凯格尔运动能强化盆底肌。这些肌肉不仅能为膀胱和肠道提供支撑，还会影响性功能。通过练习，您可以随时做凯格尔运动。

在您开始做凯格尔运动之前，学习如何找到正确的肌肉，并了解正确的技巧。

许多因素可能会导致盆底肌变弱。包括：

• 切除前列腺的手术，也称为根治性前列腺切除术。
• 膀胱过度活动症。
• 衰老。
• 超重。
• 由于便秘或频繁咳嗽而用力。

如有以下症状，您可能会从凯格尔运动中获得益处：

• 小便后滴尿（通常在您离开卫生间后）。
• 漏尿，也称为尿失禁。
• 有强烈、突然的排尿冲动后漏尿。这称为急迫性尿失禁。
• 漏便，也称为大便失禁。

凯格尔运动可以帮助一些人止住这些泄漏情况。凯格尔运动还可能会改善性功能。但在开始这些运动之前，请咨询医疗护理专业人员。询问凯格尔运动是否适合您。

入门指导：

• 找到正确的肌肉。 要找到盆底肌，请收紧您用来憋住排气或中途停止排尿的那些肌肉。这些动作均使用到盆底肌。您还可以将手指伸进肛门里，像试图憋尿一样收缩。手指感到缩紧意味着您正在收缩盆底肌。找到正确的肌肉后，您可以采用任何姿势进行凯格尔运动。刚开始时，您可能发现躺着做最容易。
• 完善技术。 收紧盆底肌。保持收缩三秒钟，然后放松三秒钟。连续尝试几次。当肌肉变强时，您就可以在坐着、站着或行走时进行凯格尔运动。
• 集中注意力。 为了获得最佳效果，请集中注意力，只收紧盆底肌。尽量不要收缩腹部区域、大腿或臀部的肌肉。并且不要屏住呼吸。而应在运动过程中自由呼吸。
• 每天重复三次。 每天至少进行 3 组。每组最多进行 10 至 15 个凯格尔动作。您可以尝试以不同姿势做这几组动作。例如，您可以躺着做一组，坐着做一组，站着做一组。您还可以请医疗护理专业人员为您量身定制凯格尔运动计划。

将凯格尔运动纳入日常生活习惯。这样做的一些方法包括：

• 每次执行例行任务（例如刷牙或做早餐）时，都要做一组凯格尔运动。
• 小便后再做另一组，以排出最后几滴尿液。
• 在即将进行对胃部施加压力的任何活动之前和期间，挤压盆底肌，例如打喷嚏、咳嗽、笑或举重。

小便时不要做凯格尔运动。阻止膀胱排空可能会增加患膀胱感染的风险。

如果您在进行凯格尔运动时遇到问题，请向医疗护理专业人员寻求帮助。医疗护理专业人员可以向您展示如何强化正确的肌肉。拥有盆底练习教学经验的物理治疗师也可以做到这一点。

医疗护理专业人员可能会建议其他技术与凯格尔运动一起尝试。其中一种技术称为生物反馈。在直肠中放置一个小压力传感器来测量放松和挤压盆底肌时的盆底活动。

另一种可能有帮助的技术称为电刺激。用一个设备释放轻微电流，使您像做凯格尔运动时一样收缩盆腔肌。

如果定期做凯格尔运动，几周到几个月内就会有效果。例如，您的漏尿次数可能会减少。为了继续从凯格尔运动中获益，请将这些运动作为您日常生活习惯的一部分。

Feb. 21, 2025

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074