重的健康问题。

代糖也与人们患癌症风险增加无关。早在 1970 年代，就有研究将人造甜味剂糖精与大鼠患膀胱癌联系起来。此后研究表明，这些发现并不适用于人类。

一些关于长期、每日使用人造甜味剂的研究表明，人造甜味剂与卒中、心脏病和总体死亡的风险较高有关。但是人们所做的其他事情，或者人们不遵循健康习惯的情况，可能是导致风险较高的原因。

还有研究着眼于长期使用代糖和肠道问题的关系。许多研究关注的是肠道和大脑如何交流。研究人员正在考察代糖是否会影响人们对甜食的渴求、人们对饥饿的感觉方式，以及身体管理血糖的方式。

糖醇、甜叶菊和罗汉果可引起胃胀、胀气和腹泻。引起这些症状的糖醇量因人而异。

一般而言，摄入少量的代糖最安全。而且最好短期使用代糖，或者偶尔使用代糖。所以，如果您一天使用几次代糖，就尽量减少次数。

人造甜味剂可以作为一种短期方法，帮助一些人减少糖的使用，并减轻或控制体重。一般来说，健康成人食用代糖是安全的。

但要注意代糖对食品和饮料选择的影响。这些成分可能会让味蕾习惯甜味。这会使饮用足够的水成为一项挑战。

此外，用代糖生产的产品还可能会传达有关加工食品的错误信息。标有低糖或无糖的零食可能并非最营养的选择。天然食品（如果蔬）通常含有人体所需的多种营养物质。

但人造甜味剂可以帮助一些人在不摄入过多卡路里的情况下享受甜味。适度使用时，人造甜味剂可以成为健康饮食的组成部分。

April 21, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936